Средиземноморска диета: меню за 7 дни с балкански продукти

Това меню е цяла седмица средиземноморско хранене, съставено от ястия, които се готвят у нас: сарма, мусака, проя, пъстърва, боб и леща. Няма претегляне, няма броене на калории и няма продукти, които ще търсиш из целия град. Съставено е по средиземноморската пирамида и по насоките на Harvard и Mayo Clinic, а източниците са най-долу.

Менюто е за двама. Рецептите са за 4 порции, затова някои ястия се готвят веднъж и се ядат два пъти, както си се готви и вкъщи.

Петте правила, на които се гради менюто

Средиземноморското хранене не е списък със забранени храни, а няколко навика, които се повтарят всеки ден:

1. Зеленчуци на всяко основно хранене, половин чиния, и поне веднъж дневно пресни.
2. Зехтин като единствена мазнина за всеки ден.
3. Бобови храни и риба вместо месо като основен протеин. Месото остава, но по-рядко.
4. Пълнозърнести храни вместо бели: пълнозърнест хляб, булгур, овесени ядки, пълнозърнесто царевично брашно.
5. Вода вместо всичко сладко за пиене.

През седмицата това означава риба поне два пъти, от които веднъж мазна (скумрия, пъстърва, сардини), бобови храни два до три пъти, яйца два до четири пъти, бяло месо около два пъти, а червено месо най-много веднъж. Плодовете, зехтинът и шепа орехи са всеки ден. Откъде идват тези правила и какво показват проучванията, има в Какво е средиземноморска диета и какво не е.

Колко да сложиш в чинията, без кантар

Мярката е твоята ръка. Не е точна като кантар, но е достатъчно точна и я носиш навсякъде.

Основното хранене е половин чиния зеленчуци, четвърт протеин и четвърт зърнени храни, с палец зехтин. Това е приблизителна мярка, а не научен стандарт. Колко точно ти трябва на теб зависи от възрастта, теглото и движението.

Менюто за 7 дни

Междинно хранене, само ако ти трябва: парче плод с половин шепа орехи, кисело мляко, морков и краставица с извара или шепа маслини.

За двама: супата, проята, тиквичките и мусаката се готвят веднъж и се ядат два пъти. Сармата, пилето, рибата и шишчетата се ядат веднъж, затова раздели рецептата наполовина. Сармата може и цялата, а две порции замрази. Баницата се прави два пъти, във вторник и в събота, по половин рецепта, защото в хладилника издържа три дни.

Седмицата изпълнява правилата от началото: риба два пъти (и двата пъти мазна), бобови храни в три ястия, бяло месо два пъти, яйца три пъти (плюс малко в проята), без червено месо.

Списък за пазаруване за седмицата, за двама

Зеленчуци

• 1,6 kg тиквички
• 1 kg пресен спанак
• 1,5 kg домати и 1 консерва нарязани домати (400 g)
• 2 патладжана
• 1 kg картофи
• 5 глави лук, 1 връзка зелен лук, 1 глава чесън
• 2 стъбла праз, 2 моркова, 2 чушки
• 4 краставици
• 250 g зелен фасул
• 2 зелени салати, четвърт зеле
• 6 до 8 листа кисело зеле
• магданоз, копър, джоджен

Плодове

• около 3 kg сезонни плодове: ябълки, круши, сливи
• 6 лимона

Бобови и зърнени храни

• 250 g кафява или зелена леща
• 1 консерва нахут (или 100 g сух)
• 500 g едър булгур
• 500 g овесени ядки
• 250 g пълнозърнесто царевично брашно
• 2 пълнозърнести хляба

Риба, месо, яйца

• 2 по-малки скумрии (300 g)
• 2 пъстърви
• 600 g пилешки гърди
• 15 яйца

Млечни

• 1,2 kg цедено кисело мляко (гръцки тип)
• 1 литър кисело мляко
• 650 g извара
• 200 g сирене

Друго

• зехтин
• 350 g орехи
• 100 g маслини
• риган, канела, сладък червен пипер, дафинов лист, индийско орехче, черен пипер, бакпулвер

Ако не ядеш риба, постиш или не ядеш месо

• Без риба: двата рибни обяда замени с бобови храни, например втора постна сарма или боб. Зехтинът и орехите тогава са още по-важни.
• Постен ден: сармата и тиквичките са постни, без месо, яйца и млечни. Закуската е овесена каша на вода с плодове и орехи. Постен ден с бобови храни е цял средиземноморски ден.
• Без месо: пилето замени с ястие с бобови храни или с баницата. Тогава седмицата има още повече бобови храни, което е наред.

Колко ще отслабнеш

Честно казано: средиземноморското хранене не е бърза диета и точно това е предимството му. Безопасно темпо е половин до един килограм седмично, толкова препоръчва и британската NHS. В проучването DIRECT, в което хората две години се хранели по средиземноморски, средно отслабнали с около 4,4 kg, повече отколкото с хранене с малко мазнини. Обещания от типа „10 kg за 7 дни“ тук няма.

Колко ще отслабнеш ти зависи от това колко ядеш спрямо колко изразходваш. Затова порциите са различни за различните хора.

Чести въпроси

Може ли хляб? Може, пълнозърнест, по една филия на хранене. Хлябът не е проблемът, белият хляб е.

Скъпо ли е? Най-скъпият продукт в менюто е зехтинът, а най-евтините са бобовите храни, които са основният протеин на три обяда. Рибата е два пъти седмично, а месото е само пилешко.

Може ли кафе? Може, без захар, до три чаши дневно. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) смята, че до 400 mg кофеин дневно е безопасно за възрастни.

А виното? Няма здравословна причина да започнеш да пиеш. Старото твърдение „чаша вино за сърцето“ не издържа на по-новите анализи, а Световната здравна организация през 2023 заключи, че няма безопасно количество алкохол.

Колко сол? По-малко от една равна чаена лъжичка дневно от всички източници заедно, според СЗО. У нас най-много сол има в сиренето, киселото зеле и хляба, затова рецептите добавят малко.

За кого не е това меню

Менюто е за здрави възрастни. Не е за бременни и кърмещи, за хора под 18 години, за хора с диабет тип 1 или на инсулин, с бъбречни заболявания или с хранителни разстройства. Те могат да използват принципите, но порциите само с лекар или диетолог.

Медитеран 8 е съставен въз основа на публикувани научни източници и не е заместител на медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем или приемаш лекарства, консултирай се с лекар, преди да започнеш.