Накратко: исхраната може да го намали лошиот холестерол, но обично за неколку проценти, не за половина. Најмногу помагаат помалку заситени масти (масно месо, сувомеснато, путер, масни сирења), повеќе мешунки, ореви и овес, и маслиново масло наместо путер. Медитеранската исхрана ги собира сите овие промени заедно. Ако холестеролот е многу висок или е наследен, исхраната не е доволна и за лековите одлучува лекарот.
Оваа статија не е замена за лекар. Ако имаш висок холестерол, разговарај со матичниот лекар пред да менуваш нешто.
Што значат бројките
- LDL е „лошиот“ холестерол. Вишокот се таложи во ѕидовите на крвните садови.
- HDL е „добриот“ холестерол. Помага вишокот холестерол да се отстрани од крвта.
- Триглицеридите се маснотии во крвта. Вишокот калории, алкохолот и шеќерот телото ги претвора во триглицериди.
За здрави возрасни, NHS ги наведува овие граници:
| Здраво ниво | |
|---|---|
| Вкупен холестерол | 5 mmol/L или помалку |
| HDL | 1,0 mmol/L или повеќе кај мажи, 1,2 или повеќе кај жени |
| Не-HDL (вкупен минус HDL) | 4 mmol/L или помалку |
Твоите граници може да се различни, ако имаш дијабетес, срцева болест или друг ризик. Тоа го кажува лекарот.
Што во исхраната го намалува лошиот холестерол
1. Помалку заситени масти. Европските насоки за холестерол (ESC/EAS, 2019) препорачуваат заситените масти да бидат под 10 % од калориите, а кај луѓе со висок холестерол под 7 %. Заситени масти има најмногу во масното месо, сувомеснатото, путерот, павлаката, масните сирења и палминото масло. Трансмастите, од маргарини и индустриски пецива, треба целосно да се избегнуваат.
2. Маслиново масло наместо путер и масти. Насоките препорачуваат мастите во исхраната да доаѓаат главно од мононезаситени и полинезаситени извори, како маслиновото масло, оревите и рибата. Повеќе за маслото има во Маслиново масло: кое и колку.
3. Мешунки. Преглед на 26 студии (CMAJ, 2014) покажа дека околу една порција мешунки дневно, околу 130 g варени, го намалува LDL холестеролот за околу 0,17 mmol/L.
4. Ореви и други јаткасти плодови. Преглед на 61 студија (2015) покажа дека околу 28 g ореви дневно, една мала шака, го намалуваат LDL за околу 0,12 mmol/L.
5. Овес и растворливи влакна. EFSA потврди дека 3 g бета-глукан од овес дневно го намалуваат LDL холестеролот. Европските насоки препорачуваат 25 до 40 g влакна дневно, од кои 7 до 13 g растворливи, од мешунки, овес, овошје и зеленчук.
6. Растителни стероли. Ги има во посебни збогатени намази и јогурти. Според европската регулатива, 1,5 до 2,4 g дневно го намалуваат LDL за 7 до 10 %, а 2,5 до 3 g за 10 до 12,5 %, за две до три недели. Не се потребни за секого. Прашај го лекарот дали ти требаат.
7. Помала телесна тежина. Според европските насоки, слабеење од 5 до 10 % од тежината ги подобрува мастите во крвта.
А јајцата?
Холестеролот од храната и холестеролот во крвта се помалку поврзани отколку што се мислеше. Harvard наведува дека до едно јајце дневно не е поврзано со поголем ризик од срцеви болести кај здрави луѓе, и дека заситените масти повеќе го зголемуваат лошиот холестерол од холестеролот во јајцата. Кај луѓе со дијабетес Harvard советува најмногу три жолчки неделно.
Европските насоки се повнимателни: кај луѓе со висок холестерол препорачуваат помалку од 300 mg холестерол од храна дневно, а јајцата ги ставаат меѓу намирниците што се јадат умерено. Во медитеранската пирамида јајцата се 2 до 4 пати неделно.
Што покажуваат студиите за медитеранската исхрана
- Мастите во крвта: преглед од 2011 на 50 студии покажа дека медитеранската исхрана малку го зголемува добриот HDL холестерол и ги намалува триглицеридите. Друг преглед од истата година, што ја споредуваше со исхрана со малку маснотии, покажа помал вкупен холестерол за околу 0,19 mmol/L.
- Срцето: во студијата PREDIMED, медитеранската исхрана со екстра девствено маслиново масло или ореви доведе до околу 30 % помалку инфаркти, мозочни удари и смрт од срцеви причини од исхраната со малку маснотии.
Бројките за холестеролот се скромни. Вредноста на медитеранската исхрана е во тоа што носи повеќе мали промени одеднаш и што луѓето можат да ја држат со години.
Алкохолот и триглицеридите
Европските насоки наведуваат дека алкохолот многу ги зголемува триглицеридите, особено кај луѓе што веќе ги имаат високи. Кај многу високи триглицериди препорачуваат целосно откажување од алкохол.
Кога исхраната не е доволна
Високиот холестерол понекогаш е наследен. Според европските насоки, наследната форма ја има приближно еден од 200 до 250 луѓе, а раното откривање и лекување многу го намалуваат ризикот. NHS наведува дека некои луѓе мораат да земаат лекови, ако холестеролот не се намали по промената на исхраната или ако ризикот за инфаркт е висок.
Ако земаш лекови за холестерол, медитеранската исхрана оди заедно со нив, а не наместо нив. Не ги прекинувај лековите без лекар.
Како изгледа еден ден за помал холестерол
| Оброк | Пример |
|---|---|
| Појадок | овесна каша со јаболко, цимет и ореви |
| Ручек | посна сарма со булгур и леќа и салата |
| Ужина | шака ореви и парче овошје |
| Вечера | скуша плаки со салата од зелка |
Овој ден има мешунки, ореви, овес, масна риба и маслиново масло, а малку заситени масти.
Чести прашања
Колку брзо се намалува холестеролот со исхрана? Кај растителните стероли ефектот се гледа за две до три недели. За другите промени лекарот обично бара нова анализа по неколку месеци.
Дали смеам сирење? Умерено. Белото сирење и кашкавалот имаат заситени масти. Урдата и посните сирења се подобар избор.
Дали маслиновото масло го намалува холестеролот? Помага кога ги заменува путерот, маста и масното месо. Тоа е промената што ја препорачуваат насоките.
Повеќе
Медитеран 8 е составен врз основа на објавени научни извори и не е замена за медицински совет. Ако имаш здравствена состојба или земаш лекови, консултирај се со лекар пред да почнеш.