Ukratko: posle 40 godina težina kod većine ljudi polako raste, a u menopauzi mast počinje da se skuplja oko stomaka, dok se mišići gube brže. Zbog toga je ista ishrana manje delotvorna nego sa 30 godina. Ali to nije neizbežno, i rešenje nije da se jede sve manje.
Šta se tačno menja
Najbolju sliku daje američka studija SWAN, koja je godinama pratila žene kroz menopauzu i merila im sastav tela. U radu iz 2019. vidi se sledeće:
- Još pre menopauze i mast i mišići polako rastu, kao i težina.
- Na početku prelaska u menopauzu mast počinje da raste dvostruko brže, a mišićna masa počinje da opada.
- To traje do oko dve godine posle poslednjeg ciklusa, a zatim i mast i mišići prestaju da se menjaju tako brzo.
- Sama težina raste ravnomerno, bez naglog skoka u menopauzi.
To objašnjava zašto mnoge žene kažu „ne jedem više, a sve mi je tesnije“. Vaga može da pokazuje skoro isto, a sastav tela se menja: manje mišića, više masti, i to više masti na stomaku.
Zašto je teže smršati
Mayo Clinic to objašnjava na dva načina.
Manje mišića, manje potrošenih kalorija. Mišići troše energiju i kada miruješ. S godinama ih je manje, pa telo troši manje, a ako jedeš isto, višak se skuplja.
Hormoni pomeraju mast. Mayo navodi da hormoni sami ne izazivaju gojenje u menopauzi. Više su to godine, način života i nasledstvo. Ali promena hormona čini verovatnijim da mast ide na stomak umesto na kukove i butine.
Zato posle 40 nije dovoljno samo jesti manje. Treba sačuvati mišiće.
Šta pomaže
1. Vežbe snage, dva puta nedeljno. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje svim odraslima vežbe za jačanje mišića dva ili više dana nedeljno, za sve glavne mišićne grupe. Ne treba ti teretana: čučnjevi, iskoraci, sklekovi uz zid, podizanje plastičnih flaša sa vodom. U randomizovanoj studiji iz 2018, vežbe snage zajedno sa smanjenom ishranom smanjile su mast, a sačuvale mišiće.
2. Kretanje, 150 do 300 minuta nedeljno. To je preporuka SZO za umereno kretanje, na primer pola sata brzog hodanja pet dana nedeljno. Svako kretanje je bolje od nikakvog.
3. Belančevine u svakom obroku. Četvrtina tanjira: riba, mahunarke, jaja, piletina, urda, grčki jogurt. Belančevine pomažu da vežbe sačuvaju mišiće i duže zasićuju.
4. Mediteranski tanjir. Polovina povrće, četvrtina belančevine, četvrtina žitarice od celog zrna, palac maslinovog ulja. Kako izgleda cela nedelja, imaš u jelovniku za 7 dana.
5. Meri struk, ne samo vagu. Ako vežbaš snagu, vaga može da se pomera sporije, a struk brže. To znači da gubiš mast, a čuvaš mišiće. Više o merenju ima u Koliko se realno mršavi.
6. San. U ispitivanjima je nekoliko noći sa malo sna povećalo apetit, najviše za slatko i za hranu sa mnogo ugljenih hidrata. Mayo Clinic navodi probleme sa snom među čestim simptomima u prelasku ka menopauzi, pa san vredi zaštititi: isto vreme za spavanje, hladna soba, bez kafe popodne.
Šta ne pomaže
Čajevi za mršavljenje u menopauzi, suplementi i „hormonske dijete“ su na vrhu rezultata na Google-u, ali nijedan od izvora na koje se oslanja ovaj članak ih ne preporučuje. Ako nešto obećava da će „izbalansirati“ hormone i istopiti mast na stomaku, to nije dokazano.
Ni drastično smanjenje hrane ne pomaže. Sa malo hrane telo gubi i mišiće, a upravo mišiće posle 40 treba sačuvati.
Hormonska terapija
Hormonska terapija u menopauzi je odluka o kojoj se razgovara sa ginekologom. Ona nije tema ishrane i ovaj članak ne savetuje ni za ni protiv nje.
A muškarci posle 40?
I kod muškaraca mišićna masa s godinama opada, delimično zbog manje testosterona, a s njom i kalorije koje telo troši. Važi isto: vežbe snage, kretanje, belančevine u svakom obroku, bez drastičnog gladovanja.
Česta pitanja
Da li je normalno da se ugojim u menopauzi? Često je. Težina s godinama raste postepeno, a mast se pomera ka stomaku. To ne znači da radiš nešto pogrešno, već da treba nešto da promeniš.
Koliko ću sporije mršaviti? Obično sporije nego ranije, jer telo troši manje. Realno je pola kilograma nedeljno ili malo manje. Zato je ovde struk bolja mera od vage.
Da li da jedem sve manje? Ne. U programu Mediteran 8 nikada se ne ide ispod 1.400 kalorija za žene i 1.600 za muškarce. Kada mršavljenje stane, program prvo dodaje kretanje, a ne oduzima hranu.
Da li mediteranska ishrana pomaže kod valunga? Nema dovoljno čvrstih dokaza za to, pa to ne tvrdimo. Mediteranska ishrana pomaže za težinu i srce, a o valunzima razgovaraj sa lekarom.
Više
Za koga ovo nije
Tekst je za zdrave odrasle. Nije za ljude sa dijabetesom tipa 1 ili na insulinu, sa bolestima bubrega, sa poremećajima ishrane ili sa osteoporozom kod koje vežbe određuje lekar.
Mediteran 8 je sastavljen na osnovu objavljenih naučnih izvora i nije zamena za medicinski savet. Ako imaš neko zdravstveno stanje ili uzimaš lekove, posavetuj se sa lekarom pre nego što počneš.