Acest meniu înseamnă o săptămână întreagă de alimentație mediteraneană, alcătuită din mâncăruri care se gătesc la noi: sarmale, musaca, mălai, păstrăv, fasole și linte. Fără cântărit, fără numărat calorii și fără ingrediente pe care să le cauți prin tot orașul. Este alcătuit după piramida mediteraneană și după recomandările Harvard și Mayo Clinic, iar sursele sunt la final.
Meniul este pentru doi. Rețetele sunt pentru 4 porții, așa că unele mâncăruri se gătesc o dată și se mănâncă de două ori, exact cum se gătește și acasă.
Cele cinci reguli pe care se sprijină meniul
Alimentația mediteraneană nu este o listă de alimente interzise, ci câteva obiceiuri care se repetă în fiecare zi:
- Legume la fiecare masă principală, jumătate de farfurie, și cel puțin o dată pe zi crude.
- Ulei de măsline ca singura grăsime de zi cu zi.
- Leguminoase și pește în locul cărnii, ca proteină principală. Carnea rămâne, dar mai rar.
- Cereale integrale în locul celor albe: pâine integrală, bulgur, fulgi de ovăz, mălai integral.
- Apă în locul oricărei băuturi dulci.
Pe parcursul săptămânii asta înseamnă pește de cel puțin două ori, dintre care o dată gras (macrou, păstrăv, sardine), leguminoase de două până la trei ori, ouă de două până la patru ori, carne albă cam de două ori, iar carne roșie cel mult o dată. Fructele, uleiul de măsline și un pumn de nuci sunt zilnic. De unde vin aceste reguli și ce arată studiile găsești în Ce este dieta mediteraneană și ce nu este.
Cât să pui în farfurie, fără cântar
Măsura este mâna ta. Nu e precisă ca un cântar, dar e destul de precisă și o ai mereu la tine.
| Măsură | Ce măsoară | Aproximativ |
|---|---|---|
| Pumn strâns | legume | o farfurie de salată sau cam 150 g fierte |
| Palmă | proteine: pește, carne, 2 ouă, leguminoase fierte | 100 până la 120 g gătite, cam 150 g leguminoase fierte |
| Pumn | cereale: pâine, bulgur, orez, cartofi | o felie de pâine, cam 100 g bulgur fiert, un cartof mijlociu |
| Deget mare | grăsimi: ulei, nuci, brânză | o lingură de ulei, jumătate de pumn de nuci |
Masa principală înseamnă jumătate de farfurie legume, un sfert proteine și un sfert cereale, cu un deget mare de ulei de măsline. Este o măsură aproximativă, nu un standard științific. Cât îți trebuie exact ție depinde de vârstă, greutate și mișcare.
Meniul pe 7 zile
| Zi | Mic dejun | Prânz | Cină |
|---|---|---|---|
| Luni | iaurt grecesc, fulgi de ovăz, măr, nuci | Sarmale de post cu bulgur și linte | Supă de dovlecei și praz cu urdă, pâine integrală |
| Marți | Mălai cu spanac și urdă, lapte bătut | Pui cu măsline, lămâie și cartofi, salată verde | Plăcintă fără foi cu spanac |
| Miercuri | terci de ovăz cu pară, scorțișoară și nuci | Macrou plaki, pâine integrală, salată de varză | supa de luni |
| Joi | pâine integrală, brânză telemea, roșii, castraveți, măsline | Dovlecei umpluți cu bulgur și năut | mălaiul de marți, lapte bătut, salată |
| Vineri | 2 ouă ochiuri cu ardei și roșii, pâine integrală | Păstrăv în folie cu fasole verde | dovleceii de joi |
| Sâmbătă | iaurt grecesc, fulgi de ovăz, prune, nuci | Musaca de vinete cu linte, salată | Plăcintă fără foi cu spanac |
| Duminică | terci de ovăz cu măr, scorțișoară și nuci | Frigărui de pui cu sos de iaurt și bulgur, salată de roșii și castraveți | musacaua de sâmbătă |
Gustare, doar dacă ai nevoie: un fruct cu jumătate de pumn de nuci, iaurt, morcov și castravete cu urdă, sau un pumn de măsline.
Pentru doi: supa, mălaiul, dovleceii și musacaua se gătesc o dată și se mănâncă de două ori. Sarmalele, puiul, peștele și frigăruile se mănâncă o dată, așa că înjumătățește rețeta. Sarmalele le poți face și întregi, iar două porții le congelezi. Plăcinta se face de două ori, marți și sâmbătă, câte o jumătate de rețetă, pentru că în frigider ține trei zile.
