Накратко: реално и безопасно е половин до един килограм седмично. Толкова препоръчват британската NHS и американският CDC. За месец това са 2 до 4 kg. Първата седмица кантарът показва повече, но това е главно вода. По-късно темпото се забавя и това е нормално.
Защо първата седмица кантарът пада много
Тялото съхранява въглехидрати в мускулите и черния дроб като гликоген, а всеки грам гликоген свързва със себе си три до четири грама вода. Когато се яде по-малко хляб, захар и паста, тялото изразходва гликогена, а заедно с него освобождава и водата.
Затова първата седмица кантарът може да покаже килограм или повече по-малко, а в това има малко мазнина. Същото важи и обратно: след уикенд с повече хляб и солено кантарът скача, а мазнина не е добавена.
Това не означава, че първата седмица е лъжлива. Просто не е мярка за това, което ще бъде нататък.
Защо „10 kg за 7 дни“ не е мазнина
Проста сметка. В един килограм мастна тъкан има енергия от около 7.700 калории. За 10 kg мазнина за една седмица би трябвало да изразходваш около 77.000 калории повече, отколкото ядеш. Възрастен човек изразходва около 2.000 до 2.500 калории дневно, което означава, че дори без нито една хапка цяла седмица не би стигнал и близо.
Това, което такива диети свалят, е вода, съдържанието на червата и част мускули. Всичко това се връща веднага щом започнеш да ядеш нормално, често с излишък.
Колко за месец, за 8 седмици, за две години
| Период | Колко е реално | Откъде |
|---|---|---|
| Първата седмица | 0,5 до 1,5 kg, главно вода | гликогенът и водата |
| Един месец | 2 до 4 kg | темпо от 0,5 до 1 kg седмично |
| 8 седмици, само с хранене | 3 до 6 kg при повечето | изчислението в програмата Медитеран 8 |
| 8 седмици, с половин час ходене дневно | 4 до 7 kg при повечето | същото изчисление, с движение |
| 2 години | около 4,4 kg средно | проучването DIRECT |
Числото от проучването DIRECT изглежда малко, но това е средна стойност, с големи разлики между хората, и то за две години. В същото проучване средиземноморското хранене даде повече от нискомасленото (2,9 kg), почти колкото нисковъглехидратното (4,7 kg), а при него останаха 85 % от участниците.
Колко ще отслабнеш ти зависи от теглото, възрастта, пола и движението. Затова в програмата числото се изчислява за всеки човек поотделно.
Защо темпото се забавя
По-лекото тяло изразходва по-малко енергия. Ако в началото ядеш с 500 калории по-малко от това, което ти трябва, след няколко килограма тази разлика е по-малка, въпреки че ядеш същото.
Затова популярното правило „7.700 калории за килограм“ е вярно за един килограм, но грешно за по-дълъг период. Анализът, публикуван в The Lancet през 2011, показа, че правилото надценява загубата с времето, защото не отчита, че тялото изразходва все по-малко.
Платото: какво е и какво да правиш
След четири до шест седмици темпото почти при всички се забавя. Причините са три:
- Тялото е по-леко и изразходва по-малко.
- Водата крие резултата. Сол, стрес, лош сън или месечният цикъл могат да задържат вода, въпреки че мазнина се губи.
- Порциите бавно растат. Това е най-честата причина: малко повече зехтин, междинно хранене „вместо нищо“, сок вместо вода.
Какво да правиш, в този ред:
- Първо провери порциите с мярката на ръката и дали междинното хранене ти трябва.
- После добави движение, например половин час ходене дневно.
- Не намалявай храната драстично и не гладувай. По-малко храна не е отговорът на всяко плато, а програмата Медитеран 8 никога не слиза под 1.400 калории за жени и 1.600 за мъже.
Ако две до три седмици кантарът стои, а талията намалява, всичко е наред. Тогава губиш мазнини.
Как да се измерваш
- Кантарът веднъж седмично, в същия ден, сутрин, след тоалетна, преди хранене, на същия кантар. Ежедневното теглене показва колебания на водата, не мазнини.
- Талията на две седмици, на височината на пъпа, сутрин, с отпуснат корем. Често се променя преди кантара.
- При жените: през месечния цикъл тялото задържа различно количество вода. По-добре е теглото да се сравнява със същата част от предишния цикъл, отколкото с миналата седмица.
Защо по-бавно е по-добре
Според CDC хората, които отслабват постепенно, с половин до един килограм седмично, по-често задържат теглото си от тези, които отслабват бързо.
Средиземноморското хранене не е най-бързата диета. Неговото предимство е, че хората го спазват. В прегледа на проучванията от 2016 то дава резултат, сходен или по-добър от другите диети в дългосрочен план. Как изглежда една седмица, има в менюто за 7 дни, а откъде идват правилата, в Какво е средиземноморска диета.
Чести въпроси
Може ли 5 kg за месец? При някои хора, особено с по-голямо начално тегло, първият месец заедно с водата може да покаже близо до това. Но това не е добра цел. Реално е 2 до 4 kg.
Колко калории за един килограм? В килограм мастна тъкан има около 7.700 калории. Това важи за един килограм, но не и за сметка в дългосрочен план, защото тялото с по-малко тегло изразходва по-малко.
Защо кантарът скочи след уикенда? Повече сол и въглехидрати означават повече вода в тялото. За няколко дни с обикновена храна се връща.
Какво ако изобщо не отслабвам? Първо провери порциите, междинните хранения и напитките, после добави движение. Ако няколко седмици няма никаква промяна, въпреки че се придържаш към храненето, говори с лекар.
За кого не е това
Текстът е за здрави възрастни. Не е за бременни и кърмещи, хора под 18 години, хора с диабет тип 1 или на инсулин, с бъбречни заболявания или с хранителни разстройства.
Медитеран 8 е съставен въз основа на публикувани научни източници и не е заместител на медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем или приемаш лекарства, консултирай се с лекар, преди да започнеш.