Ukratko: mediteranska dijeta je način na koji su se hranili ljudi na Kritu, u Grčkoj i u južnoj Italiji 1950-ih i 60-ih godina. Osnova su povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice i maslinovo ulje. Riba se jede nekoliko puta nedeljno, meso i slatkiši retko, a za piće je voda. To nije spisak zabrana, već način ishrane koji su ljudi držali ceo život.
Odakle potiče
Tokom 1950-ih američki fiziolog Ancel Keys primetio je da siromašni stanovnici Krita imaju mnogo manje srčanih bolesti od Amerikanaca, iako nisu jeli malo masti. Iz tog zapažanja nastala je njegova studija sedam zemalja, a iz nje i pojam „mediteranska ishrana“.
Važno je da je to bila hrana siromašnih seoskih domaćinstava, a ne restoranska kuhinja. Meso je bilo za praznik, ulje od sopstvenih maslina, a hleb domaći.
UNESCO je 2010. godine upisao mediteransku ishranu na listu nematerijalnog kulturnog nasleđa čovečanstva, a 2013. lista je proširena na sedam zemalja, među kojima je i Hrvatska. Prema UNESCO-u, to nije samo ono što se jede, već i kako se hrana gaji, sprema i deli.
Piramida: svaki dan, svake nedelje, retko
Fondacija za mediteransku ishranu objavila je piramidu 2010. godine, a naučni rad koji je objašnjava izašao je 2011. Ona ne broji kalorije, već govori koliko često.
| Koliko često | Šta | Koliko |
|---|---|---|
| Uz svaki glavni obrok | povrće | 2 porcije ili više, sveže i kuvano |
| voće | 1 do 2 porcije | |
| hleb, testenina, pirinač, druge žitarice, po mogućstvu integralne | 1 do 2 porcije | |
| maslinovo ulje | kao glavna mast | |
| Svaki dan | mlečni proizvodi, po mogućstvu posni | 2 porcije |
| masline, orasi, semenke | 1 do 2 porcije | |
| začinsko bilje, začini, beli luk, crni luk | umesto soli | |
| Svake nedelje | riba i morski plodovi | 2 porcije ili više |
| belo meso | 2 porcije | |
| jaja | 2 do 4 | |
| mahunarke | 2 porcije ili više | |
| krompir | najviše 3 porcije | |
| crveno meso | manje od 2 porcije | |
| prerađeno meso | najviše 1 porcija | |
| slatkiši | najviše 2 porcije |
Piramida za svaki dan traži i vodu, kretanje, dovoljno odmora i zajedničke obroke. Harvard ide i dalje kada je reč o mesu: crveno meso nekoliko puta mesečno, ne nedeljno.
Spisak namirnica, sa našim primerima
Svaki dan
- Povrće: paradajz, paprike, krastavci, kupus, spanać, blitva, tikvice, plavi patlidžan, praziluk, crni luk, beli luk, šargarepa, boranija.
- Voće: jabuke, kruške, šljive, grožđe, breskve, lubenica, smokve, citrusi.
- Integralne žitarice: integralni hleb, ovsene pahuljice, bulgur, heljda, smeđi pirinač, integralno kukuruzno brašno.
- Maslinovo ulje, orasi, bademi, lešnici, semenke, masline.
- Jogurt, kiselo mleko, urda, malo belog sira.
Nekoliko puta nedeljno
- Mahunarke: pasulj, sočivo, naut, bob.
- Riba: pastrmka, skuša, sardine, oslić, a iz konzerve tunjevina i sardine.
- Piletina i ćuretina, jaja.
Retko
- Crveno meso, suvomesnato, kobasice.
- Slatkiši, peciva, beli hleb.
- Pića sa šećerom.
Šta nije mediteranska dijeta
Mediteranska dijeta nije italijanski restoran. Pica, testenina sa četiri sira i rižoto su mediteranskog porekla, ali nisu ono što su istraživači proučavali.
Nisu to ni prženje u dubokom ulju, beli hleb uz svaki obrok, suvomesnato za doručak, gotovi sosovi i gazirani sokovi. Ništa od toga nije zabranjeno za jedan dan, ali rezultati o kojima se piše niže dolaze od načina ishrane bez njih.
Naša kuhinja je već blizu
Sastojke imamo: pasulj, sočivo, povrće sa pijace, orahe, sir, pastrmku. Ono što se promenilo u poslednjih pedeset godina je način kuvanja. Suncokretovo ulje je zamenilo maslinovo, beli hleb integralni, prženje pečenje, a meso od praznika postalo je svakodnevno.
