Накратко, искрено: појадокот сам по себе не те слабее. Прегледот на 13 студии објавен во BMJ во 2019 не најде дека појадокот помага при слабеење. Луѓето што јаделе појадок внеле во просек околу 260 калории повеќе дневно од тие што не јаделе. Важно е што јадеш наутро, а не дали јадеш.
Затоа оваа статија не вели „појадокот е најважниот оброк“. Вели како да изгледа појадокот ако го јадеш, за да те држи сит до ручек.
Тогаш зошто појадок?
Од практични причини. Кој го прескокнува појадокот, често до пладне грицка нешто од продавница или ручекот му станува двоен. Добар појадок ја спречува таа глад.
Ако наутро навистина не си гладен, не мора да јадеш на сила. Чаша кисело млеко и парче овошје се доволни. Правилото во нашиот програм е појадок во првите еден до два часа по будењето, а тоа е практично правило, не научен закон.
Што прави еден појадок добар
Добриот појадок има четири дела:
- Белковини, за ситоста: грчки јогурт, кисело млеко, јајца, урда, малку сирење.
- Житарка од цело зрно: овесни снегулки, интегрален или 'ржан леб, хелда, булгур, пченкарно брашно од цело зрно.
- Овошје или зеленчук: свежо, сезонско, цело, не сок.
- Малку маст: половина шака ореви или бадеми, лажичка маслиново масло, неколку маслинки.
Грчкиот јогурт е цеден јогурт со најмалку 8 g белковини на 100 g, двапати до трипати повеќе од обичното кисело млеко. Затоа во нашите појадоци тој е првиот избор.
Четирите шаблони
Во програмот Медитеран 8 секој појадок е еден од четири шаблона. Не мора да мислиш што да јадеш, туку само кој шаблон е денес.
| Шаблон | Што содржи | Зошто работи |
|---|---|---|
| А. Јогурт | грчки јогурт, овесни снегулки, овошје, ореви | многу белковини, брз, не се готви |
| Б. Јајца | 2 јајца, зеленчук, парче интегрален леб | белковини и зеленчук уште наутро |
| В. Леб | интегрален леб, урда или сирење, зеленчук | познат појадок, само со подобар леб |
| Г. Каша | топла каша од житарка, овошје, ореви, цимет | топло и заситно во зима |
12 идеи, по три за секој шаблон
А. Јогурт
- Грчки јогурт со сечкани свежи смокви, лажица овесни снегулки и ореви.
- Кисело млеко со сливи, овесни снегулки и лажичка сусам.
- Грчки јогурт со праска на коцки и неколку бадеми.
Б. Јајца
- Две варени јајца, домат, краставица и парче интегрален леб.
- Омлет од две јајца со печурки и магдонос, на лажичка маслиново масло.
- Парче зелник без кори од претходната вечер, ладен или подгреан.
В. Леб
- 'Ржан леб со урда, рендан морков и копар.
- Интегрален леб со бело сирење и две лажици домашен ајвар без шеќер.
- Парче проја со спанаќ и урда и чаша кисело млеко.
Г. Каша
- Каша од хелда со рендано јаболко и ореви.
- Булгур варен во млеко, со цимет и сечкани сливи.
- Овесна каша на вода со грозје и бадеми.
Појадок за на работа
Најлесниот е шаблонот А. Од вечер во тегла стави грчки јогурт и овесни снегулки, а наутро додај овошје и ореви. Снегулките омекнуваат преку ноќ и не мора да се варат.
Се носат лесно и варени јајца со интегрален леб и зеленчук, како и парче проја или зелник испечени однапред. Двете траат три дена во фрижидер.
Што да избегнуваш наутро
Ништо од ова не е забрането, но не е за секој ден:
- Бурек и пециво од пекара. Многу масти и бело брашно, а за два часа си пак гладен.
- Кроасан и слатко пециво. Шеќер и маргарин или путер.
- Засладени житарки за појадок. Многу од нив имаат додаден шеќер, па прочитај ја етикетата.
- „Сто проценти природен сок“. СЗО шеќерот од соковите го брои како слободен шеќер, исто како додадениот. Изеди го овошјето цело, со влакната.
- Слатко кафе. Две лажички шеќер во секое кафе се собираат за еден ден.
Чести прашања
Дали јајцата се штетни? Не за здрави луѓе. Harvard наведува дека до едно јајце дневно не е поврзано со поголем ризик од срцеви болести кај здрави луѓе. Луѓето со дијабетес треба да бидат повнимателни и да прашаат лекар. Во медитеранската пирамида јајцата се 2 до 4 пати неделно.
Помагаат ли овесните снегулки за холестеролот? Овесот содржи бета-глукан, а Европската агенција за безбедност на храната (EFSA) потврдила дека 3 g бета-глукан од овес дневно го намалуваат лошиот (LDL) холестерол. Колку снегулки се потребни зависи од производот, а една порција каша обично е помалку од тоа. Затоа овесот помага, но не е лек.
Може ли кафе на празен стомак? Може, ако ти пречи на стомакот, после јадење. Без шеќер, до три шолји дневно. EFSA смета дека до 400 mg кофеин дневно е безбедно за здрави возрасни, а помалку за бремени.
Колку време по будењето? Во првите еден до два часа. Ако појадуваш многу доцна, ручекот се поместува, а тоа е во ред.
Повеќе
- Мени за 7 дена, со појадок, ручек и вечера за цела недела.
- Што е медитеранска диета.
- Колку реално се слабее.
За кого не е ова
Текстот е за здрави возрасни. Не е за бремени и доилки, помлади од 18 години, луѓе со дијабетес тип 1 или на инсулин, со бубрежни болести или со нарушувања во исхраната.
Медитеран 8 е составен врз основа на објавени научни извори и не е замена за медицински совет. Ако имаш здравствена состојба или земаш лекови, консултирај се со лекар пред да почнеш.