Pe scurt: dieta mediteraneană este felul în care se hrăneau oamenii din Creta, din Grecia și din sudul Italiei în anii 1950 și '60. Baza o formează legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale și uleiul de măsline. Peștele se mănâncă de câteva ori pe săptămână, carnea și dulciurile rar, iar de băut se bea apă. Nu este o listă de interdicții, ci un fel de a mânca pe care oamenii l-au păstrat toată viața.
De unde vine
În anii 1950, fiziologul american Ancel Keys a observat că locuitorii săraci din Creta aveau mult mai puține boli de inimă decât americanii, deși nu mâncau puține grăsimi. De la această observație a pornit studiul său în șapte țări, iar de la acesta și noțiunea de „alimentație mediteraneană”.
Important este că era hrana gospodăriilor sărace de la țară, nu bucătărie de restaurant. Carnea era pentru zile de sărbătoare, uleiul din măslinele proprii, iar pâinea făcută în casă.
În anul 2010, UNESCO a înscris alimentația mediteraneană pe lista patrimoniului cultural imaterial al umanității, iar în 2013 lista a fost extinsă la șapte țări, printre care și Croația. Potrivit UNESCO, nu este vorba doar de ce se mănâncă, ci și de cum se cultivă, se gătește și se împarte hrana.
Piramida: zilnic, săptămânal, rar
Fundația pentru Dieta Mediteraneană a publicat piramida în 2010, iar lucrarea științifică care o explică a apărut în 2011. Ea nu numără calorii, ci spune cât de des.
| Cât de des | Ce | Cât |
|---|---|---|
| La fiecare masă principală | legume | 2 porții sau mai multe, crude și gătite |
| fructe | 1 până la 2 porții | |
| pâine, paste, orez, alte cereale, de preferință integrale | 1 până la 2 porții | |
| ulei de măsline | ca grăsime principală | |
| Zilnic | lactate, de preferință slabe | 2 porții |
| măsline, nuci, semințe | 1 până la 2 porții | |
| ierburi aromatice, condimente, usturoi, ceapă | în locul sării | |
| Săptămânal | pește și fructe de mare | 2 porții sau mai multe |
| carne albă | 2 porții | |
| ouă | 2 până la 4 | |
| leguminoase | 2 porții sau mai multe | |
| cartofi | cel mult 3 porții | |
| carne roșie | mai puțin de 2 porții | |
| carne procesată | cel mult 1 porție | |
| dulciuri | cel mult 2 porții |
Piramida cere zilnic și apă, mișcare, odihnă suficientă și mese luate împreună. Harvard merge și mai departe la carne: carne roșie de câteva ori pe lună, nu pe săptămână.
Lista de alimente, cu exemple de la noi
Zilnic
- Legume: roșii, ardei, castraveți, varză, spanac, mangold, dovlecei, vinete, praz, ceapă, usturoi, morcov, fasole verde.
- Fructe: mere, pere, prune, struguri, piersici, pepene roșu, smochine, citrice.
- Cereale integrale: pâine integrală, fulgi de ovăz, bulgur, hrișcă, orez brun, mălai integral.
- Ulei de măsline, nuci, migdale, alune de pădure, semințe, măsline.
- Iaurt, lapte bătut, urdă, puțină brânză telemea.
De câteva ori pe săptămână
- Leguminoase: fasole, linte, năut, bob.
- Pește: păstrăv, macrou, sardine, merluciu, iar din conservă ton și sardine.
- Pui și curcan, ouă.
Rar
- Carne roșie, mezeluri, cârnați.
- Dulciuri, produse de patiserie, pâine albă.
- Băuturi cu zahăr.
Ce nu este dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană nu este restaurantul italian. Pizza, pastele cu patru brânzeturi și risotto sunt mediteraneene ca origine, dar nu sunt ceea ce au studiat cercetătorii.
Nu sunt nici prăjelile în baie de ulei, pâinea albă la fiecare masă, mezelurile la micul dejun, sosurile gata făcute și băuturile carbogazoase. Nimic din toate acestea nu e interzis pentru o zi, dar rezultatele despre care scriem mai jos vin dintr-un fel de a mânca fără ele.
Bucătăria noastră este deja aproape
Ingredientele le avem: fasole, linte, legume din piață, nuci, brânză, păstrăv. Ce s-a schimbat în ultimii cincizeci de ani este felul de a găti. Uleiul de floarea-soarelui l-a înlocuit pe cel de măsline, pâinea albă pe cea integrală, prăjitul coptul, iar carnea de sărbătoare a devenit zilnică.
