Ukratko: za salatu i prelivanje uzmi ekstra devičansko maslinovo ulje, a za kuvanje može i obično maslinovo. Oba smeju da se zagrevaju za obično kućno kuvanje. Jedna kašika ima oko 120 kalorija, pa se ulje meri, ne sipa se „od oka“. Pijenje ulja na prazan stomak nema dokazan efekat.
Koje maslinovo ulje je koje
Evropska regulativa dozvoljava da se u prodavnicama prodaju samo četiri vrste:
| Na etiketi | Šta je | Kiselost najviše |
|---|---|---|
| Ekstra devičansko maslinovo ulje | sok od maslina dobijen mehanički, bez rastvarača, najboljeg ukusa | 0,8 % |
| Devičansko maslinovo ulje | dobijeno na isti način, ali slabijeg ukusa | 2 % |
| Maslinovo ulje (od rafinisanih i devičanskih ulja) | mešavina rafinisanog i devičanskog ulja | 1 % |
| Ulje od komine maslina | ulje od ostatka posle ceđenja, rafinisano, pomešano sa devičanskim | 1 % |
Ekstra devičansko je ulje koje su proučavale studije o mediteranskoj ishrani. U njemu su polifenoli i gorak, pomalo ljut ukus. To peckanje u grlu nije mana, već znak svežeg ulja.
Obično maslinovo ulje je blaže i jeftinije. Dobro je za kuvanje.
Ulje od komine (pomace) dobija se od ostatka maslina, a prema regulativi sme da se izdvaja i rastvaračima, pa se posle mora rafinisati. Po zakonu ne sme da se zove „maslinovo ulje“. Kada na flaši piše „komina“ ili „pomace“, to nije ulje iz studija.
Sme li maslinovo ulje da se zagreva
Sme. Čućeš da se „maslinovo ulje ne zagreva“, ali to nije tačno za obično kućno kuvanje.
- Studija iz 2010. u časopisu Food and Chemical Toxicology zaključila je da je maslinovo ulje „jasno otporno na uslove prženja“, bez obzira na vrstu.
- Cleveland Clinic navodi da ekstra devičansko ulje oksidiše najmanje od svih ulja za kuvanje i da je dobro za brzo prženje u tiganju. Za veoma jaku toplotu i duboko prženje preporučuje rafinisano maslinovo ulje.
Za zaprške, jela u tiganju i pečenje u rerni maslinovo ulje je dobar izbor. Duboko prženje ionako nije deo mediteranske kuhinje.
Maslinovo ili suncokretovo
Sva ulja imaju isto kalorija, oko 884 na 100 grama. Razlika je u mastima:
| Na 100 g | Mononezasićene | Polinezasićene (uglavnom omega-6) |
|---|---|---|
| Maslinovo ulje | 73 g | 10,5 g |
| Obično suncokretovo ulje | 19,5 g | 65,7 g |
Podaci USDA. Maslinovo ulje čine uglavnom mononezasićene masti, a obično suncokretovo uglavnom omega-6. Postoji i suncokretovo ulje „sa visokim udelom oleinske kiseline“ (high oleic), čiji je sastav bliži maslinovom, ali to nije ulje iz studija o mediteranskoj ishrani.
Koliko dnevno
- Jedna kašika maslinovog ulja je oko 13,5 grama i oko 120 kalorija.
- U programu Mediteran 8 ide 2 do 4 kašike dnevno, zavisno od nivoa. Svaka kašika je jedan „palac“ masti na tanjiru.
- U studiji PREDIMED grupa sa maslinovim uljem dobijala je po jedan litar ekstra devičanskog ulja nedeljno za celu porodicu, uz savet za najmanje 4 kašike dnevno. Ta grupa je imala oko 30 % manje velikih srčanih događaja od grupe sa savetom za malo masti.
Ulje se meri kašikom, bar prvih nekoliko nedelja. „Malo ulja od oka“ u tiganju lako postanu tri kašike, a to je oko 350 kalorija koje niko nije video.
Da li pomaže na prazan stomak
Nema dokaza. Nijedan od uglednih izvora ne preporučuje pijenje maslinovog ulja ujutru za „detoks“, za mršavljenje ili za debelo crevo. Jedna kašika nosi oko 120 kalorija, bez obzira na to kada je pojedena.
Maslinovo ulje je korisno kao deo obroka: preko salate, u kuvanju, umesto putera i suncokretovog ulja.
Šta kaže EU o polifenolima
Evropska unija je odobrila jednu zdravstvenu tvrdnju: polifenoli iz maslinovog ulja doprinose zaštiti masnoća u krvi od oksidativnog stresa. Tvrdnja važi samo za ulje koje ima najmanje 5 mg hidroksitirozola i srodnih materija na 20 grama ulja, a efekat se postiže sa 20 grama ulja dnevno. Ne ispunjava svako maslinovo ulje taj uslov.
Kako da ga čuvaš
Međunarodni savet za maslinovo ulje preporučuje:
- na hladnom i tamnom mestu, dalje od šporeta i prozora, na 13 do 25 °C;
- u tamnom staklu ili limenci, ne u providnoj plastici;
- zatvoreno, jer ga vazduh kvari.
Rok trajanja je najviše dve godine od punjenja. Na etiketi potraži i datum berbe: što je svežije, to je bolje.
Česta pitanja
Da li je bolje ulje sa većom kiselošću? Ne. Manja kiselost je znak kvalitetnijeg ulja. Kod ekstra devičanskog je najviše 0,8 %.
Zejtin ili maslinovo ulje? Nije isto. U Srbiji se „zejtin“ obično kaže za bilo koje ulje za kuvanje, najčešće suncokretovo. Maslinovo ulje traži po nazivu na etiketi.
Koliko je skupo u odnosu na suncokretovo? Skuplje je, ali ide 2 do 4 kašike dnevno, a jedan litar traje nekoliko nedelja jednom čoveku.
Više
Mediteran 8 je sastavljen na osnovu objavljenih naučnih izvora i nije zamena za medicinski savet. Ako imaš zdravstveno stanje ili piješ lekove, posavetuj se sa lekarom pre nego što počneš.