Prvo, najvažnije: ako imaš dijabetes i piješ lekove, naročito insulin ili tablete koje snižavaju šećer (sulfonilureje), razgovaraj sa lekarom pre nego što promeniš ishranu ili počneš da mršaviš. Manje hrane i više kretanja uz iste lekove mogu da obore šećer suviše nisko. Američko udruženje za dijabetes (ADA) i britanska organizacija Diabetes UK to jasno kažu. Ovaj tekst ne daje savete o lekovima.
Ukratko: mediteranska ishrana je među načinima ishrane koje preporučuju međunarodne smernice za dijabetes tipa 2. U velikim studijama promena ishrane i mršavljenje smanjili su rizik da ljudi sa predijabetesom dobiju dijabetes, a kod novootkrivenog dijabetesa tipa 2 odložili su potrebu za lekovima. Ovo važi za tip 2. Dijabetes tipa 1 je druga bolest i nije tema ovog teksta.
Šta znače pojmovi
- Dijabetes tipa 2: prema NHS, insulin ne radi kako treba ili ga nema dovoljno, pa je šećer u krvi previsok.
- Predijabetes: šećer je viši od normalnog, ali još nije dijabetes.
- Insulinska rezistencija: telo ne reaguje na insulin kako treba. To nije posebna dijagnoza sa svojim granicama. Američki institut NIDDK navodi da se test za insulinsku rezistenciju koristi uglavnom u istraživanjima, a ne u svakodnevnoj praksi.
Granice za HbA1c (prosečan šećer u poslednja dva do tri meseca) se malo razlikuju od zemlje do zemlje:
| Diabetes UK | ADA (2026) | |
|---|---|---|
| Normalno | ispod 42 mmol/mol | ispod 39 mmol/mol (ispod 5,7 %) |
| Predijabetes | 42 do 47 mmol/mol | 39 do 47 mmol/mol (5,7 do 6,4 %) |
| Dijabetes | 48 mmol/mol i više | 48 mmol/mol i više (6,5 % i više) |
ADA za jutarnji šećer našte: 5,6 do 6,9 mmol/L je predijabetes, a 7,0 mmol/L i više je dijabetes. Šta znače tvoji rezultati, kaže ti lekar.
Šta pokazuju studije
Promena načina života smanjuje rizik (DPP, 2002). U američkoj studiji sa preko 3.000 ljudi sa povišenim šećerom, grupa koja je imala cilj da smrša najmanje 7 % i da se kreće najmanje 150 minuta nedeljno dobila je dijabetes 58 % ređe od kontrolne grupe, za oko tri godine.
Mediteranska ishrana bez mršavljenja (PREDIMED-Reus, 2011). U jednom od centara španske studije PREDIMED ljudi na mediteranskoj ishrani sa maslinovim uljem ili orasima dobili su dijabetes 52 % ređe od onih na ishrani sa malo masnoća, i to bez značajne promene težine. U analizi svih centara (2014) grupa sa ekstra devičanskim maslinovim uljem imala je oko 40 % manje novih slučajeva. Važno: glavna studija PREDIMED ponovo je analizirana 2018. zbog problema sa raspodelom učesnika, a rezultati za dijabetes potiču iz dodatne analize iste studije.
Manja potreba za lekovima kod novootkrivenog dijabetesa (2009). U italijanskoj studiji sa 215 ljudi sa novootkrivenim dijabetesom tipa 2, posle četiri godine lekovi za šećer bili su potrebni 44 % grupe na mediteranskoj ishrani i 70 % grupe na ishrani sa malo masnoća. Mediteranska ishrana u ovoj studiji imala je i manje ugljenih hidrata.
Remisija uz veliko mršavljenje (DiRECT, 2018). U britanskoj studiji 46 % ljudi u programu bilo je u remisiji posle godinu dana, naspram 4 % u kontrolnoj grupi. Kod onih koji su smršali 15 kg ili više remisiju je imalo 86 %. Ali ovo nije kućna dijeta: program su vodili lekari, sa tečnom ishranom od oko 825 do 853 kalorije dnevno nekoliko meseci i sa obustavljanjem lekova pod nadzorom. Ne pokušavaj sam.
