Накратко: маста на стомакот не се топи со вежби за стомак. Се губи како и останатата маст, со помалку калории и повеќе движење, а најмногу помагаат брзото одење, трчањето и пливањето. Добрата вест: длабоката маст околу органите, која е најопасна, се губи полесно од онаа под кожата.
Двата вида маст на стомакот
Harvard ги разликува вака:
- Маст под кожата е онаа што можеш да ја фатиш со прсти.
- Длабока маст околу органите (висцерална) се собира во стомачната празнина, околу црниот дроб, цревата и панкреасот. Таа лачи материи што го поттикнуваат воспалението и отпорноста на инсулин, па е поврзана со срцеви болести и дијабетес тип 2.
Cleveland Clinic наведува дека длабоката маст всушност се губи полесно од онаа под кожата. Затоа обемот на струкот често се намалува пред другите мерки.
Зошто вежбите за стомак не ја топат маста на стомакот
Ова е најраширениот мит. Во студија од 2011 луѓето шест недели, пет дена неделно, правеле по седум вежби за стомак, а храната им била иста. Мускулите им зајакнале, но маста на стомакот, обемот на струкот и тежината не се промениле.
Прегледот на 13 студии со над илјада учесници од 2022 го потврдува тоа: вежбањето на еден дел од телото не ја намалува маста баш на тој дел. Има една мала студија од 2023 што нашла поинаку, но вкупните докази велат дека тоа не работи.
Вежбите за стомак не се бескорисни. Зајакнуваат мускули, помагаат за држењето и за грбот. Само не ја топат маста одозгора.
Како да го мериш струкот
- Правилото на NHS: струкот треба да е помал од половина од твојата висина. За човек висок 170 cm тоа е под 85 cm.
- Праговите на СЗО: над 102 cm кај мажите и над 88 cm кај жените значат значително зголемен ризик за срцеви болести и дијабетес.
- Како: наутро, пред јадење, со опуштен стомак, по нормален издишок. СЗО мери на средина меѓу последното ребро и врвот на колкот. Поедноставниот начин, во висина на папокот, се користи во американските насоки и во нашиот програм. Важно е секогаш да мериш на исто место.
- Колку често: на секои две недели е доволно.
Што навистина ја намалува
1. Движење, особено аеробно. Прегледот на 15 студии од 2013 покажа дека аеробното движење со умерен или висок интензитет, како брзо одење, трчање, пливање или велосипед, има најголем потенцијал да ја намали длабоката маст. Ефект има уште по 12 недели.
2. Помалку калории, со медитеранска чинија. Во студијата DIRECT-PLUS (2022), по 18 месеци длабоката маст се намалила за 6 % со медитеранската исхрана, а за 14 % со „зелената“ медитеранска, со уште помалку месо, ореви и зелен чај. Тежината се намалила слично во двете групи. Повеќе за ова има во Што е медитеранска диета.
3. Доволно сон. Во контролирана студија од 2022, две недели со само четири часа сон ја зголемиле маста на стомакот, вклучително и длабоката, кај луѓе што не биле дебели.
4. Без засладени пијалаци. Во долгогодишната студија Framingham, луѓето што пиеле повеќе засладени пијалаци имале поголем раст на длабоката маст. Тоа е поврзаност, не доказ за причина, но засладените пијалаци и онака се првото нешто што се трга.
5. Помалку стрес, ако можеш. Студија од 2000 покажа дека жените со повеќе маст на стомакот лачеле повеќе кортизол при стрес. Тоа е поврзаност, а не доказ дека стресот сам ја создава маста на стомакот, но е уште една причина за сон, движење и одмор.
Што не работи
- Вежби за стомак за да се стопи маста одозгора.
- Појаси, фолии и креми „за топење маст“.
- Чаеви и напивки „за рамен стомак“.
- Диети од типот „стомак за 7 дена“. Она што паѓа за една недела е главно вода, а зошто е така, има во Колку реално се слабее.
Чести прашања
Колку време треба за стомакот да се намали? Струкот почнува да се намалува по неколку недели со помалку калории и движење. Во студиите за аеробно движење ефектот се гледа по 12 недели.
Зошто прво слабеам на лицето, а стомакот стои? Редоследот по кој телото губи маст е различен кај секој човек и не може да се насочи со вежби. Со време се губи и од стомакот.
Може ли рамен стомак после 40? Може, но побавно. Повеќе за тоа во Слабеење во менопауза и после 40.
Повеќе
За кого не е ова
Текстот е за здрави возрасни. Не е за бремени и доилки, помлади од 18 години, луѓе со дијабетес тип 1 или на инсулин, со бубрежни болести или со нарушувања во исхраната.
Медитеран 8 е составен врз основа на објавени научни извори и не е замена за медицински совет. Ако имаш здравствена состојба или земаш лекови, консултирај се со лекар пред да почнеш.