Медитеранска диета: мени за 7 дена со балкански намирници

Ова мени е цела недела медитеранска исхрана, составена од јадења што се готват кај нас: сарма, мусака, проја, пастрмка, грав и леќа. Нема вагање, нема броење калории и нема намирници што ќе ги бараш низ градот. Составено е по медитеранската пирамида и по насоките на Harvard и Mayo Clinic, а изворите се на дното.

Менито е за двајца. Рецептите се за 4 порции, па некои јадења се готват еднаш и се јадат два пати, како што и се готви дома.

Петте правила на кои се темели менито

Медитеранската исхрана не е список забранета храна, туку неколку навики што се повторуваат секој ден:

1. Зеленчук на секој главен оброк, половина чинија, а барем еднаш дневно свеж.
2. Маслиново масло како единствена маст за секој ден.
3. Мешунки и риба наместо месо како главен протеин. Месото останува, но поретко.
4. Цели житарки наместо бели: интегрален леб, булгур, овесни снегулки, пченкарно брашно од цело зрно.
5. Вода наместо сè што е слатко за пиење.

Во текот на неделата тоа значи риба барем два пати, од кои еднаш масна (скуша, пастрмка, сардини), мешунки два до три пати, јајца два до четири пати, бело месо околу два пати, а црвено месо најмногу еднаш. Овошјето, маслиновото масло и шака ореви се секој ден. Од каде доаѓаат овие правила и што покажуваат студиите има во Што е медитеранска диета, а што не е.

Колку да ставиш во чинијата, без вага

Мерката е твојата рака. Не е точна како вага, но е доволно точна и ја носиш секаде.

Главниот оброк е половина чинија зеленчук, четвртина протеин и четвртина житарки, со палец маслиново масло. Ова е приближна мерка, а не научен стандард. Колку точно ти треба тебе зависи од возраста, тежината и движењето.

Менито за 7 дена

Ужина, само ако ти треба: парче овошје со половина шака ореви, јогурт, морков и краставица со урда, или шака маслинки.

За двајца: чорбата, пројата, тиквичките и мусаката се готват еднаш и се јадат два пати. Сармата, пилешкото, рибата и ражничињата се јадат еднаш, па рецептот преполови го. Сармата може и цела, а две порции замрзни ги. Зелникот се прави два пати, во вторник и во сабота, по половина рецепт, зашто во фрижидер трае три дена.

Неделата ги исполнува правилата од почетокот: риба два пати (и двата пати масна), мешунки во три јадења, бело месо два пати, јајца три пати, без црвено месо.

Листа за пазарење за неделата, за двајца

Зеленчук

• 1,6 kg тиквички
• 1 kg свеж спанаќ
• 1,5 kg домати и 1 конзерва сечкани домати (400 g)
• 2 модри патлиџани
• 1 kg компир
• 5 кромида, 1 врска зелен кромид, 1 главица лук
• 2 стебла праз, 2 моркови, 2 пиперки
• 4 краставици
• 250 g боранија
• 2 главици зелена салата, четвртина зелка
• 6 до 8 листови кисела зелка
• магдонос, копар, нане

Овошје

• околу 3 kg овошје по сезона: јаболка, круши, сливи
• 6 лимони

Мешунки и житарки

• 250 g кафеава или зелена леќа
• 1 конзерва наут (или 100 g сув)
• 500 g крупен булгур
• 500 g овесни снегулки
• 250 g пченкарно брашно од цело зрно
• 2 интегрални леба

Риба, месо, јајца

• 2 помали скуши (300 g)
• 2 пастрмки
• 600 g пилешки гради
• 15 јајца

Млечни

• 1,2 kg грчки јогурт
• 1 литар кисело млеко
• 650 g урда
• 200 g бело сирење

Друго

• маслиново масло
• 350 g ореви
• 100 g маслинки
• оригано, цимет, слатка мелена црвена пиперка, ловоров лист, мускатно оревче, бибер, прашок за печење

Ако не јадеш риба, постиш или не јадеш месо

• Без риба: двата рибни ручека замени ги со мешунки, на пример втора посна сарма или грав. Маслиновото масло и оревите тогаш се уште поважни.
• Посен ден: сармата и тиквичките се посни, без месо, јајца и млечни. Појадокот е овесна каша на вода со овошје и ореви. Посен ден со мешунки е цел медитерански ден.
• Без месо: пилешкото замени го со јадење со мешунки или со зелникот. Неделата тогаш има уште повеќе мешунки, што е во ред.

Колку ќе ослабиш

Искрено: медитеранската исхрана не е брза диета, и тоа е нејзината предност. Безбедно темпо е половина до еден килограм неделно, а толку препорачува и британскиот NHS. Во студијата DIRECT, каде луѓето две години се хранеле медитерански, просечно ослабеле околу 4,4 kg, повеќе отколку со исхрана со малку масти. Ветувања од типот „10 кг за 7 дена“ тука нема.

Колку ќе ослабиш ти зависи од тоа колку јадеш наспроти колку трошиш. Затоа порциите се различни за различни луѓе.

Чести прашања

Смее ли леб? Смее, интегрален, по едно парче со оброк. Лебот не е проблем, белиот леб е.

Дали е скапо? Најскапата намирница во менито е маслиновото масло, а најевтината се мешунките, кои се главниот протеин на три ручеци. Рибата е два пати неделно, а месото само пилешко.

Може ли кафе? Може, без шеќер, до три шолји дневно. Европската агенција за безбедност на храната (EFSA) смета дека до 400 mg кофеин дневно е безбедно за возрасни.

А виното? Нема здравствена причина да почнеш да пиеш. Старото тврдење „чаша вино за срцето“ не издржа во поновите анализи, а Светската здравствена организација во 2023 заклучи дека нема безбедно количество алкохол.

Колку сол? Помалку од една рамна лажичка дневно од сите извори заедно, според СЗО. Кај нас најмногу сол има во сирењето, киселата зелка и лебот, затоа рецептите додаваат малку.

За кого не е ова мени

Менито е за здрави возрасни. Не е за бремени и доилки, за помлади од 18 години, за луѓе со дијабетес тип 1 или на инсулин, со бубрежни болести или со нарушувања во исхраната. Тие можат да ги користат принципите, но порциите само со лекар или нутриционист.

Медитеран 8 е составен врз основа на објавени научни извори и не е замена за медицински совет. Ако имаш здравствена состојба или земаш лекови, консултирај се со лекар пред да почнеш.