Първо, най-важното: ако имаш диабет и приемаш лекарства, особено инсулин или таблетки, които понижават кръвната захар (сулфонилурейни препарати), говори с лекаря преди да промениш храненето си или да започнеш да отслабваш. По-малко храна и повече движение при същите лекарства могат да свалят кръвната захар твърде ниско. Американската диабетна асоциация (ADA) и британската Diabetes UK го казват ясно. Тази статия не дава съвети за лекарства.
Накратко: средиземноморското хранене е сред начините на хранене, които препоръчват международните насоки за диабет тип 2. В големи проучвания промяната в храненето и отслабването са намалили риска хората с преддиабет да развият диабет, а при новооткрит диабет тип 2 са отложили нуждата от лекарства. Това важи за тип 2. Диабетът тип 1 е друго заболяване и не е тема на тази статия.
Какво означават думите
- Диабет тип 2: според NHS инсулинът не действа както трябва или не е достатъчно, затова кръвната захар е твърде висока.
- Преддиабет: кръвната захар е по-висока от нормалното, но все още не е диабет.
- Инсулинова резистентност: тялото не реагира на инсулина както трябва. Това не е отделна диагноза със свои граници. Американският институт NIDDK посочва, че тестът за инсулинова резистентност се използва главно в изследвания, а не в ежедневната практика.
Границите за HbA1c (средната кръвна захар през последните два до три месеца) малко се различават в отделните държави:
| Diabetes UK | ADA (2026) | |
|---|---|---|
| Нормално | под 42 mmol/mol | под 39 mmol/mol (под 5,7 %) |
| Преддиабет | 42 до 47 mmol/mol | 39 до 47 mmol/mol (5,7 до 6,4 %) |
| Диабет | 48 mmol/mol и повече | 48 mmol/mol и повече (6,5 % и повече) |
ADA за кръвната захар сутрин на гладно: 5,6 до 6,9 mmol/L е преддиабет, а 7,0 mmol/L и повече е диабет. Какво означават твоите резултати, казва лекарят.
Какво показват проучванията
Промяната в начина на живот намалява риска (DPP, 2002). В американското проучване с над 3.000 души с повишена кръвна захар групата, която имала за цел да отслабне поне 7 % и да се движи поне 150 минути седмично, развила диабет 58 % по-рядко от контролната група, за около три години.
Средиземноморско хранене без отслабване (PREDIMED-Reus, 2011). В един от центровете на испанското проучване PREDIMED хората на средиземноморско хранене със зехтин или ядки развили диабет 52 % по-рядко от тези на хранене с малко мазнини, и то без значима промяна в теглото. В анализа от всички центрове (2014) групата с екстра върджин зехтин имала около 40 % по-малко нови случаи. Важно: основното проучване PREDIMED беше анализирано повторно през 2018 заради проблеми с разпределението на участниците, а резултатите за диабета идват от допълнителен анализ на същото проучване.
По-малка нужда от лекарства при новооткрит диабет (2009). В италианско проучване с 215 души с новооткрит диабет тип 2 след четири години лекарства за кръвната захар са били нужни на 44 % от групата на средиземноморско хранене и на 70 % от групата на хранене с малко мазнини. Средиземноморското хранене в това проучване е имало и по-малко въглехидрати.
Ремисия с голямо отслабване (DiRECT, 2018). В британско проучване 46 % от хората в програмата са били в ремисия след една година, срещу 4 % в контролната група. При тези, които са отслабнали с 15 kg или повече, ремисия са имали 86 %. Но това не е домашна диета: програмата са водили лекари, с течно хранене от около 825 до 853 калории на ден няколко месеца и със спиране на лекарствата под наблюдение. Не опитвай сам.
Какво препоръчват насоките на ADA (2026)
- Приемливи са няколко начина на хранене. Сред най-често препоръчваните са средиземноморското, DASH, храненето с малко мазнини, с по-малко въглехидрати, вегетарианското и веганското. ADA специално препоръчва да се обмислят елементи от средиземноморското хранене, за сърцето и за кръвната захар.
- Какво да се яде повече: зеленчуци без нишесте, цели плодове, бобови храни, постни белтъчини, пълнозърнести храни, ядки и семена.
- Какво да се яде по-малко: червено месо, подсладени напитки, сладкиши, рафинирани зърнени храни, преработени и ултрапреработени храни.
- Фибри: поне 14 g на 1.000 калории.
- Отслабване: поне 5 до 7 % от теглото при хора с наднормено тегло.
- Движение: 150 минути или повече седмично, в поне три дни, без повече от два поредни дни без движение.
- Напитки: подсладените напитки, включително соковете, да се заменят с вода.
Какво от това е средиземноморската чиния
Средиземноморската чиния вече е направена по тези насоки: половината зеленчуци, четвърт белтъчини от риба, бобови храни или пилешко, четвърт пълнозърнести храни, зехтин.
- Пълнозърнести вместо бели. В дългогодишните проучвания на Harvard хората, които ядели най-много пълнозърнести храни, имали 29 % по-нисък риск от диабет тип 2 от тези, които ядели най-малко. Това е връзка, не доказателство за причина.
- Вода вместо подсладени напитки. Преглед от 2015 показа 18 % по-висок риск от диабет тип 2 за всяка дневна порция подсладена напитка. Също връзка.
- Бобовите храни ги препоръчват насоките на ADA като част от здравословното хранене.
Гликемичният индекс се споменава в много текстове. ADA посочва, че доказателствата за него са противоречиви, а Harvard, че той не казва колко въглехидрати има в порцията. Качеството на храната и фибрите са по-важни от едно число.
Как изглежда една седмица, има в менюто за 7 дни. Ако имаш диабет, покажи го на лекаря или диетолога, преди да започнеш.
Чести въпроси
Мога ли със средиземноморско хранене да спра лекарствата? Не сам. Лекарствата ги променя само лекарят. Ако храненето и отслабването подобрят кръвната захар, лекарят може да ги намали, но това е негово решение.
Може ли плодове? Насоките на ADA препоръчват цели плодове. Соковете, и „натуралните“, се броят за подсладени напитки.
Може ли хляб? Пълнозърнест, в порция. Белият хляб и тестените изделия са сред рафинираните зърнени храни, които ADA съветва да се намалят.
Имам инсулинова резистентност. Какво да правя? Същото, което помага при преддиабет: отслабване, ако имаш наднормено тегло, движение и хранене с повече фибри и по-малко рафинирани храни. Cleveland Clinic посочва, че промените в начина на живот могат да намалят инсулиновата резистентност.
За мен ли е програмата Медитеран 8, ако имам диабет? Програмата е за здрави възрастни. Не е за хора с диабет тип 1 или на инсулин, нито за хора, при които храненето е част от лечението, освен ако лекарят не е съгласен. Проверката преди покупката пита точно това.
Още
Медитеран 8 е съставен въз основа на публикувани научни източници и не замества медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем или приемаш лекарства, консултирай се с лекар, преди да започнеш.