Ingrediente (4 porții)
- 4 macrouri mai mici, curățate, sau 600 g file de macrou
- 600 g roșii coapte (4 medii)
- 2 cepe (200 g)
- 2 căței de usturoi
- 2 linguri ulei de măsline (27 g)
- jumătate de legătură de pătrunjel, 1 lămâie
- oregano, piper, puțină sare
Preparare
- Rade roșiile pe răzătoarea mare și aruncă pielea. Taie ceapa în semilune subțiri, iar usturoiul mărunt.
- Încălzește uleiul într-o tigaie la foc mediu. Călește ceapa 5 minute, până se înmoaie, fără să se rumenească. Adaugă usturoiul și amestecă încă un minut.
- Toarnă roșiile, adaugă oregano și piper și fierbe fără capac 7 până la 8 minute, până când sosul se îngroașă puțin.
- Încălzește cuptorul la 200 °C. Sărează puțin peștele pe dinafară și pe dinăuntru și stropește-l cu jumătate de lămâie.
- Într-o tavă de copt toarnă jumătate din sos, așază peștele deasupra, iar restul sosului întinde-l peste el. Pune rondele din cealaltă jumătate de lămâie.
- Coace fără capac 20 până la 25 de minute. Fileul e gata în aproximativ 20 de minute, peștele întreg în aproximativ 25. Carnea trebuie să fie albă și să se desprindă ușor de os.
- Presară pătrunjel tocat și servește cu sosul din tavă.
Valori nutriționale (1 porție): ~415 kcal · P 30 g · G 28 g · C 10 g În farfurie: 1 palmă de proteine · 1 pumn strâns de legume (sosul) · 1 deget mare de grăsimi. Adaugă o felie de pâine integrală și salată. Se numără ca: pește gras ✓ Înlocuiri: macrou → sardine, păstrăv, merluciu (merluciul e pește alb, nu se numără ca pește gras) Notă: cea mai mare parte a grăsimilor vine chiar din macrou. Sunt acizii grași omega-3 pentru care protocolul cere pește gras o dată pe săptămână. Sosul se poate face și cu o zi înainte.