Накратко: медитеранската диета е начинот на кој се хранеле луѓето на Крит, во Грција и во јужна Италија во 1950-тите и 60-тите години. Основата е зеленчук, овошје, мешунки, житарки од цело зрно и маслиново масло. Риба се јаде неколку пати неделно, месо и слатко ретко, а за пиење има вода. Тоа не е список забрани, туку начин на јадење што луѓето го држеле цел живот.
Од каде доаѓа
Во 1950-тите американскиот физиолог Ансел Кис забележал дека сиромашните жители на Крит имаат многу помалку срцеви болести од Американците, иако не јаделе малку масти. Од тоа набљудување тргнала неговата студија на седум земји, а од неа и поимот „медитеранска исхрана“.
Важно е што тоа била храна на сиромашни селски домаќинства, а не ресторанска кујна. Месото било за празник, маслото од сопствените маслинки, а лебот домашен.
Во 2010 година УНЕСКО ја запиша медитеранската исхрана на листата на нематеријалното културно наследство на човештвото, а во 2013 листата е проширена на седум земји, меѓу кои и соседна Хрватска. Според УНЕСКО, тоа не е само она што се јаде, туку и како се одгледува, готви и споделува храната.
Пирамидата: секој ден, секоја недела, ретко
Фондацијата за медитеранска исхрана ја објави пирамидата во 2010 година, а научниот труд што ја објаснува излезе во 2011. Таа не брои калории, туку кажува колку често.
| Колку често | Што | Колку |
|---|---|---|
| На секој главен оброк | зеленчук | 2 порции или повеќе, свеж и варен |
| овошје | 1 до 2 порции | |
| леб, тестенина, ориз, други житарки, по можност од цело зрно | 1 до 2 порции | |
| маслиново масло | како главна маст | |
| Секој ден | млечни производи, по можност посни | 2 порции |
| маслинки, ореви, семки | 1 до 2 порции | |
| билки, зачини, лук, кромид | наместо сол | |
| Секоја недела | риба и морска храна | 2 порции или повеќе |
| бело месо | 2 порции | |
| јајца | 2 до 4 | |
| мешунки | 2 порции или повеќе | |
| компир | најмногу 3 порции | |
| црвено месо | помалку од 2 порции | |
| преработено месо | најмногу 1 порција | |
| слатки | најмногу 2 порции |
Пирамидата за секој ден бара и вода, движење, доволно одмор и заеднички оброци. Harvard оди и подалеку кај месото: црвено месо неколку пати месечно, не неделно.
Листа на намирници, со наши примери
Секој ден
- Зеленчук: домати, пиперки, краставици, зелка, спанаќ, блитва, тиквички, модар патлиџан, праз, кромид, лук, морков, боранија.
- Овошје: јаболка, круши, сливи, грозје, праски, лубеница, смокви, цитруси.
- Житарки од цело зрно: интегрален леб, овесни снегулки, булгур, хелда, кафеав ориз, пченкарно брашно од цело зрно.
- Маслиново масло, ореви, бадеми, лешници, семки, маслинки.
- Јогурт, кисело млеко, урда, малку бело сирење.
Неколку пати неделно
- Мешунки: грав, леќа, наут, боб.
- Риба: пастрмка, скуша, сардини, ослич, а од конзерва туна и сардини.
- Пилешко и мисиркино, јајца.
Ретко
- Црвено месо, сувомеснато, колбаси.
- Слатки, пецива, бел леб.
- Пијалаци со шеќер.
Што не е медитеранска диета
Медитеранската диета не е италијанскиот ресторан. Пицата, тестенината со четири сирења и ризотото се медитерански по потекло, но не се она што го проучувале истражувачите.
Не се ни пржењето во длабоко масло, белиот леб на секој оброк, сувомеснатото за појадок, готовите сосови и газираните сокови. Ништо од тоа не е забрането за еден ден, но резултатите за кои се пишува подолу доаѓаат од начинот на јадење без нив.
Нашата кујна е веќе блиску
Состојките ги имаме: грав, леќа, зеленчук од пазар, ореви, сирење, пастрмка. Она што се сменило во последните педесет години е начинот на готвење. Сончогледовото масло го замени маслиновото, белиот леб интегралниот, пржењето печењето, а месото од празник стана секојдневно.
