Накратко: след 40 години теглото при повечето хора бавно расте, а в менопаузата мазнините започват да се трупат около корема, докато мускулите се губят по-бързо. Това прави същото хранене по-малко ефективно, отколкото на 30 години. Но не е неизбежно и решението не е да ядеш все по-малко.
Какво точно се променя
Най-добрата картина дава американското проучване SWAN, което години наред следи жените през менопаузата и измерва състава на тялото им. В публикацията от 2019 се вижда следното:
- Още преди менопаузата и мазнините, и мускулите бавно растат, както и теглото.
- В началото на прехода към менопауза мазнините започват да растат двойно по-бързо, а мускулната маса започва да намалява.
- Това продължава до около две години след последния цикъл, а след това и мазнините, и мускулите престават да се променят толкова бързо.
- Самото тегло расте равномерно, без рязък скок в менопаузата.
Това обяснява защо много жени казват „не ям повече, а всичко ми е по-тясно“. Кантарът може да показва почти същото, а съставът на тялото се променя: по-малко мускули, повече мазнини, и то повече по корема.
Защо е по-трудно да отслабнеш
Mayo Clinic го обяснява по два начина.
По-малко мускули, по-малко изразходвани калории. Мускулите изразходват енергия и когато си в покой. С годините стават по-малко, тялото изразходва по-малко, а ако ядеш същото, излишъкът се трупа.
Хормоните преместват мазнините. Mayo посочва, че хормоните сами по себе си не предизвикват напълняването в менопаузата. По-скоро това са възрастта, начинът на живот и наследствеността. Но промяната в хормоните прави по-вероятно мазнините да отиват към корема вместо към ханша и бедрата.
Затова след 40 не е достатъчно просто да ядеш по-малко. Трябва да запазиш мускулите.
Какво помага
1. Силови упражнения, два пъти седмично. Световната здравна организация препоръчва на всички възрастни упражнения за укрепване на мускулите два или повече дни седмично, с всички основни мускулни групи. Не ти трябва фитнес: клякания, напади, лицеви опори на стена, вдигане на пластмасови бутилки с вода. В рандомизирано проучване от 2018 силовите упражнения заедно с по-оскъдно хранене намаляват мазнините, а запазват мускулите.
2. Движение, 150 до 300 минути седмично. Това е препоръката на СЗО за умерено движение, например половин час бързо ходене пет дни седмично. Всяко движение е по-добро от никакво.
3. Белтъчини на всяко хранене. Една четвърт от чинията: риба, бобови храни, яйца, пилешко, извара, цедено кисело мляко (гръцки тип). Белтъчините помагат на упражненията да запазят мускулите и засищат по-дълго.
4. Средиземноморската чиния. Половината зеленчуци, една четвърт белтъчини, една четвърт пълнозърнести храни, палец зехтин. Как изглежда цяла седмица, има в менюто за 7 дни.
5. Мери талията, не само кантара. Ако правиш силови упражнения, кантарът може да се движи по-бавно, а талията по-бързо. Това значи, че губиш мазнини, а пазиш мускулите. Повече за измерването има в Колко реално се отслабва.
6. Сън. В изследвания няколко нощи с малко сън увеличават апетита, най-вече за сладко и за храни с много въглехидрати. Mayo Clinic посочва проблемите със съня сред честите симптоми в прехода към менопаузата, затова сънят си струва да се пази: едно и също време за лягане, хладна стая, без кафе следобед.
Какво не помага
Чайове за отслабване в менопаузата, добавки и „хормонални диети“ са начело в резултатите в Google, но нито един от източниците, на които се опира тази статия, не ги препоръчва. Ако нещо обещава да „балансира“ хормоните и да стопи мазнините по корема, това не е доказано.
Драстичното намаляване на храната също не помага. С малко храна тялото губи и мускули, а точно мускулите са това, което след 40 трябва да се запази.
Хормоналната терапия
Хормоналната терапия в менопаузата е решение, което се обсъжда с гинеколог. Тя не е тема на храненето и тази статия не съветва нито за, нито против нея.
А мъжете след 40?
И при мъжете мускулната маса с годините намалява, отчасти заради по-малко тестостерон, а с нея и калориите, които тялото изразходва. Важи същото: силови упражнения, движение, белтъчини на всяко хранене, без драстично гладуване.
Често задавани въпроси
Нормално ли е да напълнея в менопаузата? Често е. Теглото с годините расте постепенно, а мазнините се преместват към корема. Това не значи, че правиш нещо грешно, а че трябва да промениш нещо.
Колко по-бавно ще отслабвам? Обикновено по-бавно от преди, защото тялото изразходва по-малко. Реалистично е половин килограм седмично или малко по-малко. Затова тук талията е по-добра мярка от кантара.
Да ям ли все по-малко? Не. В програмата Медитеран 8 никога не се слиза под 1.400 калории за жени и 1.600 за мъже. Когато отслабването спре, програмата първо добавя движение, а не отнема храна.
Помага ли средиземноморското хранене при горещите вълни? Няма достатъчно сигурни доказателства за това, затова не го твърдим. Средиземноморското хранене помага за теглото и сърцето, а за горещите вълни говори с лекар.
Още
За кого не е това
Текстът е за здрави възрастни. Не е за хора с диабет тип 1 или на инсулин, с бъбречни заболявания, с хранителни разстройства или с остеопороза, при която упражненията ги определя лекар.
Медитеран 8 е съставен въз основа на публикувани научни източници и не замества медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем или приемаш лекарства, консултирай се с лекар, преди да започнеш.