Mediteran 8

Surse

Fiecare afirmație din Mediteran 8 se sprijină pe o sursă publicată. Dacă ceva nu are sursă, nu este scris.

Aceasta este lista întreagă, deschisă și pentru cei care nu au cumpărat. O punem aici pentru că socotim că un produs plătit despre alimentație trebuie să arate pe ce se sprijină. Fiecare dintre cele 16 lecții își indică și ea sursele la final.

Ce este dieta mediteraneană

  • Bach-Faig A. et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 2011. Piramida oficială a Mediterranean Diet Foundation: porții pe masă, pe zi și pe săptămână.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Diet Review: Mediterranean Diet.
  • Mayo Clinic. Mediterranean diet for heart health.
  • UNESCO. Dieta mediteraneană ca patrimoniu cultural imaterial, 2010.

Efecte asupra sănătății

  • Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. NEJM, 2018. Acesta este PREDIMED, reanaliza studiului din 2013: cu aproximativ 30 % mai puține evenimente cardiovasculare majore.
  • de Lorgeril M. et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction. Circulation, 1999. Cunoscută ca Lyon Diet Heart Study.
  • Keys A. et al. Seven Countries Study, 1980.

Slăbire și așteptări realiste

  • Shai I. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. NEJM, 2008. Studiul DIRECT, doi ani: dieta mediteraneană a dat aproximativ −4,4 kg, comparabil cu cea săracă în carbohidrați și mai bine decât cea săracă în grăsimi.
  • Mancini J.G. et al. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. American Journal of Medicine, 2016.
  • Wing R.R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. National Weight Control Registry.
  • Thomas J.G. et al. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. American Journal of Preventive Medicine, 2014.
  • Ritm sigur general acceptat: de la 0,5 la 1 kg pe săptămână, la un deficit de aproximativ 500 kcal pe zi.

De ce rezultatul se oprește

  • Hall K.D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011. Adaptare metabolică.
  • Kreitzman S.N. et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss. American Journal of Clinical Nutrition, 1992.
  • Bhutani S. et al. Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions. Physiological Reports, 2017.
  • Lichtman S.W. et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. NEJM, 1992. Subestimarea aportului cu aproximativ 47 % și supraestimarea activității cu aproximativ 51 %.
  • Dhurandhar N.V. et al. Energy balance measurement: when something is not better than nothing. International Journal of Obesity, 2015.

Necesarul caloric

  • Mifflin M.D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Formula pentru metabolismul bazal care este standard în practica clinică.

Alimente luate separat

  • Guillaume C. et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health, 2018. Stabilitatea uleiului de măsline la gătit.
  • International Olive Council. Standarde de calitate pentru uleiul de măsline.
  • Aune D. et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause mortality. BMJ, 2016.
  • Ha V. et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets. CMAJ, 2014.
  • Becerra-Tomás N. et al. Legume consumption and type 2 diabetes risk. Clinical Nutrition, 2018.
  • EFSA. Scientific Opinion on health benefits of seafood consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury, 2014.
  • FAO și WHO. Report of the Joint Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption, 2011.
  • USDA FoodData Central. Pentru calorii și macronutrienți. Pentru alimentele locale care lipsesc, se ia cel mai apropiat echivalent și acest lucru este marcat.

Zahăr și băuturi

  • WHO. Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015. Zaharurile libere sub 10 %, ideal sub 5 % din aport.
  • Pan A., Hu F.B. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2011.
  • Imamura F. et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes. BMJ, 2015.

Alcool

  • WHO și Lancet Public Health, ianuarie 2023. No level of alcohol consumption is safe for our health.
  • IARC Monographs. Alcoolul ca substanță cancerigenă de Grupa 1.
  • Stockwell T. et al. Do „Moderate" Drinkers Have Reduced Mortality Risk? Journal of Studies on Alcohol and Drugs, 2016. Greșeala din grupul de comparație.
  • Holmes M.V. et al. Association between alcohol and cardiovascular disease: Mendelian randomisation analysis based on individual participant data. BMJ, 2014.

Mișcare

  • WHO. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. De la 150 la 300 de minute de activitate moderată pe săptămână.
  • Ainsworth B.E. et al. Compendium of Physical Activities. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011.
  • Miller T. et al. Resistance training combined with diet decreases body fat while preserving lean mass. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018.

Somn și stres

  • Spiegel K. et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.
  • Nedeltcheva A.V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
  • Epel E. et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine, 2000.

Comportamentul alimentar

  • Rolls B.J. et al. Provision of foods differing in energy density affects long-term weight loss. Obesity Research, 2005. Volum și sațietate.

Îndrumări generale și siguranța alimentelor

  • EFSA. Dietary Reference Values, inclusiv 25 g de fibre pe zi pentru adulți.
  • WHO. Healthy diet fact sheet.
  • WHO. Five keys to safer food, 2006.
  • U.S. FDA. Refrigerator and Freezer Storage Chart.

Porții cu mâna

Metoda palmă, pumn strâns, pumn și degetul mare este o aproximare practică, popularizată de Precision Nutrition. Aceasta nu este un standard științific, ci un mod de a mânca în porții fără cântărire. O folosim pentru că este simplă, și spunem deschis că este aproximativă.

Ce nu acoperă această listă

Nu este dovedit că dieta mediteraneană previne cancerul, vindecă diabetul sau previne demența. Aceste afirmații nu le facem și nu le vei găsi în nicio lecție. Dacă vezi un produs care le promite, acesta este un semn că nu se sprijină pe aceste surse.

← Acasă