Накратко: реално и безбедно е половина до еден килограм неделно. Толку препорачуваат британскиот NHS и американскиот CDC. За месец тоа се 2 до 4 kg. Првата недела вагата покажува повеќе, но тоа е главно вода. Подоцна темпото се забавува, и тоа е нормално.
Зошто првата недела вагата паѓа многу
Телото чува јаглехидрати во мускулите и црниот дроб како гликоген, а секој грам гликоген со себе врзува три до четири грама вода. Кога ќе се јаде помалку леб, шеќер и тестенини, телото го троши гликогенот, а со него ја пушта и водата.
Затоа првата недела вагата може да покаже килограм или повеќе помалку, а во тоа има малку маст. Истото важи и обратно: по викенд со повеќе леб и солено, вагата скока, а маст не е додадена.
Тоа не значи дека првата недела е лажна. Само не е мерка за тоа што ќе биде понатаму.
Зошто „10 кг за 7 дена“ не е маст
Едноставна сметка. Во еден килограм масно ткиво има енергија од околу 7.700 калории. За 10 kg маст за една недела би требало да потрошиш околу 77.000 калории повеќе отколку што јадеш. Возрасен човек троши околу 2.000 до 2.500 калории дневно, што значи дека дури и без ниту еден залак за цела недела не би стигнал ни близу.
Она што таквите диети го симнуваат е вода, содржината на цревата и дел мускул. Сето тоа се враќа штом ќе почнеш да јадеш нормално, често со вишок.
Колку за месец, за 8 недели, за две години
| Период | Колку е реално | Од каде |
|---|---|---|
| Првата недела | 0,5 до 1,5 kg, главно вода | гликогенот и водата |
| Еден месец | 2 до 4 kg | темпо од 0,5 до 1 kg неделно |
| 8 недели, само со исхрана | 3 до 6 kg кај повеќето | пресметката во програмот Медитеран 8 |
| 8 недели, со половина час одење дневно | 4 до 7 kg кај повеќето | истата пресметка, со движење |
| 2 години | околу 4,4 kg во просек | студијата DIRECT |
Бројката од студијата DIRECT изгледа мала, но тоа е просек, со големи разлики меѓу луѓето, и тоа за две години. Во истата студија медитеранската исхрана даде повеќе од нискомасната (2,9 kg), речиси колку нискојаглехидратната (4,7 kg), а при неа останале 85 % од учесниците.
Колку ќе ослабиш ти зависи од тежината, возраста, полот и движењето. Затоа во програмот бројката се пресметува за секој човек посебно.
Зошто темпото се забавува
Полесното тело троши помалку енергија. Ако на почетокот јадеш 500 калории помалку од тоа што ти треба, по неколку килограми таа разлика е помала, иако јадеш исто.
Затоа популарното правило „7.700 калории за килограм“ е точно за еден килограм, но погрешно за подолг период. Анализата објавена во The Lancet во 2011 покажа дека правилото ја преценува загубата со текот на времето, зашто не смета дека телото троши сè помалку.
Платото: што е и што да правиш
По четири до шест недели темпото кај речиси сите се забавува. Причините се три:
- Телото е полесно и троши помалку.
- Водата го крие резултатот. Сол, стрес, лош сон или месечниот циклус можат да задржат вода, иако маст се губи.
- Порциите полека растат. Ова е најчестата причина: малку повеќе масло, ужина „наместо ништо“, сок наместо вода.
Што да правиш, по овој ред:
- Прво провери ги порциите со мерката на раката и дали ужината ти треба.
- Потоа додај движење, на пример половина час одење дневно.
- Не намалувај храната драстично и не гладувај. Помалку храна не е одговорот на секое плато, а програмот Медитеран 8 никогаш не оди под 1.400 калории за жени и 1.600 за мажи.
Ако две до три недели вагата стои, а струкот се намалува, сè е во ред. Тогаш губиш маст.
Како да мериш
- Вагата еднаш неделно, истиот ден, наутро, по тоалет, пред јадење, на иста вага. Дневното мерење покажува колебања на водата, не маст.
- Струкот на две недели, во висина на папокот, наутро, со опуштен стомак. Често се менува пред вагата.
- Кај жените: во текот на месечниот циклус телото задржува различно количество вода. Подобро е тежината да се спореди со истиот дел од претходниот циклус отколку со минатата недела.
Зошто побавно е подобро
Според CDC, луѓето што слабеат постепено, по половина до еден килограм неделно, почесто ја задржуваат тежината од тие што слабеат брзо.
Медитеранската исхрана не е најбрзата диета. Нејзината предност е што луѓето ја држат. Во прегледот на студиите од 2016 таа дава резултат сличен или подобар од другите диети на подолг рок. Како изгледа една недела, има во менито за 7 дена, а од каде доаѓаат правилата, во Што е медитеранска диета.
Чести прашања
Може ли 5 kg за месец? Кај некои луѓе, особено со поголема почетна тежина, првиот месец заедно со водата може да покаже блиску до тоа. Но тоа не е добра цел. Реално е 2 до 4 kg.
Колку калории за еден килограм? Во килограм масно ткиво има околу 7.700 калории. Тоа важи за еден килограм, но не и за сметка на долг рок, зашто телото со помала тежина троши помалку.
Зошто вагата скокна по викенд? Повеќе сол и јаглехидрати значат повеќе вода во телото. За неколку дена со обична храна се враќа.
Што ако воопшто не слабеам? Прво провери ги порциите, ужината и пијалаците, па додај движење. Ако неколку недели нема никаква промена, иако се држиш до исхраната, разговарај со лекар.
За кого не е ова
Текстот е за здрави возрасни. Не е за бремени и доилки, помлади од 18 години, луѓе со дијабетес тип 1 или на инсулин, со бубрежни болести или со нарушувања во исхраната.
Медитеран 8 е составен врз основа на објавени научни извори и не е замена за медицински совет. Ако имаш здравствена состојба или земаш лекови, консултирај се со лекар пред да почнеш.