Mai întâi, cel mai important: dacă ai diabet și iei medicamente, mai ales insulină sau pastile care scad glicemia (sulfoniluree), vorbește cu medicul înainte să îți schimbi alimentația sau să începi să slăbești. Mai puțină mâncare și mai multă mișcare cu aceleași medicamente pot coborî glicemia prea mult. Asociația Americană de Diabet (ADA) și britanicii de la Diabetes UK spun asta clar. Acest articol nu dă sfaturi despre medicamente.
Pe scurt: alimentația mediteraneană este printre modelele de alimentație recomandate de ghidurile internaționale pentru diabetul de tip 2. În studii mari, schimbarea alimentației și slăbitul au scăzut riscul ca persoanele cu prediabet să facă diabet, iar în diabetul de tip 2 nou descoperit au amânat nevoia de medicamente. Asta e valabil pentru tipul 2. Diabetul de tip 1 este o altă boală și nu este subiectul acestui articol.
Ce înseamnă termenii
- Diabetul de tip 2: după NHS, insulina nu funcționează cum trebuie sau nu e destulă, așa că glicemia e prea mare.
- Prediabetul: glicemia e mai mare decât normal, dar încă nu e diabet.
- Rezistența la insulină: corpul nu răspunde la insulină cum ar trebui. Nu este un diagnostic separat, cu limite proprii. Institutul american NIDDK arată că testul pentru rezistența la insulină se folosește mai ales în cercetare, nu în practica de zi cu zi.
Limitele pentru HbA1c (glicemia medie din ultimele două până la trei luni) diferă puțin de la o țară la alta:
| Diabetes UK | ADA (2026) | |
|---|---|---|
| Normal | sub 42 mmol/mol | sub 39 mmol/mol (sub 5,7 %) |
| Prediabet | 42 până la 47 mmol/mol | 39 până la 47 mmol/mol (5,7 până la 6,4 %) |
| Diabet | 48 mmol/mol și peste | 48 mmol/mol și peste (6,5 % și peste) |
ADA, pentru glicemia de dimineață, pe nemâncate: 5,6 până la 6,9 mmol/L înseamnă prediabet, iar 7,0 mmol/L și peste înseamnă diabet. Ce înseamnă rezultatele tale îți spune medicul.
Ce arată studiile
Schimbarea stilului de viață scade riscul (DPP, 2002). Într-un studiu american cu peste 3.000 de persoane cu glicemie crescută, grupul care avea ca obiectiv să slăbească cel puțin 7 % și să facă mișcare cel puțin 150 de minute pe săptămână a făcut diabet cu 58 % mai rar decât grupul de control, pe parcursul a aproximativ trei ani.
Alimentația mediteraneană fără slăbit (PREDIMED-Reus, 2011). Într-unul dintre centrele studiului spaniol PREDIMED, persoanele cu alimentație mediteraneană cu ulei de măsline sau nuci au făcut diabet cu 52 % mai rar decât cele cu alimentație săracă în grăsimi, și asta fără o schimbare semnificativă a greutății. În analiza din toate centrele (2014), grupul cu ulei de măsline extravirgin a avut cu aproximativ 40 % mai puține cazuri noi. Important: studiul principal PREDIMED a fost reanalizat în 2018 din cauza unor probleme la repartizarea participanților, iar rezultatele despre diabet provin dintr-o analiză suplimentară a aceluiași studiu.
Mai puțină nevoie de medicamente în diabetul nou descoperit (2009). Într-un studiu italian cu 215 persoane cu diabet de tip 2 nou descoperit, după patru ani au avut nevoie de medicamente pentru glicemie 44 % din grupul cu alimentație mediteraneană și 70 % din grupul cu alimentație săracă în grăsimi. Alimentația mediteraneană din acest studiu avea și mai puțini carbohidrați.
Remisie cu o slăbire mare (DiRECT, 2018). Într-un studiu britanic, 46 % dintre persoanele din program erau în remisie după un an, față de 4 % în grupul de control. Dintre cei care au slăbit 15 kg sau mai mult, 86 % au fost în remisie. Dar aceasta nu este o dietă de făcut acasă: programul a fost condus de medici, cu alimentație lichidă de aproximativ 825 până la 853 de calorii pe zi timp de câteva luni și cu oprirea medicamentelor sub supraveghere. Nu încerca singur.
