Pe scurt: realist și sigur este de la jumătate până la un kilogram pe săptămână. Atât recomandă NHS-ul britanic și CDC-ul american. Pe o lună asta înseamnă 2 până la 4 kg. În prima săptămână cântarul arată mai mult, dar e mai ales apă. Mai târziu ritmul încetinește, și asta e normal.
De ce în prima săptămână cântarul scade mult
Corpul depozitează carbohidrați în mușchi și în ficat sub formă de glicogen, iar fiecare gram de glicogen leagă de el trei până la patru grame de apă. Când mănânci mai puțină pâine, zahăr și paste, corpul consumă glicogenul și, odată cu el, eliberează și apa.
De aceea, în prima săptămână cântarul poate arăta cu un kilogram sau mai mult în minus, iar în asta e puțină grăsime. La fel se întâmplă și invers: după un weekend cu mai multă pâine și mâncare sărată, cântarul sare, dar grăsime nu s-a adăugat.
Asta nu înseamnă că prima săptămână e falsă. Doar că nu e o măsură pentru ce va urma.
De ce „10 kg în 7 zile” nu e grăsime
Un calcul simplu. Un kilogram de țesut adipos conține energie de aproximativ 7.700 de calorii. Pentru 10 kg de grăsime într-o săptămână ar trebui să consumi cu aproximativ 77.000 de calorii mai mult decât mănânci. Un adult consumă în jur de 2.000 până la 2.500 de calorii pe zi, ceea ce înseamnă că nici fără nicio îmbucătură o săptămână întreagă nu te-ai apropia de asta.
Ce dau jos astfel de diete este apă, conținutul intestinelor și o parte din mușchi. Toate acestea revin de îndată ce începi să mănânci normal, adesea cu surplus.
Cât pe o lună, pe 8 săptămâni, pe doi ani
| Perioadă | Cât e realist | De unde |
|---|---|---|
| Prima săptămână | 0,5 până la 1,5 kg, mai ales apă | glicogenul și apa |
| O lună | 2 până la 4 kg | ritm de 0,5 până la 1 kg pe săptămână |
| 8 săptămâni, doar cu alimentația | 3 până la 6 kg la cei mai mulți | calculul din programul Mediteran 8 |
| 8 săptămâni, cu o jumătate de oră de mers pe jos pe zi | 4 până la 7 kg la cei mai mulți | același calcul, cu mișcare |
| 2 ani | în medie cam 4,4 kg | studiul DIRECT |
Cifra din studiul DIRECT pare mică, dar este o medie, cu diferențe mari între oameni, și asta pe doi ani. În același studiu, alimentația mediteraneană a dat mai mult decât cea săracă în grăsimi (2,9 kg), aproape cât cea săracă în carbohidrați (4,7 kg), iar la ea au rămas 85% dintre participanți.
Cât vei slăbi tu depinde de greutate, vârstă, sex și mișcare. De aceea, în program, cifra se calculează pentru fiecare om în parte.
De ce ritmul încetinește
Un corp mai ușor consumă mai puțină energie. Dacă la început mănânci cu 500 de calorii mai puțin decât îți trebuie, după câteva kilograme diferența aceasta este mai mică, deși mănânci la fel.
De aceea regula populară „7.700 de calorii pentru un kilogram” este corectă pentru un kilogram, dar greșită pe o perioadă mai lungă. Analiza publicată în The Lancet în 2011 a arătat că regula supraestimează pierderea în timp, pentru că nu ține cont că organismul consumă tot mai puțin.
Platoul: ce este și ce faci
După patru până la șase săptămâni, ritmul încetinește la aproape toată lumea. Motivele sunt trei:
- Corpul e mai ușor și consumă mai puțin.
- Apa ascunde rezultatul. Sarea, stresul, somnul prost sau ciclul menstrual pot reține apă, deși grăsimea se pierde.
- Porțiile cresc încet. Acesta este motivul cel mai frecvent: puțin mai mult ulei, o gustare „în loc de nimic”, suc în loc de apă.
Ce faci, în această ordine:
- Mai întâi verifică porțiile cu măsura mâinii și dacă ai nevoie de gustare.
- Apoi adaugă mișcare, de exemplu o jumătate de oră de mers pe jos pe zi.
- Nu reduce drastic mâncarea și nu flămânzi. Mai puțină mâncare nu e răspunsul la orice platou, iar programul Mediteran 8 nu coboară niciodată sub 1.400 de calorii pentru femei și 1.600 pentru bărbați.
Dacă două până la trei săptămâni cântarul stă pe loc, dar talia scade, totul e în regulă. Atunci pierzi grăsime.
Cum să te măsori
- Cântarul o dată pe săptămână, în aceeași zi, dimineața, după toaletă, înainte de a mânca, pe același cântar. Cântăritul zilnic arată fluctuațiile apei, nu grăsimea.
- Talia la două săptămâni, la nivelul buricului, dimineața, cu abdomenul relaxat. Adesea se schimbă înaintea cântarului.
- La femei: pe parcursul ciclului menstrual corpul reține cantități diferite de apă. Este mai bine să compari greutatea cu aceeași parte a ciclului anterior decât cu săptămâna trecută.
De ce mai încet e mai bine
Potrivit CDC, oamenii care slăbesc treptat, câte jumătate până la un kilogram pe săptămână, își mențin mai des greutatea decât cei care slăbesc repede.
Alimentația mediteraneană nu este cea mai rapidă dietă. Avantajul ei este că oamenii o țin. În analiza studiilor din 2016, ea dă un rezultat asemănător sau mai bun decât celelalte diete pe termen lung. Cum arată o săptămână găsești în meniul pe 7 zile, iar de unde vin regulile, în Ce este dieta mediteraneană.
Întrebări frecvente
Se pot da jos 5 kg într-o lună? La unii oameni, mai ales cu o greutate de pornire mai mare, prima lună, împreună cu apa, poate arăta aproape de atât. Dar nu e un obiectiv bun. Realist este 2 până la 4 kg.
Câte calorii pentru un kilogram? Un kilogram de țesut adipos conține aproximativ 7.700 de calorii. Asta e valabil pentru un kilogram, dar nu și pentru un calcul pe termen lung, pentru că un corp mai ușor consumă mai puțin.
De ce a sărit cântarul după weekend? Mai multă sare și mai mulți carbohidrați înseamnă mai multă apă în corp. În câteva zile cu mâncare obișnuită revine.
Ce fac dacă nu slăbesc deloc? Mai întâi verifică porțiile, gustările și băuturile, apoi adaugă mișcare. Dacă timp de câteva săptămâni nu apare nicio schimbare, deși te ții de alimentație, vorbește cu medicul.
Pentru cine nu este
Textul este pentru adulți sănătoși. Nu este pentru femeile însărcinate sau care alăptează, pentru cei sub 18 ani, pentru persoanele cu diabet de tip 1 sau care fac insulină, cu boli de rinichi sau cu tulburări de alimentație.
Mediteran 8 este alcătuit pe baza unor surse științifice publicate și nu înlocuiește sfatul medical. Dacă ai o afecțiune sau iei medicamente, consultă-te cu medicul înainte să începi.