Multe dintre mâncărurile noastre sunt mediteraneene dacă se gătesc cu ulei de măsline și fără prăjire: fasolea bătută la cuptor, sarmalele de post, dovleceii umpluți, musacaua cu linte, păstrăvul în folie, mălaiul cu spanac și plăcinta fără foi cu spanac. De aceea nu trebuie să înveți o bucătărie nouă, ci să o readuci pe cea veche.
Ce arată studiile
PREDIMED, un studiu spaniol cu 7.447 de persoane cu risc ridicat de boli de inimă. Grupurile cu alimentație mediteraneană, cu adaos de ulei de măsline extravirgin sau de nuci, au avut cu aproximativ 30% mai puține infarcte, accidente vasculare cerebrale și decese de cauză cardiacă decât grupul care a primit sfatul de a mânca puține grăsimi. Prima lucrare, din 2013, a fost retrasă, pentru că în unele centre repartizarea participanților nu fusese complet aleatorie. Reanaliza din 2018 a confirmat rezultatele. Scriem asta pentru că o vei găsi dacă vei căuta.
Lyon Diet Heart Study a urmărit oameni care supraviețuiseră deja unui infarct. Cei cu alimentație mediteraneană au avut semnificativ mai puține evenimente cardiace repetate.
DIRECT a comparat alimentația mediteraneană, cea săracă în carbohidrați și cea săracă în grăsimi timp de doi ani. Cu cea mediteraneană oamenii au slăbit cam 4,4 kg, mai mult decât cu cea săracă în grăsimi.
Ce nu se poate afirma: că alimentația mediteraneană previne cancerul, vindecă diabetul, dă rezultate rapide sau înlocuiește medicamentele. Dacă un produs promite așa ceva, nu a citit aceleași studii.
Se slăbește?
Da, moderat și durabil. În analiza din 2016 a studiilor despre slăbitul pe termen lung, alimentația mediteraneană dă un rezultat asemănător sau mai bun decât celelalte diete. În DIRECT, după doi ani, au rămas la ea 85% dintre participanți, aproape cât la dieta săracă în grăsimi (90%), și mai mulți decât la cea săracă în carbohidrați (78%). Acesta e avantajul: aproape cele mai multe kilograme pierdute, iar oamenii o țin. O dietă care dă ceva mai mult în trei luni, dar e abandonată după patru, pierde în fața unei diete care se ține ani de zile.
Cum arată o săptămână, cu rețete și listă de cumpărături, găsești în meniul pe 7 zile.
Dieta mediteraneană verde
Este o variantă din studiul israelian DIRECT-PLUS, publicat în 2021. Grupul cu alimentație mediteraneană verde a mâncat 28 g de nuci pe zi, a băut 3 până la 4 căni de ceai verde și un shake din planta acvatică mankai, iar carne roșie și procesată și mai puțină. După 18 luni, grăsimea din ficat le-a scăzut aproape de două ori mai mult decât celor cu alimentație mediteraneană obișnuită, deși au slăbit asemănător.
Mankai nu se vinde la noi. Ce se poate lua din studiu este simplu: mai multe nuci, ceai verde în locul băuturilor îndulcite, iar carne și mai rar.
Cum să începi
- Jumătate de farfurie de legume la prânz și la cină.
- Ulei de măsline în locul celui de floarea-soarelui, pentru salată și pentru gătit.
- Leguminoase sau pește în locul cărnii, de câte două ori pe săptămână.
- Pâine integrală în locul celei albe.
- Apă în locul sucurilor și al băuturilor carbogazoase.
Nu trebuie totul deodată. O singură înlocuire pe săptămână e suficientă pentru început.
Întrebări frecvente
Este scumpă dieta mediteraneană? Nu neapărat. Leguminoasele sunt cea mai ieftină proteină, iar legumele și fructele de sezon sunt ieftine. Cel mai scump este uleiul de măsline, dar se folosesc una până la două linguri la o masă.
Am voie la carne? Ai voie, pui și curcan cam de două ori pe săptămână, iar carne roșie rar și slabă.
Am voie la pâine și cartofi? Pâine ai voie, integrală, iar cartofi până de trei ori pe săptămână, fierți sau copți, nu prăjiți.
Este pentru oricine? Pentru adulții sănătoși. Nu este pentru femeile însărcinate sau care alăptează, pentru cei sub 18 ani, pentru persoanele cu diabet de tip 1 sau care fac insulină, cu boli de rinichi sau cu tulburări de alimentație. Acestea pot folosi principiile, dar porțiile doar împreună cu medicul sau cu un nutriționist.
Mediteran 8 este alcătuit pe baza unor surse științifice publicate și nu înlocuiește sfatul medical. Dacă ai o afecțiune sau iei medicamente, consultă-te cu medicul înainte să începi.