Šta preporučuju smernice ADA (2026)
- Prihvatljivo je više načina ishrane. Među najčešće preporučenima su mediteranska, DASH, ishrana sa malo masnoća, sa manje ugljenih hidrata, vegetarijanska i veganska. ADA posebno preporučuje da se razmotre elementi mediteranske ishrane, zbog srca i zbog šećera.
- Šta jesti više: povrće bez skroba, celo voće, mahunarke, posne proteine, žitarice od celog zrna, orašaste plodove i semenke.
- Šta jesti manje: crveno meso, zaslađene napitke, slatkiše, rafinisane žitarice, prerađenu i ultraprerađenu hranu.
- Vlakna: najmanje 14 g na 1.000 kalorija.
- Mršavljenje: najmanje 5 do 7 % težine kod ljudi sa viškom kilograma.
- Kretanje: 150 minuta ili više nedeljno, u najmanje tri dana, bez više od dva dana zaredom bez kretanja.
- Napici: zaslađene napitke, uključujući i sokove, zameniti vodom.
Šta je od toga mediteranski tanjir
Mediteranski tanjir je već sastavljen po ovim smernicama: polovina povrće, četvrtina proteini iz ribe, mahunarki ili piletine, četvrtina žitarice od celog zrna, maslinovo ulje.
- Žitarice od celog zrna umesto belih. U dugogodišnjim studijama Harvarda ljudi koji su jeli najviše žitarica od celog zrna imali su 29 % manji rizik od dijabetesa tipa 2 od onih koji su jeli najmanje. To je povezanost, a ne dokaz uzroka.
- Voda umesto zaslađenih napitaka. Pregled iz 2015. pokazao je 18 % veći rizik od dijabetesa tipa 2 za svaku dnevnu porciju zaslađenog napitka. I to je povezanost.
- Mahunarke preporučuju smernice ADA kao deo zdrave ishrane.
Glikemijski indeks pominju mnogi tekstovi. ADA navodi da su dokazi o njemu mešoviti, a Harvard da on ne govori koliko ugljenih hidrata ima u porciji. Kvalitet hrane i vlakna su važniji od jedne brojke.
Kako izgleda jedna nedelja, pročitaj u jelovniku za 7 dana. Ako imaš dijabetes, pokaži ga lekaru ili nutricionisti pre nego što počneš.
Česta pitanja
Mogu li uz mediteransku ishranu da prekinem lekove? Ne sam. Lekove menja samo lekar. Ako ishrana i mršavljenje poboljšaju šećer, lekar može da ih smanji, ali to je njegova odluka.
Sme li voće? Smernice ADA preporučuju celo voće. Sokovi, i oni „prirodni“, računaju se kao zaslađeni napici.
Sme li hleb? Od celog zrna, u porciji. Beli hleb i peciva spadaju u rafinisane žitarice koje ADA savetuje da se smanje.
Imam insulinsku rezistenciju. Šta da radim? Isto što pomaže kod predijabetesa: mršavljenje ako imaš višak kilograma, kretanje i ishrana sa više vlakana i manje rafinisane hrane. Cleveland Clinic navodi da promene u načinu života mogu da smanje insulinsku rezistenciju.
Da li je program Mediteran 8 za mene ako imam dijabetes? Program je za zdrave odrasle. Nije za ljude sa dijabetesom tipa 1 ili na insulinu, niti za ljude kod kojih je ishrana deo lečenja, osim ako se lekar složi. Provera pre kupovine pita upravo to.
Više
Mediteran 8 je sastavljen na osnovu objavljenih naučnih izvora i nije zamena za medicinski savet. Ako imaš zdravstveno stanje ili piješ lekove, posavetuj se sa lekarom pre nego što počneš.