Накратко: храненето може да понижи лошия холестерол, но обикновено с няколко процента, не наполовина. Най-много помагат по-малко наситени мазнини (тлъсто месо, колбаси, масло, тлъсти сирена), повече бобови храни, ядки и овес, и зехтин вместо масло. Средиземноморското хранене събира всички тези промени заедно. Ако холестеролът е много висок или е наследствен, храненето не стига и за лекарствата решава лекарят.
Тази статия не замества лекар. Ако имаш висок холестерол, говори с личния си лекар, преди да променяш каквото и да е.
Какво означават числата
- LDL е „лошият“ холестерол. Излишъкът се отлага в стените на кръвоносните съдове.
- HDL е „добрият“ холестерол. Помага излишният холестерол да се извежда от кръвта.
- Триглицеридите са мазнини в кръвта. Излишните калории, алкохола и захарта тялото превръща в триглицериди.
За здрави възрастни NHS посочва следните граници:
| Здравословно ниво | |
|---|---|
| Общ холестерол | 5 mmol/L или по-малко |
| HDL | 1,0 mmol/L или повече при мъжете, 1,2 или повече при жените |
| Не-HDL (общ минус HDL) | 4 mmol/L или по-малко |
Твоите граници може да са различни, ако имаш диабет, сърдечно заболяване или друг риск. Това го казва лекарят.
Какво в храненето понижава лошия холестерол
1. По-малко наситени мазнини. Европейските насоки за холестерола (ESC/EAS, 2019) препоръчват наситените мазнини да са под 10 % от калориите, а при хора с висок холестерол под 7 %. Наситени мазнини има най-много в тлъстото месо, колбасите, маслото, сметаната, тлъстите сирена и палмовото масло. Трансмазнините, от маргарини и индустриални тестени изделия, трябва изцяло да се избягват.
2. Зехтин вместо масло и сланина. Насоките препоръчват мазнините в храната да идват главно от мононенаситени и полиненаситени източници, като зехтина, ядките и рибата. Повече за зехтина има в Зехтин: кой и колко.
3. Бобови храни. Преглед на 26 проучвания (CMAJ, 2014) показа, че около една порция бобови храни на ден, около 130 g сварени, понижава LDL холестерола с около 0,17 mmol/L.
4. Орехи и други ядки. Преглед на 61 проучване (2015) показа, че около 28 g ядки на ден, една малка шепа, понижават LDL с около 0,12 mmol/L.
5. Овес и разтворими фибри. EFSA потвърди, че 3 g бета-глюкан от овес на ден понижават LDL холестерола. Европейските насоки препоръчват 25 до 40 g фибри на ден, от които 7 до 13 g разтворими, от бобови храни, овес, плодове и зеленчуци.
6. Растителни стероли. Има ги в специални обогатени пасти за мазане и кисели млека. Според европейския регламент 1,5 до 2,4 g на ден понижават LDL със 7 до 10 %, а 2,5 до 3 g с 10 до 12,5 %, за две до три седмици. Не са нужни на всеки. Попитай лекаря дали са ти нужни.
7. По-ниско телесно тегло. Според европейските насоки отслабване с 5 до 10 % от теглото подобрява мазнините в кръвта.
А яйцата?
Холестеролът от храната и холестеролът в кръвта са по-слабо свързани, отколкото се смяташе. Harvard посочва, че до едно яйце на ден не е свързано с по-висок риск от сърдечни болести при здрави хора и че наситените мазнини повишават лошия холестерол повече от холестерола в яйцата. При хора с диабет Harvard съветва най-много три жълтъка седмично.
Европейските насоки са по-предпазливи: при хора с висок холестерол препоръчват по-малко от 300 mg холестерол от храната на ден, а яйцата поставят сред храните, които се ядат умерено. В средиземноморската пирамида яйцата са 2 до 4 пъти седмично.
Какво показват проучванията за средиземноморското хранене
- Мазнините в кръвта: преглед от 2011 на 50 проучвания показа, че средиземноморското хранене леко повишава добрия HDL холестерол и понижава триглицеридите. Друг преглед от същата година, който го сравнява с хранене с малко мазнини, показа по-нисък общ холестерол с около 0,19 mmol/L.
- Сърцето: в проучването PREDIMED средиземноморското хранене с екстра върджин зехтин или ядки доведе до около 30 % по-малко инфаркти, инсулти и смърт от сърдечни причини в сравнение с храненето с малко мазнини.
Числата за холестерола са скромни. Стойността на средиземноморското хранене е в това, че носи много малки промени наведнъж и че хората могат да го спазват с години.
Алкохолът и триглицеридите
Европейските насоки посочват, че алкохолът силно повишава триглицеридите, особено при хора, които вече ги имат високи. При много високи триглицериди препоръчват пълен отказ от алкохол.
Кога храненето не стига
Високият холестерол понякога е наследствен. Според европейските насоки наследствената форма я има приблизително един на 200 до 250 души, а ранното откриване и лечение силно намаляват риска. NHS посочва, че някои хора трябва да приемат лекарства, ако холестеролът не се понижи след промяната в храненето или ако рискът от инфаркт е висок.
Ако приемаш лекарства за холестерол, средиземноморското хранене върви заедно с тях, а не вместо тях. Не спирай лекарствата без лекар.
Как изглежда един ден за по-нисък холестерол
| Хранене | Пример |
|---|---|
| Закуска | овесена каша с ябълка, канела и орехи |
| Обяд | постна сарма с булгур и леща и салата |
| Междинно хранене | шепа орехи и парче плод |
| Вечеря | скумрия плаки със салата от зеле |
В този ден има бобови храни, ядки, овес, мазна риба и зехтин, а малко наситени мазнини.
Чести въпроси
Колко бързо се понижава холестеролът с хранене? При растителните стероли ефектът се вижда за две до три седмици. За другите промени лекарят обикновено иска ново изследване след няколко месеца.
Може ли сирене? Умерено. Сиренето и кашкавалът съдържат наситени мазнини. Изварата и нискомаслените сирена са по-добър избор.
Понижава ли зехтинът холестерола? Помага, когато замества маслото, сланината и тлъстото месо. Това е промяната, която препоръчват насоките.
Още
Медитеран 8 е съставен въз основа на публикувани научни източници и не замества медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем или приемаш лекарства, консултирай се с лекар, преди да започнеш.