Pe scurt: alimentația poate scădea colesterolul rău, dar de obicei cu câteva procente, nu la jumătate. Cel mai mult ajută mai puține grăsimi saturate (carne grasă, mezeluri, unt, brânzeturi grase), mai multe leguminoase, nuci și ovăz, și uleiul de măsline în locul untului. Alimentația mediteraneană adună toate aceste schimbări la un loc. Dacă colesterolul e foarte mare sau e moștenit, alimentația nu e suficientă și despre medicamente decide medicul.
Acest articol nu înlocuiește medicul. Dacă ai colesterolul mare, vorbește cu medicul de familie înainte să schimbi ceva.
Ce înseamnă cifrele
- LDL este colesterolul „rău”. Surplusul se depune în pereții vaselor de sânge.
- HDL este colesterolul „bun”. Ajută la eliminarea colesterolului în exces din sânge.
- Trigliceridele sunt grăsimi din sânge. Caloriile în plus, alcoolul și zahărul sunt transformate de corp în trigliceride.
Pentru adulții sănătoși, NHS dă aceste limite:
| Nivel sănătos | |
|---|---|
| Colesterol total | 5 mmol/L sau mai puțin |
| HDL | 1,0 mmol/L sau mai mult la bărbați, 1,2 sau mai mult la femei |
| Non-HDL (total minus HDL) | 4 mmol/L sau mai puțin |
Limitele tale pot fi diferite dacă ai diabet, o boală de inimă sau alt risc. Asta ți-o spune medicul.
Ce anume din alimentație scade colesterolul rău
1. Mai puține grăsimi saturate. Ghidurile europene pentru colesterol (ESC/EAS, 2019) recomandă ca grăsimile saturate să fie sub 10 % din calorii, iar la persoanele cu colesterol mare sub 7 %. Cele mai multe grăsimi saturate sunt în carnea grasă, mezeluri, unt, smântână, brânzeturile grase și uleiul de palmier. Grăsimile trans, din margarine și produsele de patiserie industriale, trebuie evitate complet.
2. Ulei de măsline în loc de unt și untură. Ghidurile recomandă ca grăsimile din alimentație să vină mai ales din surse mononesaturate și polinesaturate, ca uleiul de măsline, nucile și peștele. Mai multe despre ulei găsești în Ulei de măsline: care și cât.
3. Leguminoase. O analiză a 26 de studii (CMAJ, 2014) a arătat că aproximativ o porție de leguminoase pe zi, în jur de 130 g fierte, scade colesterolul LDL cu aproximativ 0,17 mmol/L.
4. Nuci și alte fructe cu coajă lemnoasă. O analiză a 61 de studii (2015) a arătat că aproximativ 28 g de nuci pe zi, un pumn mic, scad LDL cu aproximativ 0,12 mmol/L.
5. Ovăz și fibre solubile. EFSA a confirmat că 3 g de beta-glucan din ovăz pe zi scad colesterolul LDL. Ghidurile europene recomandă 25 până la 40 g de fibre pe zi, dintre care 7 până la 13 g solubile, din leguminoase, ovăz, fructe și legume.
6. Sterolii vegetali. Se găsesc în tartinabile și iaurturi îmbogățite special. Conform regulamentului european, 1,5 până la 2,4 g pe zi scad LDL cu 7 până la 10 %, iar 2,5 până la 3 g cu 10 până la 12,5 %, în două până la trei săptămâni. Nu sunt necesari pentru oricine. Întreabă medicul dacă ai nevoie de ei.
7. O greutate mai mică. Conform ghidurilor europene, o scădere în greutate de 5 până la 10 % îmbunătățește grăsimile din sânge.
Și ouăle?
Colesterolul din mâncare și colesterolul din sânge sunt mai puțin legate decât se credea. Harvard arată că până la un ou pe zi nu este asociat cu un risc mai mare de boli de inimă la oamenii sănătoși și că grăsimile saturate cresc colesterolul rău mai mult decât colesterolul din ouă. Persoanelor cu diabet, Harvard le recomandă cel mult trei gălbenușuri pe săptămână.
Ghidurile europene sunt mai prudente: la persoanele cu colesterol mare recomandă mai puțin de 300 mg de colesterol din mâncare pe zi, iar ouăle le trec printre alimentele care se mănâncă moderat. În piramida mediteraneană, ouăle apar de 2 până la 4 ori pe săptămână.
Ce arată studiile despre alimentația mediteraneană
- Grăsimile din sânge: o analiză din 2011 a 50 de studii a arătat că alimentația mediteraneană crește puțin colesterolul HDL bun și scade trigliceridele. O altă analiză din același an, care a comparat-o cu o alimentație săracă în grăsimi, a arătat un colesterol total mai mic cu aproximativ 0,19 mmol/L.
- Inima: în studiul PREDIMED, alimentația mediteraneană cu ulei de măsline extravirgin sau nuci a dus la aproximativ 30 % mai puține infarcte, accidente vasculare cerebrale și decese din cauze cardiace decât alimentația săracă în grăsimi.
Cifrele pentru colesterol sunt modeste. Valoarea alimentației mediteraneene stă în faptul că aduce mai multe schimbări mici deodată și că oamenii o pot ține ani la rând.
Alcoolul și trigliceridele
Ghidurile europene arată că alcoolul crește mult trigliceridele, mai ales la cei care le au deja mari. La trigliceride foarte mari recomandă renunțarea completă la alcool.
Când alimentația nu e suficientă
Colesterolul mare e uneori moștenit. Conform ghidurilor europene, forma moștenită o are aproximativ unul din 200 până la 250 de oameni, iar depistarea și tratarea timpurie scad mult riscul. NHS arată că unii oameni trebuie să ia medicamente, dacă colesterolul nu scade după schimbarea alimentației sau dacă riscul de infarct e mare.
Dacă iei medicamente pentru colesterol, alimentația mediteraneană merge împreună cu ele, nu în locul lor. Nu întrerupe medicamentele fără medic.
Cum arată o zi pentru un colesterol mai mic
| Masă | Exemplu |
|---|---|
| Mic dejun | terci de ovăz cu măr, scorțișoară și nuci |
| Prânz | sarmale de post cu bulgur și linte și salată |
| Gustare | un pumn de nuci și un fruct |
| Cină | macrou plaki cu salată de varză |
Ziua aceasta are leguminoase, nuci, ovăz, pește gras și ulei de măsline, și puține grăsimi saturate.
Întrebări frecvente
Cât de repede scade colesterolul prin alimentație? La sterolii vegetali, efectul se vede în două până la trei săptămâni. Pentru celelalte schimbări, medicul cere de obicei analize noi după câteva luni.
Am voie brânză? Moderat. Brânza telemea și cașcavalul au grăsimi saturate. Urda și brânzeturile slabe sunt o alegere mai bună.
Uleiul de măsline scade colesterolul? Ajută când înlocuiește untul, untura și carnea grasă. Aceasta e schimbarea pe care o recomandă ghidurile.
Mai mult
Mediteran 8 este alcătuit pe baza unor surse științifice publicate și nu înlocuiește sfatul medical. Dacă ai o afecțiune sau iei medicamente, consultă un medic înainte să începi.