Ukratko: realno i bezbedno je pola do jednog kilograma nedeljno. Toliko preporučuju britanski NHS i američki CDC. Za mesec dana to je 2 do 4 kg. Prve nedelje vaga pokazuje više, ali to je uglavnom voda. Kasnije se tempo usporava, i to je normalno.
Zašto prve nedelje vaga mnogo pada
Telo čuva ugljene hidrate u mišićima i jetri kao glikogen, a svaki gram glikogena vezuje za sebe tri do četiri grama vode. Kada se jede manje hleba, šećera i testenine, telo troši glikogen, a sa njim otpušta i vodu.
Zato prve nedelje vaga može da pokaže kilogram ili više manje, a u tome ima malo masti. Isto važi i obrnuto: posle vikenda sa više hleba i slane hrane, vaga skoči, a mast nije dodata.
To ne znači da je prva nedelja lažna. Samo nije mera za ono što će biti dalje.
Zašto „10 kg za 7 dana“ nije mast
Jednostavna računica. U jednom kilogramu masnog tkiva ima energije od oko 7.700 kalorija. Za 10 kg masti za jednu nedelju trebalo bi da potrošiš oko 77.000 kalorija više nego što pojedeš. Odrasla osoba troši oko 2.000 do 2.500 kalorija dnevno, što znači da čak ni bez ijednog zalogaja cele nedelje ne bi stigao ni blizu.
Ono što takve dijete skidaju je voda, sadržaj creva i deo mišića. Sve to se vraća čim počneš normalno da jedeš, često sa viškom.
Koliko za mesec, za 8 nedelja, za dve godine
| Period | Koliko je realno | Odakle |
|---|---|---|
| Prva nedelja | 0,5 do 1,5 kg, uglavnom voda | glikogen i voda |
| Jedan mesec | 2 do 4 kg | tempo od 0,5 do 1 kg nedeljno |
| 8 nedelja, samo ishranom | 3 do 6 kg kod većine | proračun u programu Mediteran 8 |
| 8 nedelja, uz pola sata hodanja dnevno | 4 do 7 kg kod većine | isti proračun, sa kretanjem |
| 2 godine | oko 4,4 kg u proseku | studija DIRECT |
Broj iz studije DIRECT izgleda mali, ali to je prosek, sa velikim razlikama među ljudima, i to za dve godine. U istoj studiji mediteranska ishrana je dala više od niskomasne (2,9 kg), skoro koliko niskougljenohidratna (4,7 kg), a na njoj je ostalo 85 % učesnika.
Koliko ćeš ti smršati zavisi od težine, godina, pola i kretanja. Zato se u programu broj izračunava za svakog čoveka posebno.
Zašto se tempo usporava
Lakše telo troši manje energije. Ako na početku jedeš 500 kalorija manje od onoga što ti treba, posle nekoliko kilograma ta razlika je manja, iako jedeš isto.
Zato je popularno pravilo „7.700 kalorija za kilogram“ tačno za jedan kilogram, ali pogrešno za duži period. Analiza objavljena u časopisu The Lancet 2011. pokazala je da pravilo precenjuje gubitak s vremenom, jer ne uzima u obzir da telo troši sve manje.
Plato: šta je i šta da radiš
Posle četiri do šest nedelja tempo se kod skoro svih usporava. Razloga su tri:
- Telo je lakše i troši manje.
- Voda skriva rezultat. So, stres, loš san ili menstrualni ciklus mogu da zadrže vodu, iako se mast gubi.
- Porcije polako rastu. Ovo je najčešći razlog: malo više ulja, užina „umesto ničega“, sok umesto vode.
Šta da radiš, ovim redom:
- Prvo proveri porcije merom ruke i da li ti užina treba.
- Zatim dodaj kretanje, na primer pola sata hodanja dnevno.
- Ne smanjuj hranu drastično i ne gladuj. Manje hrane nije odgovor na svaki plato, a program Mediteran 8 nikada ne ide ispod 1.400 kalorija za žene i 1.600 za muškarce.
Ako dve do tri nedelje vaga stoji, a struk se smanjuje, sve je u redu. Tada gubiš mast.
Kako da meriš
- Vaga jednom nedeljno, istog dana, ujutru, posle toaleta, pre jela, na istoj vagi. Dnevno merenje pokazuje kolebanja vode, ne masti.
- Struk na dve nedelje, u visini pupka, ujutru, sa opuštenim stomakom. Često se menja pre vage.
- Kod žena: tokom menstrualnog ciklusa telo zadržava različitu količinu vode. Bolje je težinu porediti sa istim delom prethodnog ciklusa nego sa prošlom nedeljom.
Zašto je sporije bolje
Prema CDC-u, ljudi koji mršave postepeno, po pola do jednog kilograma nedeljno, češće održe težinu od onih koji mršave brzo.
Mediteranska ishrana nije najbrža dijeta. Njena prednost je što je ljudi drže. U pregledu studija iz 2016. ona daje rezultat sličan ili bolji od drugih dijeta na duži rok. Kako izgleda jedna nedelja, pogledaj u jelovniku za 7 dana, a odakle potiču pravila, u tekstu Šta je mediteranska dijeta.
Česta pitanja
Može li 5 kg za mesec dana? Kod nekih ljudi, posebno sa većom početnom težinom, prvi mesec zajedno sa vodom može da pokaže blizu toga. Ali to nije dobar cilj. Realno je 2 do 4 kg.
Koliko kalorija za jedan kilogram? U kilogramu masnog tkiva ima oko 7.700 kalorija. To važi za jedan kilogram, ali ne i za računicu na duži rok, jer telo sa manjom težinom troši manje.
Zašto je vaga skočila posle vikenda? Više soli i ugljenih hidrata znači više vode u telu. Za nekoliko dana sa običnom hranom se vraća.
Šta ako uopšte ne mršavim? Prvo proveri porcije, užinu i pića, pa dodaj kretanje. Ako nekoliko nedelja nema nikakve promene, iako se držiš ishrane, razgovaraj sa lekarom.
Za koga nije ovo
Tekst je za zdrave odrasle. Nije za trudnice i dojilje, mlađe od 18 godina, ljude sa dijabetesom tipa 1 ili na insulinu, sa bolestima bubrega ili sa poremećajima ishrane.
Mediteran 8 je sastavljen na osnovu objavljenih naučnih izvora i nije zamena za medicinski savet. Ako imaš zdravstveno stanje ili uzimaš lekove, posavetuj se sa lekarom pre nego što počneš.