Ukratko: ishrana može da snizi loš holesterol, ali obično za nekoliko procenata, ne za polovinu. Najviše pomažu manje zasićenih masti (masno meso, suhomesnati proizvodi, puter, masni sirevi), više mahunarki, orašastih plodova i ovsa, i maslinovo ulje umesto putera. Mediteranska ishrana objedinjuje sve ove promene. Ako je holesterol veoma visok ili je nasledan, ishrana nije dovoljna i o lekovima odlučuje lekar.
Ovaj tekst nije zamena za lekara. Ako imaš visok holesterol, razgovaraj sa izabranim lekarom pre nego što bilo šta promeniš.
Šta znače brojke
- LDL je „loš“ holesterol. Višak se taloži u zidovima krvnih sudova.
- HDL je „dobar“ holesterol. Pomaže da se višak holesterola ukloni iz krvi.
- Trigliceridi su masnoće u krvi. Višak kalorija, alkohol i šećer telo pretvara u trigliceride.
Za zdrave odrasle NHS navodi ove granice:
| Zdrav nivo | |
|---|---|
| Ukupan holesterol | 5 mmol/L ili manje |
| HDL | 1,0 mmol/L ili više kod muškaraca, 1,2 ili više kod žena |
| Ne-HDL (ukupan minus HDL) | 4 mmol/L ili manje |
Tvoje granice mogu da budu drugačije ako imaš dijabetes, srčanu bolest ili neki drugi rizik. To ti kaže lekar.
Šta u ishrani snižava loš holesterol
1. Manje zasićenih masti. Evropske smernice za holesterol (ESC/EAS, 2019) preporučuju da zasićene masti budu ispod 10 % kalorija, a kod ljudi sa visokim holesterolom ispod 7 %. Zasićenih masti najviše ima u masnom mesu, suhomesnatim proizvodima, puteru, pavlaci, masnim sirevima i palminom ulju. Trans masti, iz margarina i industrijskog peciva, treba potpuno izbegavati.
2. Maslinovo ulje umesto putera i masti. Smernice preporučuju da masti u ishrani dolaze uglavnom iz mononezasićenih i polinezasićenih izvora, kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi i riba. Više o ulju pročitaj u tekstu Maslinovo ulje: koje i koliko.
3. Mahunarke. Pregled 26 studija (CMAJ, 2014) pokazao je da oko jedne porcije mahunarki dnevno, oko 130 g kuvanih, snižava LDL holesterol za oko 0,17 mmol/L.
4. Orasi i drugi orašasti plodovi. Pregled 61 studije (2015) pokazao je da oko 28 g orašastih plodova dnevno, jedna mala šaka, snižava LDL za oko 0,12 mmol/L.
5. Ovas i rastvorljiva vlakna. EFSA je potvrdila da 3 g beta-glukana iz ovsa dnevno snižavaju LDL holesterol. Evropske smernice preporučuju 25 do 40 g vlakana dnevno, od čega 7 do 13 g rastvorljivih, iz mahunarki, ovsa, voća i povrća.
6. Biljni steroli. Ima ih u posebnim obogaćenim namazima i jogurtima. Prema evropskoj regulativi, 1,5 do 2,4 g dnevno snižava LDL za 7 do 10 %, a 2,5 do 3 g za 10 do 12,5 %, za dve do tri nedelje. Nisu potrebni svima. Pitaj lekara da li su tebi potrebni.
7. Manja telesna težina. Prema evropskim smernicama, mršavljenje od 5 do 10 % težine poboljšava masnoće u krvi.
A jaja?
Holesterol iz hrane i holesterol u krvi manje su povezani nego što se mislilo. Harvard navodi da do jednog jajeta dnevno nije povezano sa većim rizikom od srčanih bolesti kod zdravih ljudi i da zasićene masti više podižu loš holesterol nego holesterol iz jaja. Ljudima sa dijabetesom Harvard savetuje najviše tri žumanca nedeljno.
Evropske smernice su opreznije: ljudima sa visokim holesterolom preporučuju manje od 300 mg holesterola iz hrane dnevno, a jaja svrstavaju među namirnice koje se jedu umereno. U mediteranskoj piramidi jaja se jedu 2 do 4 puta nedeljno.
Šta pokazuju studije o mediteranskoj ishrani
- Masnoće u krvi: pregled 50 studija iz 2011. pokazao je da mediteranska ishrana blago podiže dobar HDL holesterol i snižava trigliceride. Drugi pregled iz iste godine, koji ju je poredio sa ishranom sa malo masnoća, pokazao je niži ukupan holesterol za oko 0,19 mmol/L.
- Srce: u studiji PREDIMED mediteranska ishrana sa ekstra devičanskim maslinovim uljem ili orasima dovela je do oko 30 % manje infarkta, moždanih udara i smrti od srčanih uzroka u odnosu na ishranu sa malo masnoća.
Brojke za holesterol su skromne. Vrednost mediteranske ishrane je u tome što donosi više malih promena odjednom i što ljudi mogu da je se drže godinama.
Alkohol i trigliceridi
Evropske smernice navode da alkohol znatno podiže trigliceride, naročito kod ljudi koji ih već imaju visoke. Kod veoma visokih triglicerida preporučuju potpuno odricanje od alkohola.
Kada ishrana nije dovoljna
Visok holesterol je ponekad nasledan. Prema evropskim smernicama, nasledni oblik ima otprilike jedan od 200 do 250 ljudi, a rano otkrivanje i lečenje znatno smanjuju rizik. NHS navodi da neki ljudi moraju da piju lekove ako se holesterol ne smanji posle promene ishrane ili ako je rizik od infarkta visok.
Ako piješ lekove za holesterol, mediteranska ishrana ide uz njih, a ne umesto njih. Ne prekidaj lekove bez lekara.
Kako izgleda jedan dan za niži holesterol
| Obrok | Primer |
|---|---|
| Doručak | ovsena kaša sa jabukom, cimetom i orasima |
| Ručak | posna sarma sa bulgurom i sočivom i salata |
| Užina | šaka oraha i parče voća |
| Večera | skuša plaki sa salatom od kupusa |
Ovaj dan ima mahunarke, orahe, ovas, masnu ribu i maslinovo ulje, a malo zasićenih masti.
Česta pitanja
Koliko brzo se holesterol snižava ishranom? Kod biljnih sterola efekat se vidi za dve do tri nedelje. Za ostale promene lekar obično traži novu analizu posle nekoliko meseci.
Smem li sir? Umereno. Beli sir i kačkavalj imaju zasićene masti. Urda i posni sirevi su bolji izbor.
Da li maslinovo ulje snižava holesterol? Pomaže kada zamenjuje puter, mast i masno meso. To je promena koju preporučuju smernice.
Više
Mediteran 8 je sastavljen na osnovu objavljenih naučnih izvora i nije zamena za medicinski savet. Ako imaš zdravstveno stanje ili piješ lekove, posavetuj se sa lekarom pre nego što počneš.