Прво, најважното: ако имаш дијабетес и земаш лекови, особено инсулин или таблети што го намалуваат шеќерот (сулфонилуреи), разговарај со лекарот пред да ја смениш исхраната или да почнеш да слабееш. Помалку храна и повеќе движење со истите лекови може да го спуштат шеќерот прениско. Американската асоцијација за дијабетес (ADA) и британската Diabetes UK го кажуваат ова јасно. Оваа статија не дава совети за лекови.
Накратко: медитеранската исхрана е меѓу начините на исхрана што ги препорачуваат меѓународните насоки за дијабетес тип 2. Во големи студии, промената на исхраната и слабеењето го намалиле ризикот луѓето со предијабетес да добијат дијабетес, а кај новооткриен дијабетес тип 2 ја одложиле потребата од лекови. Ова важи за тип 2. Дијабетесот тип 1 е друга болест и не е тема на оваа статија.
Што значат зборовите
- Дијабетес тип 2: според NHS, инсулинот не работи како што треба или го нема доволно, па шеќерот во крвта е превисок.
- Предијабетес: шеќерот е повисок од нормалното, но уште не е дијабетес.
- Инсулинска резистенција: телото не реагира на инсулинот како што треба. Тоа не е посебна дијагноза со свои граници. Американскиот институт NIDDK наведува дека тестот за инсулинска резистенција се користи главно во истражувања, а не во секојдневна пракса.
Границите за HbA1c (просечниот шеќер во последните два до три месеци) малку се разликуваат по земји:
| Diabetes UK | ADA (2026) | |
|---|---|---|
| Нормално | под 42 mmol/mol | под 39 mmol/mol (под 5,7 %) |
| Предијабетес | 42 до 47 mmol/mol | 39 до 47 mmol/mol (5,7 до 6,4 %) |
| Дијабетес | 48 mmol/mol и повеќе | 48 mmol/mol и повеќе (6,5 % и повеќе) |
ADA за шеќерот наутро на гладно: 5,6 до 6,9 mmol/L е предијабетес, а 7,0 mmol/L и повеќе е дијабетес. Што значат твоите резултати, кажува лекарот.
Што покажуваат студиите
Промената на начинот на живот го намалува ризикот (DPP, 2002). Во американската студија со над 3.000 луѓе со покачен шеќер, групата што имала цел да ослабе најмалку 7 % и да се движи најмалку 150 минути неделно добила дијабетес 58 % поретко од контролната група, за околу три години.
Медитеранската исхрана без слабеење (PREDIMED-Reus, 2011). Во еден од центрите на шпанската студија PREDIMED, луѓето на медитеранска исхрана со маслиново масло или ореви добиле дијабетес 52 % поретко од тие на исхрана со малку маснотии, и тоа без значајна промена на тежината. Во анализата од сите центри (2014), групата со екстра девствено маслиново масло имала околу 40 % помалку нови случаи. Важно: главната студија PREDIMED беше повторно анализирана во 2018 поради проблеми со распределбата на учесниците, а резултатите за дијабетесот доаѓаат од дополнителна анализа на истата студија.
Помалку потреба од лекови кај новооткриен дијабетес (2009). Во италијанска студија со 215 луѓе со новооткриен дијабетес тип 2, по четири години лекови за шеќер требале на 44 % од групата на медитеранска исхрана и на 70 % од групата на исхрана со малку маснотии. Медитеранската исхрана во оваа студија имала и помалку јаглехидрати.
Ремисија со големо слабеење (DiRECT, 2018). Во британска студија, 46 % од луѓето во програмата биле во ремисија по една година, наспроти 4 % во контролната група. Кај тие што ослабеле 15 kg или повеќе, ремисија имале 86 %. Но ова не е домашна диета: програмата ја воделе лекари, со течна исхрана од околу 825 до 853 калории дневно неколку месеци и со прекинување на лековите под надзор. Не обидувај се сам.
Што препорачуваат насоките на ADA (2026)
- Повеќе начини на исхрана се прифатливи. Меѓу најчесто препорачуваните се медитеранската, DASH, исхраната со малку маснотии, со помалку јаглехидрати, вегетаријанската и веганската. ADA посебно препорачува да се размисли за елементи од медитеранската исхрана, за срцето и за шеќерот.
- Што да се јаде повеќе: зеленчук без скроб, цело овошје, мешунки, посни белковини, житарки од цело зрно, ореви и семки.
- Што да се јаде помалку: црвено месо, засладени пијалаци, слатки, рафинирани житарки, преработена и ултрапреработена храна.
- Влакна: најмалку 14 g на 1.000 калории.
- Слабеење: најмалку 5 до 7 % од тежината кај луѓе со вишок килограми.
- Движење: 150 минути или повеќе неделно, во најмалку три дена, без повеќе од два дена по ред без движење.
- Пијалаци: засладените пијалаци, вклучително и соковите, да се заменат со вода.
Што од тоа е медитеранската чинија
Медитеранската чинија е веќе направена по овие насоки: половина зеленчук, четвртина белковини од риба, мешунки или пилешко, четвртина житарки од цело зрно, маслиново масло.
- Житарки од цело зрно наместо бели. Во долгогодишните студии на Harvard, луѓето што јаделе најмногу житарки од цело зрно имале 29 % помал ризик за дијабетес тип 2 од тие што јаделе најмалку. Тоа е поврзаност, не доказ за причина.
- Вода наместо засладени пијалаци. Преглед од 2015 покажа 18 % поголем ризик за дијабетес тип 2 на секоја дневна порција засладен пијалак. Исто така поврзаност.
- Мешунки ги препорачуваат насоките на ADA како дел од здравата исхрана.
Гликемискиот индекс го спомнуваат многу текстови. ADA наведува дека доказите за него се мешани, а Harvard дека тој не кажува колку јаглехидрати има во порцијата. Квалитетот на храната и влакната се поважни од една бројка.
Како изгледа една недела, има во менито за 7 дена. Ако имаш дијабетес, покажи го на лекарот или нутриционистот пред да го почнеш.
Чести прашања
Може ли со медитеранска исхрана да ги прекинам лековите? Не сам. Лековите ги менува само лекарот. Ако исхраната и слабеењето го подобрат шеќерот, лекарот може да ги намали, но тоа е негова одлука.
Смее ли овошје? Насоките на ADA препорачуваат цело овошје. Соковите, и „природните“, се бројат како засладени пијалаци.
Смее ли леб? Од цело зрно, во порција. Белиот леб и пецивата се меѓу рафинираните житарки што ADA советува да се намалат.
Имам инсулинска резистенција. Што да правам? Истото што помага кај предијабетес: слабеење ако имаш вишок килограми, движење и исхрана со повеќе влакна и помалку рафинирана храна. Cleveland Clinic наведува дека промените во начинот на живот можат да ја намалат инсулинската резистенција.
Дали програмот Медитеран 8 е за мене ако имам дијабетес? Програмот е за здрави возрасни. Не е за луѓе со дијабетес тип 1 или на инсулин, ни за луѓе кај кои исхраната е дел од лекувањето, освен ако лекарот се согласи. Проверката пред купување го прашува токму тоа.
Повеќе
Медитеран 8 е составен врз основа на објавени научни извори и не е замена за медицински совет. Ако имаш здравствена состојба или земаш лекови, консултирај се со лекар пред да почнеш.