Pe scurt: pentru salate și stropit folosește ulei de măsline extravirgin, iar pentru gătit merge și uleiul de măsline obișnuit. Amândouă se pot încălzi la gătitul obișnuit de acasă. O lingură are în jur de 120 de calorii, așa că uleiul se măsoară, nu se toarnă „din ochi”. Uleiul de măsline băut pe stomacul gol nu are un efect dovedit.
Ce ulei de măsline e fiecare
Regulamentul european permite să se vândă în magazine doar patru tipuri:
| Pe etichetă | Ce este | Aciditate maximă |
|---|---|---|
| Ulei de măsline extravirgin | suc de măsline obținut mecanic, fără solvenți, cu cel mai bun gust | 0,8 % |
| Ulei de măsline virgin | obținut la fel, dar cu un gust mai slab | 2 % |
| Ulei de măsline (din uleiuri rafinate și virgine) | amestec de ulei rafinat și ulei virgin | 1 % |
| Ulei din turte de măsline | ulei din resturile rămase după presare, rafinat, amestecat cu ulei virgin | 1 % |
Uleiul extravirgin este uleiul studiat în cercetările despre alimentația mediteraneană. În el se află polifenolii și gustul amărui, ușor iute. Senzația aceea de iuțeală în gât nu e un defect, ci semnul unui ulei proaspăt.
Uleiul de măsline obișnuit e mai blând și mai ieftin. E bun pentru gătit.
Uleiul din turte de măsline (pomace) se obține din resturile de măsline, iar după regulament poate fi extras și cu solvenți, apoi trebuie rafinat. Prin lege nu are voie să se numească „ulei de măsline”. Când pe sticlă scrie „turte de măsline” sau „pomace”, nu e uleiul din studii.
Uleiul de măsline se poate încălzi?
Da. O să auzi că „uleiul de măsline nu se încălzește”, dar asta nu e adevărat pentru gătitul obișnuit de acasă.
- Un studiu din 2010 publicat în Food and Chemical Toxicology a concluzionat că uleiul de măsline este „clar rezistent la condițiile de prăjire”, indiferent de tip.
- Cleveland Clinic arată că uleiul extravirgin se oxidează cel mai puțin dintre toate uleiurile de gătit și e bun pentru prăjit rapid în tigaie. Pentru foc foarte puternic și prăjit în baie de ulei recomandă ulei de măsline rafinat.
Pentru călit, mâncăruri la tigaie și copt la cuptor, uleiul de măsline e o alegere bună. Prăjitul în baie de ulei oricum nu face parte din bucătăria mediteraneană.
Ulei de măsline sau de floarea-soarelui
Toate uleiurile au aceleași calorii, în jur de 884 la 100 de grame. Diferența e în grăsimi:
| La 100 g | Mononesaturate | Polinesaturate (mai ales omega-6) |
|---|---|---|
| Ulei de măsline | 73 g | 10,5 g |
| Ulei de floarea-soarelui obișnuit | 19,5 g | 65,7 g |
Date USDA. Uleiul de măsline conține mai ales grăsimi mononesaturate, iar cel de floarea-soarelui obișnuit mai ales omega-6. Există și ulei de floarea-soarelui „cu conținut ridicat de acid oleic” (high oleic), cu o compoziție mai apropiată de cea a uleiului de măsline, dar nu e uleiul din studiile despre alimentația mediteraneană.
Cât pe zi
- O lingură de ulei de măsline are în jur de 13,5 grame și în jur de 120 de calorii.
- În programul Mediteran 8 intră 2 până la 4 linguri pe zi, în funcție de nivel. Fiecare lingură e un „deget mare” de grăsimi în farfurie.
- În studiul PREDIMED, grupul cu ulei de măsline primea câte un litru de ulei extravirgin pe săptămână pentru toată familia, cu sfatul de a folosi cel puțin 4 linguri pe zi. Acel grup a avut cu aproximativ 30 % mai puține evenimente cardiace majore decât grupul sfătuit să mănânce puține grăsimi.
Măsoară uleiul cu lingura, măcar în primele săptămâni. „Puțin ulei din ochi” în tigaie devine ușor trei linguri, adică în jur de 350 de calorii pe care nu le-a văzut nimeni.
Ajută pe stomacul gol?
Nu există dovezi. Niciuna dintre sursele de renume nu recomandă să bei ulei de măsline dimineața pentru „detox”, pentru slăbit sau pentru intestinul gros. O lingură aduce în jur de 120 de calorii, indiferent când o consumi.
Uleiul de măsline e util ca parte din masă: pe salată, la gătit, în locul untului și al uleiului de floarea-soarelui.
Ce spune UE despre polifenoli
Uniunea Europeană a aprobat o singură mențiune de sănătate: polifenolii din uleiul de măsline contribuie la protecția lipidelor din sânge împotriva stresului oxidativ. Mențiunea se aplică doar uleiului care are cel puțin 5 mg de hidroxitirozol și compuși înrudiți la 20 de grame de ulei, iar efectul se obține cu 20 de grame de ulei pe zi. Nu orice ulei de măsline îndeplinește această condiție.
Cum îl păstrezi
Consiliul Oleicol Internațional recomandă:
- la rece și la întuneric, departe de aragaz și de fereastră, la 13 până la 25 °C;
- în sticlă închisă la culoare sau în cutie metalică, nu în plastic transparent;
- închis, pentru că aerul îl strică.
Termenul de valabilitate este de cel mult doi ani de la îmbuteliere. Caută pe etichetă și data recoltării: cu cât e mai proaspăt, cu atât e mai bun.
Întrebări frecvente
E mai bun uleiul cu aciditate mai mare? Nu. O aciditate mai mică e semnul unui ulei mai bun. La uleiul extravirgin este de cel mult 0,8 %.
„Extravirgin”, „extra virgin” sau „virgin extra”? Este același lucru. Pe etichete apar toate aceste forme pentru uleiul de măsline extravirgin. Contează categoria de pe etichetă, nu felul în care e scrisă.
Cât de scump e față de uleiul de floarea-soarelui? Mai scump, dar folosești 2 până la 4 linguri pe zi, iar un litru ține câteva săptămâni pentru o persoană.
Mai mult
Mediteran 8 este alcătuit pe baza unor surse științifice publicate și nu înlocuiește sfatul medical. Dacă ai o afecțiune sau iei medicamente, consultă un medic înainte să începi.