Pe scurt, sincer: micul dejun, de unul singur, nu te face să slăbești. Analiza a 13 studii publicată în BMJ în 2019 nu a găsit că micul dejun ajută la slăbit. Cei care au mâncat mic dejun au consumat în medie cu aproximativ 260 de calorii mai mult pe zi decât cei care nu au mâncat. Contează ce mănânci dimineața, nu dacă mănânci.
De aceea, acest articol nu spune că „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Spune cum să arate micul dejun, dacă îl mănânci, ca să te țină sătul până la prânz.
Atunci de ce mic dejun?
Din motive practice. Cine sare peste micul dejun ajunge adesea să ronțăie până la amiază ceva de la magazin sau mănâncă la prânz cât pentru doi. Un mic dejun bun previne foamea asta.
Dacă dimineața chiar nu ți-e foame, nu trebuie să mănânci forțat. Un pahar de lapte bătut și un fruct sunt de ajuns. Regula din programul nostru este micul dejun în primele una sau două ore după trezire, iar aceasta este o regulă practică, nu o lege științifică.
Ce face un mic dejun bun
Un mic dejun bun are patru părți:
- Proteine, pentru sațietate: iaurt grecesc, lapte bătut, ouă, urdă, puțină brânză.
- Cereale integrale: fulgi de ovăz, pâine integrală sau de secară, hrișcă, bulgur, mălai integral.
- Fructe sau legume: proaspete, de sezon, întregi, nu suc.
- Puțină grăsime: jumătate de pumn de nuci sau migdale, o linguriță de ulei de măsline, câteva măsline.
Iaurtul grecesc este un iaurt strecurat, cu cel puțin 8 g de proteine la 100 g, de două până la trei ori mai mult decât laptele bătut obișnuit. De aceea, la micul dejun din programul nostru, el este prima alegere.
Cele patru șabloane
În programul Mediteran 8, fiecare mic dejun este unul dintre patru șabloane. Nu trebuie să te gândești ce să mănânci, ci doar ce șablon e azi.
| Șablon | Ce conține | De ce funcționează |
|---|---|---|
| A. Iaurt | iaurt grecesc, fulgi de ovăz, fructe, nuci | multe proteine, rapid, nu se gătește |
| B. Ouă | 2 ouă, legume, o felie de pâine integrală | proteine și legume încă de dimineață |
| C. Pâine | pâine integrală, urdă sau brânză, legume | un mic dejun cunoscut, doar cu o pâine mai bună |
| D. Terci | terci cald de cereale, fructe, nuci, scorțișoară | cald și sățios iarna |
12 idei, câte trei pentru fiecare șablon
A. Iaurt
- Iaurt grecesc cu smochine proaspete tăiate, o lingură de fulgi de ovăz și nuci.
- Lapte bătut cu prune, fulgi de ovăz și o linguriță de susan.
- Iaurt grecesc cu o piersică tăiată cubulețe și câteva migdale.
B. Ouă
- Două ouă fierte, o roșie, un castravete și o felie de pâine integrală.
- Omletă din două ouă cu ciuperci și pătrunjel, într-o linguriță de ulei de măsline.
- O bucată de plăcintă fără foi cu spanac de aseară, rece sau încălzită.
C. Pâine
- Pâine de secară cu urdă, morcov ras și mărar.
- Pâine integrală cu brânză telemea și două linguri de zacuscă de casă fără zahăr.
- O bucată de mălai cu spanac și urdă și un pahar de lapte bătut.
D. Terci
- Terci de hrișcă cu măr ras și nuci.
- Bulgur fiert în lapte, cu scorțișoară și prune tăiate.
- Terci de ovăz cu apă, cu struguri și migdale.
Mic dejun la serviciu
Cel mai simplu este șablonul A. De seara pune într-un borcan iaurt grecesc și fulgi de ovăz, iar dimineața adaugă fructe și nuci. Fulgii se înmoaie peste noapte și nu trebuie fierți.
Se iau ușor la pachet și ouăle fierte cu pâine integrală și legume, la fel ca o bucată de mălai sau plăcintă coaptă dinainte. Amândouă țin trei zile în frigider.
Ce să eviți dimineața
Nimic din toate acestea nu este interzis, dar nu sunt pentru fiecare zi:
- Plăcinte și produse de patiserie de la brutărie. Multă grăsime și făină albă, iar după două ore ți-e iar foame.
- Croissant și patiserie dulce. Zahăr și margarină sau unt.
- Cereale îndulcite pentru micul dejun. Multe dintre ele au zahăr adăugat, așa că citește eticheta.
- „Suc sută la sută natural”. OMS socotește zahărul din sucuri zahăr liber, la fel ca pe cel adăugat. Mănâncă fructul întreg, cu fibrele lui.
- Cafeaua dulce. Două lingurițe de zahăr în fiecare cafea se adună într-o zi.
Întrebări frecvente
Sunt ouăle dăunătoare? Nu pentru oamenii sănătoși. Harvard arată că până la un ou pe zi nu este asociat cu un risc mai mare de boli de inimă la oamenii sănătoși. Persoanele cu diabet trebuie să fie mai atente și să întrebe medicul. În piramida mediteraneană, ouăle apar de 2 până la 4 ori pe săptămână.
Ajută fulgii de ovăz la colesterol? Ovăzul conține beta-glucan, iar Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a confirmat că 3 g de beta-glucan din ovăz pe zi scad colesterolul rău (LDL). Câți fulgi sunt necesari depinde de produs, iar o porție de terci are de obicei mai puțin de atât. Așadar ovăzul ajută, dar nu este un medicament.
Pot bea cafea pe stomacul gol? Poți. Dacă te deranjează la stomac, bea-o după masă. Fără zahăr, până la trei cești pe zi. EFSA consideră că până la 400 mg de cofeină pe zi sunt sigure pentru adulții sănătoși, iar pentru femeile însărcinate mai puțin.
Cât timp după trezire? În primele una sau două ore. Dacă iei micul dejun foarte târziu, prânzul se mută mai încolo, și asta e în regulă.
Mai mult
- Meniu pe 7 zile, cu mic dejun, prânz și cină pentru o săptămână întreagă.
- Ce este dieta mediteraneană.
- Cât slăbești realist.
Pentru cine nu este
Textul este pentru adulți sănătoși. Nu este pentru femeile însărcinate sau care alăptează, pentru cei sub 18 ani, pentru persoanele cu diabet de tip 1 sau care fac insulină, cu boli de rinichi sau cu tulburări de alimentație.
Mediteran 8 este alcătuit pe baza unor surse științifice publicate și nu înlocuiește sfatul medical. Dacă ai o problemă de sănătate sau iei medicamente, consultă un medic înainte să începi.