Накратко: за салата и поливане вземи екстра върджин зехтин, а за готвене става и обикновен зехтин. И двата могат да се нагряват при обикновено домашно готвене. Една лъжица има около 120 калории, затова зехтинът се мери, а не се налива „на око“. Пиенето на зехтин на гладно няма доказан ефект.
Кой зехтин какъв е
Европейският регламент позволява в магазина да се продават само четири вида:
| На етикета | Какво е | Киселинност най-много |
|---|---|---|
| Екстра върджин зехтин | сок от маслини, получен механично, без разтворители, с най-добър вкус | 0,8 % |
| Върджин зехтин | получен по същия начин, но с по-слаб вкус | 2 % |
| Зехтин (от рафинирани и върджин зехтини) | смес от рафиниран и върджин зехтин | 1 % |
| Масло от маслинови кюспета | масло от остатъка след пресоването, рафинирано, смесено с върджин зехтин | 1 % |
Екстра върджин зехтинът е маслото, което са изследвали проучванията за средиземноморското хранене. В него са полифенолите и горчивият, леко лютив вкус. Това парене в гърлото не е дефект, а знак за пресен зехтин.
Обикновеният зехтин е по-мек и по-евтин. Добър е за готвене.
Маслото от маслинови кюспета (pomace) се получава от остатъка от маслините, а според регламента може да се извлича и с разтворители, след което трябва да се рафинира. По закон не може да се нарича „зехтин“. Когато на бутилката пише „кюспе“ или „pomace“, това не е маслото от проучванията.
Може ли зехтинът да се нагрява
Може. Ще чуеш, че „зехтинът не се нагрява“, но това не е вярно за обикновеното домашно готвене.
- Проучване от 2010 във Food and Chemical Toxicology заключава, че зехтинът е „ясно устойчив на условията на пържене“, независимо от вида.
- Cleveland Clinic посочва, че екстра върджин зехтинът се окислява най-малко от всички масла за готвене и е подходящ за бързо пържене в тиган. За много силна топлина и дълбоко пържене препоръчва рафиниран зехтин.
За задушаване, ястия в тиган и печене във фурна зехтинът е добър избор. Дълбокото пържене и без това не е част от средиземноморската кухня.
Зехтин или слънчогледово олио
Всички масла имат еднакво калории, около 884 на 100 грама. Разликата е в мазнините:
| На 100 g | Мононенаситени | Полиненаситени (главно омега-6) |
|---|---|---|
| Зехтин | 73 g | 10,5 g |
| Обикновено слънчогледово олио | 19,5 g | 65,7 g |
Данни от USDA. Зехтинът е главно мононенаситени мазнини, а обикновеното слънчогледово олио главно омега-6. Има и слънчогледово олио „с високо съдържание на олеинова киселина“ (high oleic), чийто състав е по-близо до зехтина, но това не е маслото от проучванията за средиземноморското хранене.
Колко на ден
- Една лъжица зехтин е около 13,5 грама и около 120 калории.
- В програмата Медитеран 8 се използват 2 до 4 лъжици на ден, според нивото. Всяка лъжица е един „палец“ мазнина в чинията.
- В проучването PREDIMED групата със зехтин получавала по един литър екстра върджин зехтин седмично за цялото семейство, със съвет за поне 4 лъжици на ден. Тази група е имала около 30 % по-малко сериозни сърдечни инциденти от групата със съвет за малко мазнини.
Зехтинът се мери с лъжица, поне през първите няколко седмици. „Малко зехтин на око“ в тигана лесно става три лъжици, а това са около 350 калории, които никой не е видял.
Помага ли на гладно
Няма доказателства. Нито един от авторитетните източници не препоръчва пиене на зехтин сутрин за „детокс“, за отслабване или за дебелото черво. Една лъжица носи около 120 калории, независимо кога е изядена.
Зехтинът е полезен като част от храненето: върху салата, в готвенето, вместо масло и слънчогледово олио.
Какво казва ЕС за полифенолите
Европейският съюз е одобрил една здравна претенция: полифенолите в зехтина допринасят за защитата на липидите в кръвта от оксидативен стрес. Претенцията важи само за зехтин, който съдържа поне 5 mg хидрокситирозол и сродни вещества на 20 грама, а ефектът се постига с 20 грама зехтин на ден. Не всеки зехтин отговаря на това.
Как да го съхраняваш
Международният съвет по маслините препоръчва:
- на хладно и тъмно, далеч от котлона и прозореца, при 13 до 25 °C;
- в тъмно стъкло или тенекия, не в прозрачна пластмаса;
- затворен, защото въздухът го разваля.
Срокът на годност е най-много две години след бутилирането. Търси и датата на беритбата на етикета: колкото по-пресен, толкова по-добре.
Чести въпроси
По-добър ли е зехтин с по-висока киселинност? Не. По-ниската киселинност е знак за по-качествен зехтин. При екстра върджин е най-много 0,8 %.
Зехтин или маслиново масло? Едно и също е. „Зехтин“ е думата от турски произход, която всички използваме, а „маслиново масло“ е буквалното название. На етикетите се срещат и двете.
Колко по-скъп е от слънчогледовото олио? По-скъп е, но се използват по 2 до 4 лъжици на ден, а един литър стига за няколко седмици на един човек.
Още
Медитеран 8 е съставен въз основа на публикувани научни източници и не замества медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем или приемаш лекарства, консултирай се с лекар, преди да започнеш.