Sastojci (4 porcije)
- 4 manje skuše, očišćene, ili 600 g fileta skuše
- 600 g zrelog paradajza (4 srednja)
- 2 glavice crnog luka (200 g)
- 2 čena belog luka
- 2 kašike maslinovog ulja (27 g)
- pola veze peršuna, 1 limun
- origano, biber, malo soli
Priprema
- Paradajz izrendaj na krupnom renđetu, a koru baci. Crni luk iseci na tanke polumesece, a beli luk sitno.
- U tiganju zagrej ulje na srednjoj temperaturi. Proprži crni luk 5 minuta, dok ne omekša, a da ne porumeni. Dodaj beli luk i mešaj još jedan minut.
- Sipaj paradajz, dodaj origano i biber i kuvaj bez poklopca 7 do 8 minuta, dok se sos malo ne zgusne.
- Zagrej rernu na 200 °C. Ribu malo posoli spolja i iznutra i poprskaj je sokom od pola limuna.
- U posudu za pečenje sipaj polovinu sosa, poređaj ribu preko njega, a ostatak sosa rasporedi odozgo. Poređaj kolutove od druge polovine limuna.
- Peci bez poklopca 20 do 25 minuta. File je gotov za oko 20 minuta, cela riba za oko 25. Meso treba da bude belo i da se lako odvaja od kosti.
- Pospi seckanim peršunom i služi sa sosom iz posude.
Nutritivne vrednosti (1 porcija): ~415 kcal · B 30 g · M 28 g · UH 10 g Na tanjiru: 1 dlan proteina · 1 pesnica povrća (sos) · 1 palac masti. Dodaj parče integralnog hleba i salatu. Računa se kao: masna riba ✓ Zamene: skuša → sardine, pastrmka, oslić (oslić je bela riba, ne računa se kao masna) Napomena: veći deo masti potiče od same skuše. To su omega-3 masne kiseline zbog kojih protokol traži masnu ribu jednom nedeljno. Sos može da se napravi i dan ranije.