Ovaj jelovnik je cela nedelja mediteranske ishrane, sastavljena od jela koja se kod nas kuvaju: sarma, musaka, proja, pastrmka, pasulj i sočivo. Nema merenja na vagi, nema brojanja kalorija i nema namirnica koje ćeš tražiti po celom gradu. Sastavljen je po mediteranskoj piramidi i po smernicama Harvarda i Mayo Clinic, a izvori su na dnu.
Jelovnik je za dvoje. Recepti su za 4 porcije, pa se neka jela kuvaju jednom i jedu dva puta, kao što se i kuva kod kuće.
Pet pravila na kojima se zasniva jelovnik
Mediteranska ishrana nije spisak zabranjene hrane, već nekoliko navika koje se ponavljaju svakog dana:
- Povrće uz svaki glavni obrok, pola tanjira, a bar jednom dnevno sveže.
- Maslinovo ulje kao jedina mast za svaki dan.
- Mahunarke i riba umesto mesa kao glavni protein. Meso ostaje, ali ređe.
- Integralne žitarice umesto belih: integralni hleb, bulgur, ovsene pahuljice, integralno kukuruzno brašno.
- Voda umesto svega što je slatko za piće.
Tokom nedelje to znači ribu bar dva puta, od toga jednom masnu (skuša, pastrmka, sardine), mahunarke dva do tri puta, jaja dva do četiri puta, belo meso oko dva puta, a crveno meso najviše jednom. Voće, maslinovo ulje i šaka oraha su svaki dan. Odakle dolaze ova pravila i šta pokazuju studije, pročitaj u tekstu Šta je mediteranska dijeta, a šta nije.
Koliko da staviš na tanjir, bez vage
Mera je tvoja ruka. Nije tačna kao vaga, ali je dovoljno tačna i nosiš je svuda.
| Mera | Šta meri | Otprilike |
|---|---|---|
| Pesnica | povrće | tanjir salate ili oko 150 g kuvanog |
| Dlan | protein: riba, meso, 2 jajeta, kuvane mahunarke | 100 do 120 g pečenog, oko 150 g kuvanih mahunarki |
| Šaka | žitarice: hleb, bulgur, pirinač, krompir | parče hleba, oko 100 g kuvanog bulgura, srednji krompir |
| Palac | masti: ulje, orasi, sir | kašika ulja, pola šake oraha |
Glavni obrok je pola tanjira povrća, četvrtina proteina i četvrtina žitarica, uz palac maslinovog ulja. Ovo je približna mera, a ne naučni standard. Koliko tačno treba tebi zavisi od godina, težine i kretanja.
Jelovnik za 7 dana
| Dan | Doručak | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|
| Ponedeljak | grčki jogurt, ovsene pahuljice, jabuka, orasi | Posna sarma sa bulgurom i sočivom | Čorba od tikvica i praziluka sa urdom, integralni hleb |
| Utorak | Proja sa spanaćem i urdom, kiselo mleko | Piletina sa maslinama, limunom i krompirom, zelena salata | Pita bez kora sa spanaćem |
| Sreda | ovsena kaša sa kruškom, cimetom i orasima | Skuša plaki, integralni hleb, salata od kupusa | čorba od ponedeljka |
| Četvrtak | integralni hleb, beli sir, paradajz, krastavci, masline | Punjene tikvice sa bulgurom i nautom | proja od utorka, kiselo mleko, salata |
| Petak | 2 jajeta na oko sa paprikama i paradajzom, integralni hleb | Pastrmka u foliji sa boranijom | tikvice od četvrtka |
| Subota | grčki jogurt, ovsene pahuljice, šljive, orasi | Musaka od plavog patlidžana sa sočivom, salata | Pita bez kora sa spanaćem |
| Nedelja | ovsena kaša sa jabukom, cimetom i orasima | Pileći ražnjići sa jogurt-sosom i bulgurom, salata od paradajza i krastavaca | musaka od subote |
Užina, samo ako ti treba: parče voća sa pola šake oraha, jogurt, šargarepa i krastavac sa urdom, ili šaka maslina.
Za dvoje: čorba, proja, tikvice i musaka se kuvaju jednom i jedu dva puta. Sarma, piletina, riba i ražnjići se jedu jednom, pa recept prepolovi. Sarmu možeš da napraviš i celu, a dve porcije zamrzni. Pita se pravi dva puta, u utorak i u subotu, po pola recepta, jer u frižideru traje tri dana.
