Накратко: мазнините по корема не се топят с коремни упражнения. Губят се като останалите мазнини, с по-малко калории и повече движение, а най-много помагат бързото ходене, бягането и плуването. Добрата новина: дълбоките мазнини около органите, които са най-опасни, се губят по-лесно от тези под кожата.
Двата вида мазнини по корема
Harvard ги разграничава така:
- Подкожните мазнини са тези, които можеш да хванеш с пръсти.
- Дълбоките мазнини около органите (висцерални) се събират в коремната кухина, около черния дроб, червата и панкреаса. Те отделят вещества, които подхранват възпалението и инсулиновата резистентност, затова са свързани със сърдечни болести и диабет тип 2.
Cleveland Clinic посочва, че дълбоките мазнини всъщност се губят по-лесно от подкожните. Затова обиколката на талията често намалява преди другите мерки.
Защо коремните упражнения не стопяват мазнините по корема
Това е най-разпространеният мит. В проучване от 2011 хората шест седмици, пет дни седмично, правили по седем коремни упражнения, а храната им била същата. Мускулите им укрепнали, но мазнините по корема, обиколката на талията и теглото не се променили.
Прегледът на 13 проучвания с над хиляда участници от 2022 потвърждава това: упражняването на една част от тялото не намалява мазнините точно на нея. Има едно малко проучване от 2023, което е стигнало до друг извод, но общите доказателства сочат, че това не работи.
Коремните упражнения не са безполезни. Укрепват мускулите, помагат за стойката и за гърба. Просто не стопяват мазнините отгоре.
Как да мериш талията
- Правилото на NHS: талията трябва да е по-малка от половината от ръста ти. За човек висок 170 cm това е под 85 cm.
- Праговете на СЗО: над 102 cm при мъжете и над 88 cm при жените означават значително повишен риск от сърдечни болести и диабет.
- Как: сутрин, преди хранене, с отпуснат корем, след нормално издишване. СЗО мери по средата между последното ребро и горния ръб на хълбока. По-простият начин, на нивото на пъпа, се използва в американските насоки и в нашата програма. Важно е винаги да мериш на едно и също място.
- Колко често: на всеки две седмици е достатъчно.
Какво наистина я намалява
1. Движение, особено аеробно. Прегледът на 15 проучвания от 2013 показа, че аеробното движение с умерен или висок интензитет, като бързо ходене, бягане, плуване или колоездене, има най-голям потенциал да намали дълбоките мазнини. Ефект има още след 12 седмици.
2. По-малко калории, със средиземноморска чиния. В проучването DIRECT-PLUS (2022) след 18 месеца дълбоките мазнини са намалели с 6 % при средиземноморското хранене и с 14 % при „зеленото“ средиземноморско, с още по-малко месо, орехи и зелен чай. Теглото е намаляло сходно в двете групи. Повече за това има в Какво е средиземноморска диета.
3. Достатъчно сън. В контролирано проучване от 2022 две седмици само с четири часа сън увеличили мазнините по корема, включително дълбоките, при хора без затлъстяване.
4. Без подсладени напитки. В дългогодишното проучване Framingham хората, които пиели повече подсладени напитки, имали по-голямо нарастване на дълбоките мазнини. Това е връзка, не доказателство за причина, но подсладените напитки и без това са първото нещо, което се маха.
5. По-малко стрес, ако можеш. Проучване от 2000 показа, че жените с повече мазнини по корема отделяли повече кортизол при стрес. Това е връзка, а не доказателство, че стресът сам създава мазнините по корема, но е още една причина за сън, движение и почивка.
Какво не работи
- Коремни упражнения, за да се стопят мазнините отгоре.
- Колани, фолио и кремове „за топене на мазнини“.
- Чайове и напитки „за плосък корем“.
- Диети от типа „плосък корем за 7 дни“. Това, което пада за една седмица, е главно вода, а защо е така, има в Колко реално се отслабва.
Чести въпроси
Колко време трябва, за да намалее коремът? Талията започва да намалява след няколко седмици с по-малко калории и движение. В проучванията за аеробно движение ефектът се вижда след 12 седмици.
Защо първо отслабвам в лицето, а коремът стои? Редът, по който тялото губи мазнини, е различен при всеки човек и не може да се насочи с упражнения. С времето се губи и от корема.
Възможен ли е плосък корем след 40? Възможен е, но по-бавно. Повече за това в Отслабване в менопаузата и след 40.
Още
За кого не е това
Текстът е за здрави възрастни. Не е за бременни и кърмещи, за хора под 18 години, за хора с диабет тип 1 или на инсулин, с бъбречни заболявания или с хранителни разстройства.
Медитеран 8 е съставен въз основа на публикувани научни източници и не замества медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем или приемаш лекарства, консултирай се с лекар, преди да започнеш.