Съставки (4 порции)
- 4 по-малки скумрии, почистени, или 600 g филе от скумрия
- 600 g зрели домати (4 средни)
- 2 глави лук (200 g)
- 2 скилидки чесън
- 2 супени лъжици зехтин (27 g)
- половин връзка магданоз, 1 лимон
- риган, черен пипер, малко сол
Приготвяне
- Настържи доматите на едро ренде, а кожата изхвърли. Лука нарежи на тънки полумесеци, а чесъна ситно.
- В тиган загрей зехтина на средна степен. Задуши лука 5 минути, докато омекне, без да покафенява. Добави чесъна и бъркай още една минута.
- Изсипи доматите, добави риган и черен пипер и вари без капак 7 до 8 минути, докато сосът леко се сгъсти.
- Загрей фурната на 200 °C. Посоли леко рибата отвън и отвътре и я поръси с половин лимон.
- В огнеупорен съд изсипи половината сос, нареди рибата върху него, а останалия сос разпредели отгоре. Нареди кръгчета от другата половина лимон.
- Печи без капак 20 до 25 минути. Филето е готово за около 20 минути, цялата риба за около 25. Месото трябва да е бяло и лесно да се отделя от костта.
- Поръси с нарязан магданоз и сервирай със соса от съда.
Хранителни стойности (1 порция): ~415 kcal · Б 30 g · М 28 g · В 10 g В чинията: 1 длан протеин · 1 юмрук зеленчуци (сосът) · 1 палец мазнини. Добави филия пълнозърнест хляб и салата. Брои се като: мазна риба ✓ Замени: скумрия → сардини, пъстърва, мерлуза (мерлузата е бяла риба, не се брои за мазна) Бележка: по-голямата част от мазнините идва от самата скумрия. Това са омега-3 мастните киселини, заради които протоколът изисква мазна риба веднъж седмично. Сосът може да се направи и ден по-рано.