Медитеран 8

Извори

Секое тврдење во Медитеран 8 се потпира на објавен извор. Ако нешто нема извор, не е напишано.

Ова е целиот список, отворен и за оние што не купиле. Го ставаме тука затоа што сметаме дека платен производ за исхрана треба да покаже на што се потпира. Секоја од 16-те лекции ги наведува и своите извори на крајот.

Што е медитеранската диета

  • Bach-Faig A. et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 2011. Официјалната пирамида на Mediterranean Diet Foundation: порции по оброк, дневно и неделно.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Diet Review: Mediterranean Diet.
  • Mayo Clinic. Mediterranean diet for heart health.
  • UNESCO. Медитеранската исхрана како нематеријално културно наследство, 2010.

Здравствени ефекти

  • Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. NEJM, 2018. Тоа е PREDIMED, повторна анализа на студијата од 2013 година: околу 30 % помалку големи кардиоваскуларни настани.
  • de Lorgeril M. et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction. Circulation, 1999. Позната како Lyon Diet Heart Study.
  • Keys A. et al. Seven Countries Study, 1980.

Слабеење и реални очекувања

  • Shai I. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. NEJM, 2008. Студијата DIRECT, две години: медитеранската даде околу −4,4 kg, споредливо со нискојаглехидратната и подобро од нискомаснотијната.
  • Mancini J.G. et al. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. American Journal of Medicine, 2016.
  • Wing R.R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. National Weight Control Registry.
  • Thomas J.G. et al. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. American Journal of Preventive Medicine, 2014.
  • Општо прифатено безбедно темпо: 0,5 до 1 kg неделно, при дефицит од околу 500 kcal дневно.

Зошто резултатот застанува

  • Hall K.D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011. Метаболна адаптација.
  • Kreitzman S.N. et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss. American Journal of Clinical Nutrition, 1992.
  • Bhutani S. et al. Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions. Physiological Reports, 2017.
  • Lichtman S.W. et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. NEJM, 1992. Потценување на внесот за околу 47 % и преценување на активноста за околу 51 %.
  • Dhurandhar N.V. et al. Energy balance measurement: when something is not better than nothing. International Journal of Obesity, 2015.

Калориски потреби

  • Mifflin M.D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Формулата за базален метаболизам што е стандард во клиничка пракса.

Поединечни намирници

  • Guillaume C. et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health, 2018. Стабилноста на маслиновото масло при готвење.
  • International Olive Council. Стандарди за квалитет на маслиновото масло.
  • Aune D. et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause mortality. BMJ, 2016.
  • Ha V. et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets. CMAJ, 2014.
  • Becerra-Tomás N. et al. Legume consumption and type 2 diabetes risk. Clinical Nutrition, 2018.
  • EFSA. Scientific Opinion on health benefits of seafood consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury, 2014.
  • FAO и WHO. Report of the Joint Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption, 2011.
  • USDA FoodData Central. За калории и макронутриенти. За локални намирници што ги нема, се зема најблиската еквивалентна и тоа е означено.

Шеќер и пијалаци

  • WHO. Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015. Слободните шеќери под 10 %, идеално под 5 % од внесот.
  • Pan A., Hu F.B. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2011.
  • Imamura F. et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes. BMJ, 2015.

Алкохол

  • WHO и Lancet Public Health, јануари 2023. No level of alcohol consumption is safe for our health.
  • IARC Monographs. Алкохолот како канцероген од Група 1.
  • Stockwell T. et al. Do „Moderate" Drinkers Have Reduced Mortality Risk? Journal of Studies on Alcohol and Drugs, 2016. Грешката во групата за споредба.
  • Holmes M.V. et al. Association between alcohol and cardiovascular disease: Mendelian randomisation analysis based on individual participant data. BMJ, 2014.

Движење

  • WHO. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. Од 150 до 300 минути умерена активност неделно.
  • Ainsworth B.E. et al. Compendium of Physical Activities. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011.
  • Miller T. et al. Resistance training combined with diet decreases body fat while preserving lean mass. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018.

Сон и стрес

  • Spiegel K. et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.
  • Nedeltcheva A.V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
  • Epel E. et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine, 2000.

Однесување при јадење

  • Rolls B.J. et al. Provision of foods differing in energy density affects long-term weight loss. Obesity Research, 2005. Волумен и ситост.

Општи насоки и безбедност на храна

  • EFSA. Dietary Reference Values, вклучувајќи 25 g влакна дневно за возрасни.
  • WHO. Healthy diet fact sheet.
  • WHO. Five keys to safer food, 2006.
  • U.S. FDA. Refrigerator and Freezer Storage Chart.

Порции со рака

Методот дланка, тупаница, шака и палец е практична апроксимација, популаризирана од Precision Nutrition. Тоа не е научен стандард, туку начин да се јаде во порции без вагање. Го користиме затоа што е едноставен, и го кажуваме отворено дека е приближен.

Што овој список не покрива

Медитеранската исхрана не е докажано дека спречува рак, лекува дијабет или спречува деменција. Тие тврдења не ги правиме и нема да ги најдеш во ниту една лекција. Ако видиш производ што ги ветува, тоа е знак дека не се потпира на овие извори.

← Почетна