Pe scurt: după 40 de ani, greutatea crește încet la majoritatea oamenilor, iar la menopauză grăsimea începe să se adune în jurul abdomenului, în timp ce mușchii se pierd mai repede. Din cauza asta, aceeași alimentație funcționează mai slab decât la 30 de ani. Dar nu e inevitabil, iar soluția nu este să mănânci tot mai puțin.
Ce se schimbă, concret
Cea mai bună imagine o oferă studiul american SWAN, care a urmărit ani la rând femeile de-a lungul menopauzei și le-a măsurat compoziția corporală. În lucrarea din 2019 se vede următorul lucru:
- Încă dinainte de menopauză, atât grăsimea, cât și mușchii cresc încet, la fel ca greutatea.
- La începutul tranziției spre menopauză, grăsimea începe să crească de două ori mai repede, iar masa musculară începe să scadă.
- Asta durează până la aproximativ doi ani după ultimul ciclu, iar apoi grăsimea și mușchii nu se mai schimbă atât de repede.
- Greutatea în sine crește uniform, fără un salt brusc la menopauză.
Asta explică de ce multe femei spun „nu mănânc mai mult, dar totul îmi vine mai strâmt”. Cântarul poate arăta aproape la fel, dar compoziția corpului se schimbă: mai puțin mușchi, mai multă grăsime, iar grăsimea mai mult pe abdomen.
De ce e mai greu să slăbești
Mayo Clinic explică asta în două feluri.
Mai puțin mușchi, mai puține calorii arse. Mușchii consumă energie și când stai în repaus. Cu anii ai mai puțini, așa că organismul arde mai puțin, iar dacă mănânci la fel, surplusul se adună.
Hormonii mută grăsimea. Mayo arată că hormonii singuri nu provoacă îngrășarea de la menopauză. Contează mai mult vârsta, stilul de viață și moștenirea genetică. Dar schimbarea hormonală face mai probabil ca grăsimea să se depună pe abdomen în loc de șolduri și coapse.
De aceea, după 40 de ani nu e de ajuns doar să mănânci mai puțin. Trebuie să îți păstrezi mușchii.
Ce ajută
1. Exerciții de forță, de două ori pe săptămână. Organizația Mondială a Sănătății recomandă tuturor adulților exerciții de întărire a mușchilor în două sau mai multe zile pe săptămână, pentru toate grupele musculare mari. Nu ai nevoie de sală: genuflexiuni, fandări, flotări la perete, ridicarea unor sticle de plastic cu apă. Într-un studiu randomizat din 2018, exercițiile de forță combinate cu o alimentație redusă au scăzut grăsimea și au păstrat mușchiul.
2. Mișcare, 150 până la 300 de minute pe săptămână. Aceasta este recomandarea OMS pentru mișcarea moderată, de exemplu o jumătate de oră de mers alert cinci zile pe săptămână. Orice mișcare e mai bună decât deloc.
3. Proteine la fiecare masă. Un sfert din farfurie: pește, leguminoase, ouă, pui, urdă, iaurt grecesc. Proteinele ajută exercițiile să păstreze mușchiul și țin de foame mai mult timp.
4. Farfuria mediteraneană. Jumătate legume, un sfert proteine, un sfert cereale integrale, un deget mare de ulei de măsline. Cum arată o săptămână întreagă găsești în meniul pe 7 zile.
5. Măsoară-ți talia, nu doar cântarul. Dacă faci exerciții de forță, cântarul se poate mișca mai încet, iar talia mai repede. Asta înseamnă că pierzi grăsime și îți păstrezi mușchiul. Mai multe despre măsurare găsești în Cât slăbești realist.
6. Somnul. În studii, câteva nopți cu somn puțin au crescut apetitul, mai ales pentru dulciuri și pentru alimente bogate în carbohidrați. Mayo Clinic enumeră problemele de somn printre simptomele frecvente din tranziția spre menopauză, așa că somnul merită protejat: aceeași oră de culcare, cameră răcoroasă, fără cafea după-amiaza.
Ce nu ajută
Ceaiurile de slăbit pentru menopauză, suplimentele și „dietele hormonale” sunt în topul rezultatelor de pe Google, dar niciuna dintre sursele pe care se bazează acest articol nu le recomandă. Dacă ceva promite că îți „echilibrează” hormonii și îți topește grăsimea de pe abdomen, asta nu este dovedit.
Nici reducerea drastică a mâncării nu ajută. Cu prea puțină mâncare, corpul pierde și mușchi, iar tocmai mușchiul este cel care trebuie păstrat după 40 de ani.
Terapia hormonală
Terapia hormonală la menopauză este o decizie pe care o discuți cu medicul ginecolog. Ea nu ține de alimentație, iar acest articol nu te sfătuiește nici pentru, nici împotriva ei.
Și bărbații după 40 de ani?
Și la bărbați masa musculară scade cu anii, în parte din cauza testosteronului mai puțin, iar odată cu ea scad și caloriile pe care le arde corpul. Valabil e același lucru: exerciții de forță, mișcare, proteine la fiecare masă, fără înfometare drastică.
Întrebări frecvente
Este normal să mă îngraș la menopauză? Este frecvent. Greutatea crește treptat cu anii, iar grăsimea se mută spre abdomen. Asta nu înseamnă că faci ceva greșit, ci că trebuie să schimbi ceva.
Cu cât mai încet voi slăbi? De obicei mai încet decât înainte, pentru că organismul arde mai puțin. Realist este o jumătate de kilogram pe săptămână sau ceva mai puțin. De aceea, aici talia este o măsură mai bună decât cântarul.
Să mănânc tot mai puțin? Nu. În programul Mediteran 8 nu se coboară niciodată sub 1.400 de calorii pentru femei și 1.600 pentru bărbați. Când slăbitul stagnează, programul adaugă mai întâi mișcare, nu taie din mâncare.
Ajută alimentația mediteraneană la bufeuri? Nu există dovezi suficient de solide pentru asta, așa că nu o afirmăm. Alimentația mediteraneană ajută pentru greutate și pentru inimă, iar despre bufeuri vorbește cu medicul.
Mai mult
Pentru cine nu este
Textul este pentru adulți sănătoși. Nu este pentru persoanele cu diabet de tip 1 sau care fac insulină, cu boli de rinichi, cu tulburări de alimentație sau cu osteoporoză, în cazul căreia exercițiile le stabilește medicul.
Mediteran 8 este alcătuit pe baza unor surse științifice publicate și nu înlocuiește sfatul medical. Dacă ai o problemă de sănătate sau iei medicamente, consultă un medic înainte să începi.