Состојки (4 порции)
- 4 помали скуши, исчистени, или 600 g скуша филе
- 600 g зрели домати (4 средни)
- 2 кромида (200 g)
- 2 чешниња лук
- 2 лажици маслиново масло (27 g)
- половина врска магдонос, 1 лимон
- оригано, бибер, малку сол
Подготовка
- Доматите изрендај ги на крупно ренде, а лушпата фрли ја. Кромидот исечи го на тенки полумесечини, а лукот ситно.
- Во тава загреј го маслото на средна температура. Пропржи го кромидот 5 минути, додека не омекне, без да порумени. Додај го лукот и мешај уште една минута.
- Истури ги доматите, додај оригано и бибер и вриј без капак 7 до 8 минути, додека сосот малку не се згусне.
- Загреј ја рерната на 200 °C. Рибата посоли ја малку однадвор и однатре и попрскај ја со половина лимон.
- Во сад за печење истури половина од сосот, нареди ја рибата врз него, а остатокот од сосот рашири го одозгора. Нареди кругови од другата половина лимон.
- Печи без капак 20 до 25 минути. Филето е готово за околу 20 минути, цела риба за околу 25. Месото треба да е бело и лесно да се одвојува од коската.
- Посипи ја со сечкан магдонос и послужи ја со сосот од садот.
Хранливи вредности (1 порција): ~415 kcal · Б 30 g · М 28 g · ЈХ 10 g Во чинијата: 1 дланка протеин · 1 тупаница зеленчук (сосот) · 1 палец масти. Додај парче интегрален леб и салата. Се брои како: масна риба ✓ Замени: скуша → сардини, пастрмка, ослич (ослич е бела риба, не се брои како масна) Напомена: поголемиот дел од мастите е од самата скуша. Тоа се омега-3 масните киселини поради кои протоколот бара масна риба еднаш неделно. Сосот се прави и ден порано.