Mnoga naša jela su mediteranska ako se kuvaju na maslinovom ulju i bez prženja: prebranac, posna sarma, punjene tikvice, musaka sa sočivom, pastrmka u foliji, proja sa spanaćem i pita bez kora sa spanaćem. Zato ne moraš da učiš novu kuhinju, već da vratiš staru.
Šta pokazuju studije
PREDIMED, španska studija sa 7.447 ljudi sa visokim rizikom od srčanih bolesti. Grupe na mediteranskoj ishrani, uz dodatak ekstra devičanskog maslinovog ulja ili orašastih plodova, imale su oko 30 % manje infarkta, moždanih udara i smrti od srčanih uzroka od grupe koja je dobila savet da jede malo masti. Prvi rad iz 2013. je povučen, jer u delu centara raspodela učesnika nije bila potpuno slučajna. Ponovljena analiza iz 2018. je potvrdila rezultate. Ovo pišemo zato što ćeš to naći ako budeš tražio.
Lyon Diet Heart Study je pratila ljude koji su već preživeli infarkt. Oni na mediteranskoj ishrani imali su znatno manje ponovnih srčanih događaja.
DIRECT je uporedila mediteransku, niskougljenohidratnu i niskomasnu ishranu tokom dve godine. Uz mediteransku su ljudi smršali oko 4,4 kg, više nego uz niskomasnu.
Šta se ne može tvrditi: da mediteranska ishrana sprečava rak, leči dijabetes, daje brze rezultate ili zamenjuje lekove. Ako neki proizvod obećava tako nešto, nije čitao iste studije.
Da li se mršavi
Da, umereno i trajno. U pregledu studija o dugoročnom mršavljenju iz 2016, mediteranska ishrana daje rezultat sličan ili bolji od drugih dijeta. U DIRECT-u je posle dve godine na njoj ostalo 85 % učesnika, skoro koliko na dijeti sa malo masti (90 %), a više nego na niskougljenohidratnoj (78 %). To je prednost: skoro najviše kilograma, a ljudi je drže. Dijeta koja daje malo više za tri meseca, a napušta se posle četiri, gubi od dijete koja se drži godinama.
Kako izgleda jedna nedelja, sa receptima i spiskom za kupovinu, pogledaj u jelovniku za 7 dana.
Zelena mediteranska dijeta
To je varijanta iz izraelske studije DIRECT-PLUS, objavljene 2021. Grupa na zelenoj mediteranskoj ishrani jela je 28 g oraha dnevno, pila 3 do 4 šolje zelenog čaja i šejk od vodene biljke mankai, a još manje crvenog i prerađenog mesa. Posle 18 meseci, masne naslage u jetri smanjile su im se skoro dvostruko više nego na običnoj mediteranskoj ishrani, iako su smršali slično.
Mankai se kod nas ne prodaje. Ono što se može uzeti iz studije je jednostavno: više oraha, zeleni čaj umesto zaslađenih pića, a meso još ređe.
Kako da počneš
- Pola tanjira povrća za ručak i za večeru.
- Maslinovo ulje umesto suncokretovog, za salatu i za kuvanje.
- Mahunarke ili riba umesto mesa, po dva puta nedeljno.
- Integralni hleb umesto belog.
- Voda umesto sokova i gaziranih pića.
Ne mora sve odjednom. Jedna zamena nedeljno je dovoljna za početak.
Česta pitanja
Da li je mediteranska dijeta skupa? Ne mora da bude. Mahunarke su najjeftiniji protein, a sezonsko povrće i voće su jeftini. Najskuplje je maslinovo ulje, ali ide po jedna do dve kašike po obroku.
Sme li meso? Sme, piletina i ćuretina oko dva puta nedeljno, a crveno retko i posno.
Sme li hleb i krompir? Hleb sme, integralni, a krompir do tri puta nedeljno, kuvan ili pečen, ne pržen.
Da li je za svakoga? Za zdrave odrasle. Nije za trudnice i dojilje, mlađe od 18 godina, ljude sa dijabetesom tipa 1 ili na insulinu, sa bolestima bubrega ili sa poremećajima ishrane. Oni mogu da koriste principe, ali porcije samo uz lekara ili nutricionistu.
Mediteran 8 je sastavljen na osnovu objavljenih naučnih izvora i nije zamena za medicinski savet. Ako imaš zdravstveno stanje ili uzimaš lekove, posavetuj se sa lekarom pre nego što počneš.