Накратко: средиземноморската диета е начинът, по който са се хранели хората на Крит, в Гърция и в Южна Италия през 1950-те и 60-те години. Основата са зеленчуци, плодове, бобови храни, пълнозърнести храни и зехтин. Риба се яде няколко пъти седмично, месо и сладко рядко, а за пиене има вода. Това не е списък със забрани, а начин на хранене, който хората са спазвали цял живот.
Откъде идва
През 1950-те американският физиолог Ансел Кийс забелязал, че бедните жители на Крит имат много по-малко сърдечни заболявания от американците, въпреки че не яли малко мазнини. От това наблюдение тръгнало неговото проучване на седем страни, а от него и понятието „средиземноморско хранене“.
Важно е, че това е била храната на бедни селски домакинства, а не ресторантска кухня. Месото е било за празник, зехтинът от собствените маслини, а хлябът домашен.
През 2010 година ЮНЕСКО вписа средиземноморското хранене в списъка на нематериалното културно наследство на човечеството, а през 2013 списъкът беше разширен до седем страни, сред които и Хърватия. Според ЮНЕСКО това не е само това, което се яде, а и как храната се отглежда, приготвя и споделя.
Пирамидата: всеки ден, всяка седмица, рядко
Фондацията за средиземноморско хранене публикува пирамидата през 2010 година, а научната статия, която я обяснява, излезе през 2011. Тя не брои калории, а казва колко често.
| Колко често | Какво | Колко |
|---|---|---|
| На всяко основно хранене | зеленчуци | 2 порции или повече, пресни и сготвени |
| плодове | 1 до 2 порции | |
| хляб, паста, ориз, други зърнени храни, по възможност пълнозърнести | 1 до 2 порции | |
| зехтин | като основна мазнина | |
| Всеки ден | млечни продукти, по възможност с ниско съдържание на мазнини | 2 порции |
| маслини, ядки, семена | 1 до 2 порции | |
| билки, подправки, чесън, лук | вместо сол | |
| Всяка седмица | риба и морски дарове | 2 порции или повече |
| бяло месо | 2 порции | |
| яйца | 2 до 4 | |
| бобови храни | 2 порции или повече | |
| картофи | най-много 3 порции | |
| червено месо | по-малко от 2 порции | |
| преработено месо | най-много 1 порция | |
| сладкиши | най-много 2 порции |
Пирамидата за всеки ден изисква и вода, движение, достатъчно почивка и общи хранения. Harvard отива и по-далеч при месото: червено месо няколко пъти месечно, не седмично.
Списък с храни, с наши примери
Всеки ден
- Зеленчуци: домати, чушки, краставици, зеле, спанак, манголд, тиквички, патладжан, праз, лук, чесън, моркови, зелен фасул.
- Плодове: ябълки, круши, сливи, грозде, праскови, диня, смокини, цитрусови плодове.
- Пълнозърнести храни: пълнозърнест хляб, овесени ядки, булгур, елда, кафяв ориз, пълнозърнесто царевично брашно.
- Зехтин, орехи, бадеми, лешници, семена, маслини.
- Кисело мляко, цедено кисело мляко, извара, малко сирене.
Няколко пъти седмично
- Бобови храни: боб, леща, нахут, бакла.
- Риба: пъстърва, скумрия, сардини, мерлуза, а от консерва риба тон и сардини.
- Пилешко и пуешко, яйца.
Рядко
- Червено месо, сушени меса, колбаси.
- Сладкиши, печива, бял хляб.
- Подсладени напитки.
Какво не е средиземноморска диета
Средиземноморската диета не е италианският ресторант. Пицата, пастата с четири сирена и ризотото са средиземноморски по произход, но не са това, което са изучавали изследователите.
Не са и пърженето в дълбока мазнина, белият хляб на всяко хранене, колбасите за закуска, готовите сосове и газираните напитки. Нищо от това не е забранено за един ден, но резултатите, за които се пише по-долу, идват от начина на хранене без тях.
Нашата кухня вече е близо
Съставките ги имаме: боб, леща, зеленчуци от пазара, орехи, сирене, пъстърва. Това, което се е променило през последните петдесет години, е начинът на готвене. Слънчогледовото олио измести зехтина, белият хляб пълнозърнестия, пърженето печенето, а празничното месо стана ежедневно.
