Ingrediente (4 porții, 8 frigărui)
- 600 g piept de pui, fără piele
- 400 g iaurt grecesc (100 g pentru marinadă, 300 g pentru sos)
- 1 castravete (200 g)
- 200 g bulgur mare
- 3 linguri ulei de măsline (40 g)
- 2 căței de usturoi, 1 lămâie
- boia dulce, oregano, o linguriță de oțet de vin, piper, puțină sare
- 8 bețe de lemn pentru frigărui
Preparare
- Taie puiul cuburi de 3 cm, toate de aceeași mărime. Amestecă-le cu 100 g iaurt, o lingură de ulei, un cățel de usturoi tocat mărunt, o linguriță de boia, oregano și piper. Acoperă și lasă la frigider cel puțin 1 oră, sau chiar peste noapte.
- Înmoaie bețele de lemn în apă 30 de minute, ca să nu ardă.
- Pentru sos, rade castravetele, sărează-l cu puțină sare, lasă-l 10 minute, apoi stoarce-l cu mâinile. Amestecă-l cu 300 g iaurt, un cățel de usturoi tocat mărunt, o lingură de ulei și oțetul. Păstrează sosul la frigider.
- Pentru bulgur, încălzește ultima lingură de ulei într-o oală, adaugă bulgurul și amestecă 2 minute. Toarnă 500 ml apă fierbinte și puțină sare, acoperă și fierbe la foc mic 15 minute. Ia de pe foc și lasă-l acoperit încă 10 minute, fără să amesteci.
- Înșiră cuburile pe bețe. Îndepărtează marinada în exces, pentru că arde.
- Frige-le pe o tigaie grill sau pe grătar la foc mare 10 până la 12 minute, întorcându-le la fiecare 3 minute. Se pot face și la cuptor, la 200 °C, 15 până la 18 minute, întoarse o dată. Carnea e gata când înăuntru nu mai e roz, iar zeama e limpede.
- Servește-le cu bulgurul, sosul și lămâie.
Valori nutriționale (1 porție, 2 frigărui): ~520 kcal · P 50 g · G 16 g · C 44 g În farfurie: 1 palmă de proteine · 1 pumn de cereale · 1 deget mare de grăsimi. Alături, o salată de roșii și castraveți. Se numără ca: carne albă ✓ Înlocuiri: pui → file de curcan · bulgur → orez brun Notă: porția e mai mare decât celelalte pentru că include și sosul cu iaurt, care aduce proteine. Marinada cu iaurt păstrează carnea suculentă și nu o înmoaie cum o face lămâia.