Многу наши јадења се медитерански ако се готват со маслиново масло и без пржење: тавче гравче, посна сарма, полнети тиквички, мусака со леќа, пастрмка во фолија, проја со спанаќ и зелник без кори. Затоа не мора да учиш нова кујна, туку да ја вратиш старата.
Што покажуваат студиите
PREDIMED, шпанска студија со 7.447 луѓе со висок ризик за срцеви болести. Групите со медитеранска исхрана, со додаток на екстра девствено маслиново масло или ореви, имале околу 30 % помалку инфаркти, мозочни удари и смрт од срцеви причини од групата со совет за малку масти. Првиот труд од 2013 беше повлечен, зашто во дел од центрите распределбата на учесниците не била целосно случајна. Повторната анализа од 2018 ги потврди резултатите. Ова го пишуваме затоа што ќе го најдеш ако бараш.
Lyon Diet Heart Study ги следела луѓето што веќе преживеале инфаркт. Оние на медитеранска исхрана имале значително помалку повторни срцеви настани.
DIRECT ги спореди медитеранската, нискојаглехидратната и нискомасната исхрана за две години. Медитеранската даде околу 4,4 kg помалку, повеќе од нискомасната.
Што не може да се тврди: дека медитеранската исхрана спречува рак, лекува дијабетес, дава брзи резултати или заменува лекови. Ако некој продукт ветува такво нешто, не ги читал истите студии.
Дали се слабее
Да, умерено и трајно. Во прегледот на студиите за долгорочно слабеење од 2016, медитеранската исхрана дава резултат сличен или подобар од другите диети. Во DIRECT по две години при неа останале 85 % од учесниците, речиси колку при диетата со малку масти (90 %), а повеќе отколку при нискојаглехидратната (78 %). Тоа е предноста: речиси најмногу килограми, а луѓето ја држат. Диета што дава малку повеќе за три месеци, а се напушта по четири, губи од диета што се држи со години.
Како изгледа една недела, со рецепти и листа за пазарење, има во менито за 7 дена.
Зелена медитеранска диета
Тоа е варијанта од израелската студија DIRECT-PLUS, објавена во 2021. Групата на зелена медитеранска исхрана јадела 28 g ореви дневно, пиела 3 до 4 шолји зелен чај и шејк од воденото растение манкаи, а уште помалку црвено и преработено месо. По 18 месеци, масните наслаги во црниот дроб им се намалиле речиси двојно повеќе отколку на обичната медитеранска исхрана, иако ослабеле слично.
Манкаи кај нас не се продава. Она што може да се земе од студијата е простото: повеќе ореви, зелен чај наместо засладени пијалаци, а месото уште поретко.
Како да почнеш
- Половина чинија зеленчук на ручек и на вечера.
- Маслиново масло наместо сончогледово, за салата и за готвење.
- Мешунки или риба наместо месо, по два пати неделно.
- Интегрален леб наместо бел.
- Вода наместо сокови и газирани пијалаци.
Не мора сè одеднаш. Една замена неделно е доволна за почеток.
Чести прашања
Дали медитеранската диета е скапа? Не мора да биде. Мешунките се најевтиниот протеин, а зеленчукот и овошјето по сезона се евтини. Најскапо е маслиновото масло, но оди по една до две лажици по оброк.
Смее ли месо? Смее, пилешко и мисиркино околу два пати неделно, а црвено ретко и посно.
Смее ли леб и компир? Леб смее, од цело зрно, а компир до три пати неделно, варен или печен, не пржен.
Дали е за секого? За здрави возрасни. Не е за бремени и доилки, помлади од 18 години, луѓе со дијабетес тип 1 или на инсулин, со бубрежни болести или со нарушувања во исхраната. Тие можат да ги користат принципите, но порциите само со лекар или нутриционист.
Медитеран 8 е составен врз основа на објавени научни извори и не е замена за медицински совет. Ако имаш здравствена состојба или земаш лекови, консултирај се со лекар пред да почнеш.