Накратко: после 40 години тежината кај повеќето луѓе полека расте, а во менопаузата маста почнува да се собира околу стомакот, додека мускулите се губат побрзо. Тоа ја прави истата исхрана помалку делотворна отколку на 30 години. Но не е неизбежно, и решението не е да се јаде сè помалку.
Што точно се менува
Најдобрата слика ја дава американската студија SWAN, која со години ги следела жените низ менопаузата и им го мерела составот на телото. Во трудот од 2019 се гледа следново:
- Уште пред менопаузата и маста и мускулите полека растат, како и тежината.
- На почетокот на преминот во менопауза маста почнува да расте двојно побрзо, а мускулната маса почнува да опаѓа.
- Тоа трае до околу две години по последниот циклус, а потоа и маста и мускулите престануваат да се менуваат толку брзо.
- Самата тежина расте рамномерно, без нагол скок во менопаузата.
Тоа објаснува зошто многу жени велат „не јадам повеќе, а сè ми е потесно“. Вагата може да покажува речиси исто, а составот на телото се менува: помалку мускул, повеќе маст, а маста повеќе на стомакот.
Зошто е потешко да се ослабе
Mayo Clinic го објаснува на два начина.
Помалку мускул, помалку потрошени калории. Мускулите трошат енергија и кога мируваш. Со годините ги има помалку, па телото троши помалку, а ако јадеш исто, вишокот се собира.
Хормоните ја поместуваат маста. Mayo наведува дека хормоните сами не го предизвикуваат дебелеењето во менопаузата. Повеќе се тоа возраста, начинот на живот и наследството. Но промената на хормоните го прави поверојатно маста да оди на стомакот наместо на колковите и бутовите.
Затоа после 40 не е доволно само да се јаде помалку. Треба да се сочуваат мускулите.
Што помага
1. Вежби за сила, два пати неделно. Светската здравствена организација препорачува за сите возрасни вежби за јакнење на мускулите два или повеќе дена неделно, со сите главни мускулни групи. Не ти треба теретана: клекови, искораци, склекови на ѕид, кревање на пластични шишиња со вода. Во рандомизирана студија од 2018, вежбите за сила заедно со помала исхрана ја намалиле маста, а го сочувале мускулот.
2. Движење, 150 до 300 минути неделно. Тоа е препораката на СЗО за умерено движење, на пример половина час брзо одење пет дена неделно. Секое движење е подобро од никакво.
3. Белковини на секој оброк. Четвртина чинија: риба, мешунки, јајца, пилешко, урда, грчки јогурт. Белковините помагаат вежбите да го сочуваат мускулот и заситуваат подолго.
4. Медитеранската чинија. Половина зеленчук, четвртина белковини, четвртина житарки од цело зрно, палец маслиново масло. Како изгледа една цела недела, има во менито за 7 дена.
5. Мери го струкот, не само вагата. Ако вежбаш за сила, вагата може да се движи побавно, а струкот побрзо. Тоа значи дека губиш маст, а го чуваш мускулот. Повеќе за мерењето има во Колку реално се слабее.
6. Сон. Во испитувања, неколку ноќи со малку сон го зголемиле апетитот, најмногу за слатко и за храна со многу јаглехидрати. Mayo Clinic ги наведува проблемите со сонот меѓу честите симптоми во преминот кон менопауза, па сонот вреди да се заштити: исто време за спиење, ладна соба, без кафе попладне.
Што не помага
Чаеви за слабеење во менопауза, додатоци и „хормонски диети“ се на врвот на резултатите во Google, но ниеден од изворите на кои се потпира оваа статија не ги препорачува. Ако нешто ветува дека ќе ја „избалансира“ хормонската слика и ќе ја стопи маста на стомакот, тоа не е докажано.
Ни драстичното намалување на храната не помага. Со малку храна телото губи и мускул, а токму мускулот е тоа што после 40 треба да се сочува.
Хормонската терапија
Хормонската терапија во менопауза е одлука за која се разговара со гинеколог. Таа не е тема на исхраната и оваа статија не советува ни за ни против неа.
А мажите после 40?
И кај мажите мускулната маса со годините опаѓа, делумно поради помалку тестостерон, а со неа и калориите што телото ги троши. Важи истото: вежби за сила, движење, белковини на секој оброк, без драстично гладување.
Чести прашања
Дали е нормално да се здебелам во менопауза? Чест е. Тежината со годините расте постепено, а маста се поместува кон стомакот. Тоа не значи дека правиш нешто погрешно, туку дека треба нешто да смениш.
Колку побавно ќе слабеам? Обично побавно отколку порано, зашто телото троши помалку. Реално е половина килограм неделно или малку помалку. Затоа тука струкот е подобра мерка од вагата.
Да јадам ли сè помалку? Не. Во програмот Медитеран 8 никогаш не се оди под 1.400 калории за жени и 1.600 за мажи. Кога слабеењето ќе застане, програмот прво додава движење, а не одзема храна.
Помага ли медитеранската исхрана кај напливите на топлина? Нема доволно цврсти докази за тоа, па не го тврдиме. Медитеранската исхрана помага за тежината и срцето, а за напливите разговарај со лекар.
Повеќе
За кого не е ова
Текстот е за здрави возрасни. Не е за луѓе со дијабетес тип 1 или на инсулин, со бубрежни болести, со нарушувања во исхраната или со остеопороза при која вежбите ги одредува лекар.
Медитеран 8 е составен врз основа на објавени научни извори и не е замена за медицински совет. Ако имаш здравствена состојба или земаш лекови, консултирај се со лекар пред да почнеш.