Ce recomandă ghidurile ADA (2026)
- Sunt acceptabile mai multe modele de alimentație. Printre cele mai des recomandate sunt cea mediteraneană, DASH, alimentația săracă în grăsimi, cea cu mai puțini carbohidrați, cea vegetariană și cea vegană. ADA recomandă în mod special să se ia în considerare elemente din alimentația mediteraneană, pentru inimă și pentru glicemie.
- Ce să mănânci mai mult: legume fără amidon, fructe întregi, leguminoase, proteine slabe, cereale integrale, nuci și semințe.
- Ce să mănânci mai puțin: carne roșie, băuturi îndulcite, dulciuri, cereale rafinate, alimente procesate și ultraprocesate.
- Fibre: cel puțin 14 g la 1.000 de calorii.
- Slăbit: cel puțin 5 până la 7 % din greutate la persoanele cu kilograme în plus.
- Mișcare: 150 de minute sau mai mult pe săptămână, în cel puțin trei zile, fără mai mult de două zile la rând fără mișcare.
- Băuturi: băuturile îndulcite, inclusiv sucurile, să fie înlocuite cu apă.
Ce înseamnă asta în farfuria mediteraneană
Farfuria mediteraneană este deja făcută după aceste ghiduri: jumătate legume, un sfert proteine din pește, leguminoase sau pui, un sfert cereale integrale, ulei de măsline.
- Cereale integrale în loc de cele albe. În studiile de lungă durată de la Harvard, oamenii care mâncau cele mai multe cereale integrale au avut un risc de diabet de tip 2 cu 29 % mai mic decât cei care mâncau cele mai puține. E o asociere, nu o dovadă de cauzalitate.
- Apă în loc de băuturi îndulcite. O analiză din 2015 a arătat un risc de diabet de tip 2 cu 18 % mai mare pentru fiecare porție zilnică de băutură îndulcită. Tot o asociere.
- Leguminoasele sunt recomandate de ghidurile ADA ca parte a unei alimentații sănătoase.
Indicele glicemic apare în multe texte. ADA arată că dovezile despre el sunt amestecate, iar Harvard că nu spune câți carbohidrați sunt în porție. Calitatea alimentelor și fibrele contează mai mult decât o singură cifră.
Cum arată o săptămână găsești în meniul pe 7 zile. Dacă ai diabet, arată-l medicului sau nutriționistului înainte să începi.
Întrebări frecvente
Pot renunța la medicamente cu alimentația mediteraneană? Nu singur. Medicamentele le schimbă doar medicul. Dacă alimentația și slăbitul îți îmbunătățesc glicemia, medicul le poate reduce, dar e decizia lui.
Am voie fructe? Ghidurile ADA recomandă fructe întregi. Sucurile, chiar și cele „naturale”, se socotesc băuturi îndulcite.
Am voie pâine? Integrală, în porție. Pâinea albă și produsele de patiserie sunt printre cerealele rafinate pe care ADA recomandă să le reduci.
Am rezistență la insulină. Ce să fac? Același lucru care ajută în prediabet: slăbit dacă ai kilograme în plus, mișcare și o alimentație cu mai multe fibre și mai puține alimente rafinate. Cleveland Clinic arată că schimbările în stilul de viață pot reduce rezistența la insulină.
Programul Mediteran 8 e pentru mine dacă am diabet? Programul este pentru adulți sănătoși. Nu este pentru persoanele cu diabet de tip 1 sau care fac insulină, nici pentru cele la care alimentația face parte din tratament, decât dacă medicul este de acord. Verificarea dinainte de cumpărare întreabă exact asta.
Mai mult
Mediteran 8 este alcătuit pe baza unor surse științifice publicate și nu înlocuiește sfatul medical. Dacă ai o afecțiune sau iei medicamente, consultă un medic înainte să începi.