Накратко и честно: закуската сама по себе не те отслабва. Прегледът на 13 проучвания, публикуван в BMJ през 2019, не откри закуската да помага при отслабване. Хората, които закусвали, приемали средно около 260 калории повече на ден от тези, които не закусвали. Важно е какво ядеш сутрин, а не дали ядеш.
Затова тази статия не казва „закуската е най-важното хранене“. Казва как да изглежда закуската, ако закусваш, за да те държи сит до обяд.
Тогава защо закуска?
По практични причини. Който пропуска закуската, често до обяд хапва нещо от магазина или обядът му става двоен. Добрата закуска предотвратява този глад.
Ако сутрин наистина не си гладен, не е нужно да ядеш насила. Чаша кисело мляко и парче плод са достатъчни. Правилото в нашата програма е закуска в първите един до два часа след събуждане, а това е практично правило, не научен закон.
Какво прави една закуска добра
Добрата закуска има четири части:
- Белтъчини, за ситост: цедено кисело мляко (гръцки тип), кисело мляко, яйца, извара, малко сирене.
- Пълнозърнеста храна: овесени ядки, пълнозърнест или ръжен хляб, елда, булгур, пълнозърнесто царевично брашно.
- Плод или зеленчук: пресен, сезонен, цял, не сок.
- Малко мазнина: половин шепа орехи или бадеми, лъжичка зехтин, няколко маслини.
Цеденото кисело мляко (гръцки тип) има поне 8 g белтъчини на 100 g, два до три пъти повече от обикновеното кисело мляко. Затова в нашите закуски то е първият избор.
Четирите шаблона
В програмата Медитеран 8 всяка закуска е един от четири шаблона. Не е нужно да мислиш какво да ядеш, а само кой шаблон е днес.
| Шаблон | Какво съдържа | Защо работи |
|---|---|---|
| А. Кисело мляко | цедено кисело мляко, овесени ядки, плод, орехи | много белтъчини, бързо, без готвене |
| Б. Яйца | 2 яйца, зеленчуци, филия пълнозърнест хляб | белтъчини и зеленчуци още сутринта |
| В. Хляб | пълнозърнест хляб, извара или сирене, зеленчуци | позната закуска, само с по-добър хляб |
| Г. Каша | топла каша от зърнени храни, плод, орехи, канела | топло и засищащо през зимата |
12 идеи, по три за всеки шаблон
А. Кисело мляко
- Цедено кисело мляко с нарязани пресни смокини, лъжица овесени ядки и орехи.
- Кисело мляко със сливи, овесени ядки и лъжичка сусам.
- Цедено кисело мляко с праскова на кубчета и няколко бадема.
Б. Яйца
- Две варени яйца, домат, краставица и филия пълнозърнест хляб.
- Омлет от две яйца с гъби и магданоз, на лъжичка зехтин.
- Парче баница без кори със спанак от предишната вечер, студена или затоплена.
В. Хляб
- Ръжен хляб с извара, настърган морков и копър.
- Пълнозърнест хляб със сирене и две лъжици домашна лютеница без захар.
- Парче проя със спанак и извара и чаша кисело мляко.
Г. Каша
- Каша от елда с настъргана ябълка и орехи.
- Булгур, сварен в мляко, с канела и нарязани сливи.
- Овесена каша на вода с грозде и бадеми.
Закуска за работа
Най-лесен е шаблонът А. Вечерта сложи в буркан цедено кисело мляко и овесени ядки, а сутринта добави плод и орехи. Овесените ядки омекват през нощта и не е нужно да се варят.
Лесно се носят и варени яйца с пълнозърнест хляб и зеленчуци, както и парче проя или баница, изпечени предварително. И двете издържат три дни в хладилника.
Какво да избягваш сутрин
Нищо от това не е забранено, но не е за всеки ден:
- Баница и печива от пекарната. Много мазнини и бяло брашно, а след два часа пак си гладен.
- Кроасан и сладки печива. Захар и маргарин или масло.
- Подсладени зърнени закуски. Много от тях имат добавена захар, затова прочети етикета.
- „Сто процента натурален сок“. СЗО брои захарта от соковете като свободна захар, също като добавената. Изяж плода цял, с фибрите.
- Сладко кафе. Две лъжички захар във всяко кафе се натрупват за един ден.
Често задавани въпроси
Вредни ли са яйцата? Не за здравите хора. Harvard посочва, че до едно яйце на ден не е свързано с по-висок риск от сърдечни заболявания при здрави хора. Хората с диабет трябва да са по-внимателни и да попитат лекар. В средиземноморската пирамида яйцата са 2 до 4 пъти седмично.
Помагат ли овесените ядки за холестерола? Овесът съдържа бета-глюкан, а Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) потвърждава, че 3 g бета-глюкан от овес на ден понижават лошия (LDL) холестерол. Колко овесени ядки са нужни, зависи от продукта, а една порция каша обикновено съдържа по-малко от това. Затова овесът помага, но не е лекарство.
Може ли кафе на празен стомах? Може, а ако ти дразни стомаха, пий го след хранене. Без захар, до три чаши на ден. EFSA смята, че до 400 mg кофеин на ден е безопасно за здрави възрастни, а за бременни е по-малко.
Колко време след събуждане? В първите един до два часа. Ако закусваш много късно, обядът се измества, а това е наред.
Още
- Меню за 7 дни, със закуска, обяд и вечеря за цяла седмица.
- Какво е средиземноморска диета.
- Колко реално се отслабва.
За кого не е това
Текстът е за здрави възрастни. Не е за бременни и кърмачки, хора под 18 години, хора с диабет тип 1 или на инсулин, с бъбречни заболявания или с хранителни разстройства.
Медитеран 8 е съставен въз основа на публикувани научни източници и не замества медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем или приемаш лекарства, консултирай се с лекар, преди да започнеш.