Много наши ястия са средиземноморски, ако се готвят със зехтин и без пържене: боб на фурна, постна сарма, пълнени тиквички, мусака с леща, пъстърва във фолио, проя със спанак и баница без кори. Затова не е нужно да учиш нова кухня, а да върнеш старата.
Какво показват проучванията
PREDIMED, испанско проучване със 7.447 души с висок риск от сърдечни заболявания. Групите със средиземноморско хранене, с добавка на екстра върджин зехтин или ядки, имали с около 30 % по-малко инфаркти, инсулти и смърт от сърдечни причини от групата със съвет за малко мазнини. Първата статия от 2013 беше оттеглена, защото в част от центровете разпределението на участниците не е било напълно случайно. Повторният анализ от 2018 потвърди резултатите. Пишем това, защото ще го намериш, ако търсиш.
Lyon Diet Heart Study проследява хора, които вече са преживели инфаркт. Тези на средиземноморско хранене имали значително по-малко повторни сърдечни събития.
DIRECT сравни средиземноморското, нисковъглехидратното и нискомасленото хранене в продължение на две години. Със средиземноморското хората отслабнаха с около 4,4 kg, повече отколкото с нискомасленото.
Какво не може да се твърди: че средиземноморското хранене предотвратява рак, лекува диабет, дава бързи резултати или замества лекарства. Ако някой продукт обещава подобно нещо, не е чел същите проучвания.
Отслабва ли се
Да, умерено и трайно. В прегледа на проучванията за дългосрочно отслабване от 2016 средиземноморското хранене дава резултат, сходен или по-добър от другите диети. В DIRECT след две години при него са останали 85 % от участниците, почти колкото при диетата с малко мазнини (90 %), и повече, отколкото при нисковъглехидратната (78 %). Това е предимството: почти най-много килограми, а хората я спазват. Диета, която дава малко повече за три месеца, но се изоставя след четири, губи от диета, която се спазва с години.
Как изглежда една седмица, с рецепти и списък за пазаруване, има в менюто за 7 дни.
Зелена средиземноморска диета
Това е вариант от израелското проучване DIRECT-PLUS, публикувано през 2021. Групата на зелено средиземноморско хранене яла 28 g орехи дневно, пиела 3 до 4 чаши зелен чай и шейк от водното растение манкай, а също още по-малко червено и преработено месо. След 18 месеца мастните натрупвания в черния дроб са намалели почти двойно повече, отколкото при обикновеното средиземноморско хранене, въпреки че отслабнали подобно.
Манкай у нас не се продава. Това, което може да се вземе от проучването, е простото: повече орехи, зелен чай вместо подсладени напитки, а месото още по-рядко.
Как да започнеш
- Половин чиния зеленчуци на обяд и на вечеря.
- Зехтин вместо слънчогледово олио, за салата и за готвене.
- Бобови храни или риба вместо месо, по два пъти седмично.
- Пълнозърнест хляб вместо бял.
- Вода вместо сокове и газирани напитки.
Не е нужно всичко наведнъж. Една замяна седмично е достатъчна за начало.
Чести въпроси
Скъпа ли е средиземноморската диета? Не е задължително. Бобовите храни са най-евтиният протеин, а сезонните зеленчуци и плодове са евтини. Най-скъп е зехтинът, но отиват по една до две лъжици на хранене.
Може ли месо? Може, пилешко и пуешко около два пъти седмично, а червено рядко и постно.
Може ли хляб и картофи? Хляб може, пълнозърнест, а картофи до три пъти седмично, варени или печени, не пържени.
За всеки ли е? За здрави възрастни. Не е за бременни и кърмещи, хора под 18 години, хора с диабет тип 1 или на инсулин, с бъбречни заболявания или с хранителни разстройства. Те могат да използват принципите, но порциите само с лекар или диетолог.
Медитеран 8 е съставен въз основа на публикувани научни източници и не е заместител на медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем или приемаш лекарства, консултирай се с лекар, преди да започнеш.