Nedelja ispunjava pravila sa početka: riba dva puta (oba puta masna), mahunarke u tri jela, belo meso dva puta, jaja tri puta (plus malo u proji), bez crvenog mesa.
Spisak za kupovinu za nedelju, za dvoje
Povrće
- 1,6 kg tikvica
- 1 kg svežeg spanaća
- 1,5 kg paradajza i 1 konzerva seckanog paradajza (400 g)
- 2 plava patlidžana
- 1 kg krompira
- 5 glavica crnog luka, 1 veza mladog luka, 1 glavica belog luka
- 2 stabljike praziluka, 2 šargarepe, 2 paprike
- 4 krastavca
- 250 g boranije
- 2 glavice zelene salate, četvrtina glavice kupusa
- 6 do 8 listova kiselog kupusa
- peršun, mirođija, nana
Voće
- oko 3 kg sezonskog voća: jabuke, kruške, šljive
- 6 limuna
Mahunarke i žitarice
- 250 g braon ili zelenog sočiva
- 1 konzerva nauta (ili 100 g suvog)
- 500 g krupnog bulgura
- 500 g ovsenih pahuljica
- 250 g integralnog kukuruznog brašna
- 2 integralna hleba
Riba, meso, jaja
- 2 manje skuše (300 g)
- 2 pastrmke
- 600 g pilećih grudi
- 15 jaja
Mlečni proizvodi
- 1,2 kg grčkog jogurta
- 1 litar kiselog mleka
- 650 g urde
- 200 g belog sira
Ostalo
- maslinovo ulje
- 350 g oraha
- 100 g maslina
- origano, cimet, slatka mlevena crvena paprika, lovorov list, muskatni oraščić, biber, prašak za pecivo
Ako ne jedeš ribu, postiš ili ne jedeš meso
- Bez ribe: oba riblja ručka zameni mahunarkama, na primer drugom posnom sarmom ili pasuljem. Maslinovo ulje i orasi su tada još važniji.
- Posni dan: sarma i tikvice su posne, bez mesa, jaja i mlečnih proizvoda. Doručak je ovsena kaša na vodi sa voćem i orasima. Posni dan sa mahunarkama je ceo mediteranski dan.
- Bez mesa: piletinu zameni jelom od mahunarki ili pitom. Nedelja tada ima još više mahunarki, što je u redu.
Koliko ćeš smršati
Iskreno: mediteranska ishrana nije brza dijeta, i to je njena prednost. Bezbedan tempo je pola do jednog kilograma nedeljno, a toliko preporučuje i britanski NHS. U studiji DIRECT, gde su se ljudi dve godine hranili mediteranski, prosečno su smršali oko 4,4 kg, više nego uz ishranu sa malo masti. Obećanja tipa „10 kg za 7 dana“ ovde nema.
Koliko ćeš ti smršati zavisi od toga koliko jedeš naspram koliko trošiš. Zato su porcije različite za različite ljude.
Česta pitanja
Sme li hleb? Sme, integralni, po jedno parče uz obrok. Hleb nije problem, beli hleb jeste.
Da li je skupo? Najskuplja namirnica u jelovniku je maslinovo ulje, a najjeftinije su mahunarke, koje su glavni protein u tri ručka. Riba je dva puta nedeljno, a od mesa samo piletina.
Može li kafa? Može, bez šećera, do tri šolje dnevno. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) smatra da je do 400 mg kofeina dnevno bezbedno za odrasle.
A vino? Nema zdravstvenog razloga da počneš da piješ. Stara tvrdnja „čaša vina za srce“ nije izdržala u novijim analizama, a Svetska zdravstvena organizacija je 2023. zaključila da ne postoji bezbedna količina alkohola.
Koliko soli? Manje od jedne ravne kašičice dnevno iz svih izvora zajedno, prema SZO. Kod nas najviše soli ima u siru, kiselom kupusu i hlebu, zato recepti dodaju malo.
Za koga nije ovaj jelovnik
Jelovnik je za zdrave odrasle. Nije za trudnice i dojilje, za mlađe od 18 godina, za ljude sa dijabetesom tipa 1 ili na insulinu, sa bolestima bubrega ili sa poremećajima ishrane. Oni mogu da koriste principe, ali porcije samo uz lekara ili nutricionistu.
Mediteran 8 je sastavljen na osnovu objavljenih naučnih izvora i nije zamena za medicinski savet. Ako imaš zdravstveno stanje ili uzimaš lekove, posavetuj se sa lekarom pre nego što počneš.