Săptămâna respectă regulile de la început: pește de două ori (și ambele dăți gras), leguminoase în trei mâncăruri, carne albă de două ori, ouă de trei ori (plus puțin în mălai), fără carne roșie.
Lista de cumpărături pentru săptămână, pentru doi
Legume
- 1,6 kg dovlecei
- 1 kg spanac proaspăt
- 1,5 kg roșii și 1 conservă de roșii tăiate (400 g)
- 2 vinete
- 1 kg cartofi
- 5 cepe, 1 legătură de ceapă verde, 1 căpățână de usturoi
- 2 fire de praz, 2 morcovi, 2 ardei
- 4 castraveți
- 250 g fasole verde
- 2 căpățâni de salată verde, un sfert de varză
- 6 până la 8 foi de varză murată
- pătrunjel, mărar, mentă
Fructe
- cam 3 kg fructe de sezon: mere, pere, prune
- 6 lămâi
Leguminoase și cereale
- 250 g linte maro sau verde
- 1 conservă de năut (sau 100 g uscat)
- 500 g bulgur mare
- 500 g fulgi de ovăz
- 250 g mălai integral
- 2 pâini integrale
Pește, carne, ouă
- 2 macroi mai mici (300 g)
- 2 păstrăvi
- 600 g piept de pui
- 15 ouă
Lactate
- 1,2 kg iaurt grecesc
- 1 litru de lapte bătut
- 650 g urdă
- 200 g brânză telemea
Altele
- ulei de măsline
- 350 g nuci
- 100 g măsline
- oregano, scorțișoară, boia dulce, foi de dafin, nucșoară, piper, praf de copt
Dacă nu mănânci pește, ții post sau nu mănânci carne
- Fără pește: cele două prânzuri cu pește înlocuiește-le cu leguminoase, de exemplu încă o porție de sarmale de post sau fasole. Uleiul de măsline și nucile devin atunci și mai importante.
- Zi de post: sarmalele și dovleceii sunt de post, fără carne, ouă și lactate. Micul dejun este terci de ovăz cu apă, fructe și nuci. O zi de post cu leguminoase este o zi mediteraneană completă.
- Fără carne: puiul înlocuiește-l cu o mâncare cu leguminoase sau cu plăcinta. Săptămâna are atunci și mai multe leguminoase, ceea ce e în regulă.
Cât vei slăbi
Sincer: alimentația mediteraneană nu este o dietă rapidă, și tocmai acesta e avantajul ei. Un ritm sigur este de jumătate până la un kilogram pe săptămână, iar atât recomandă și NHS-ul britanic. În studiul DIRECT, în care oamenii s-au hrănit mediteranean timp de doi ani, au slăbit în medie cam 4,4 kg, mai mult decât cu o alimentație săracă în grăsimi. Promisiuni de tipul „10 kg în 7 zile” aici nu există.
Cât vei slăbi tu depinde de cât mănânci față de cât consumi. De aceea porțiile diferă de la un om la altul.
Întrebări frecvente
Am voie la pâine? Ai voie, integrală, câte o felie la o masă. Nu pâinea e problema, ci pâinea albă.
Este scump? Cel mai scump ingredient din meniu este uleiul de măsline, iar cele mai ieftine sunt leguminoasele, care sunt proteina principală la trei prânzuri. Peștele apare de două ori pe săptămână, iar carnea este doar de pui.
Pot să beau cafea? Poți, fără zahăr, până la trei căni pe zi. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră că până la 400 mg de cofeină pe zi sunt sigure pentru adulți.
Și vinul? Nu există niciun motiv de sănătate să începi să bei. Vechea afirmație „un pahar de vin pentru inimă” nu a rezistat în analizele mai noi, iar Organizația Mondială a Sănătății a concluzionat în 2023 că nu există o cantitate sigură de alcool.
Câtă sare? Mai puțin de o linguriță rasă pe zi din toate sursele la un loc, potrivit OMS. La noi cea mai multă sare se află în brânză, în varza murată și în pâine, de aceea rețetele adaugă puțină.
Pentru cine nu este acest meniu
Meniul este pentru adulți sănătoși. Nu este pentru femeile însărcinate sau care alăptează, pentru cei sub 18 ani, pentru persoanele cu diabet de tip 1 sau care fac insulină, cu boli de rinichi sau cu tulburări de alimentație. Acestea pot folosi principiile, dar porțiile doar împreună cu medicul sau cu un nutriționist.
Mediteran 8 este alcătuit pe baza unor surse științifice publicate și nu înlocuiește sfatul medical. Dacă ai o afecțiune sau iei medicamente, consultă-te cu medicul înainte să începi.