Ukratko, iskreno: doručak sam po sebi ne dovodi do mršavljenja. Pregled 13 studija objavljen u BMJ 2019. godine nije pokazao da doručak pomaže pri mršavljenju. Ljudi koji su doručkovali unosili su u proseku oko 260 kalorija više dnevno od onih koji nisu. Važno je šta jedeš ujutru, a ne da li jedeš.
Zato ovaj članak ne kaže „doručak je najvažniji obrok“. Kaže kako da izgleda doručak ako ga jedeš, da bi te držao sitim do ručka.
Zašto onda doručak?
Iz praktičnih razloga. Ko preskače doručak, često do podneva gricka nešto iz prodavnice ili mu ručak postane duplo veći. Dobar doručak sprečava tu glad.
Ako ujutru zaista nisi gladan, ne moraš da jedeš na silu. Čaša kiselog mleka i komad voća su dovoljni. Pravilo u našem programu je doručak u prvih sat do dva posle buđenja, a to je praktično pravilo, ne naučni zakon.
Šta čini dobar doručak
Dobar doručak ima četiri dela:
- Belančevine, za sitost: grčki jogurt, kiselo mleko, jaja, urda, malo sira.
- Žitarica od celog zrna: ovsene pahuljice, integralni ili raženi hleb, heljda, bulgur, integralno kukuruzno brašno.
- Voće ili povrće: sveže, sezonsko, celo, ne sok.
- Malo masti: pola šake oraha ili badema, kašičica maslinovog ulja, nekoliko maslina.
Grčki jogurt je ceđeni jogurt sa najmanje 8 g belančevina na 100 g, dva do tri puta više od običnog kiselog mleka. Zato je u našim doručcima on prvi izbor.
Četiri šablona
U programu Mediteran 8 svaki doručak je jedan od četiri šablona. Ne moraš da razmišljaš šta da jedeš, već samo koji je šablon danas.
| Šablon | Šta sadrži | Zašto deluje |
|---|---|---|
| A. Jogurt | grčki jogurt, ovsene pahuljice, voće, orasi | mnogo belančevina, brz, ne kuva se |
| B. Jaja | 2 jajeta, povrće, komad integralnog hleba | belančevine i povrće već ujutru |
| V. Hleb | integralni hleb, urda ili sir, povrće | poznat doručak, samo sa boljim hlebom |
| G. Kaša | topla kaša od žitarice, voće, orasi, cimet | toplo i zasitno zimi |
12 ideja, po tri za svaki šablon
A. Jogurt
- Grčki jogurt sa seckanim svežim smokvama, kašikom ovsenih pahuljica i orasima.
- Kiselo mleko sa šljivama, ovsenim pahuljicama i kašičicom susama.
- Grčki jogurt sa breskvom na kockice i nekoliko badema.
B. Jaja
- Dva kuvana jajeta, paradajz, krastavac i komad integralnog hleba.
- Omlet od dva jajeta sa pečurkama i peršunom, na kašičici maslinovog ulja.
- Parče pite bez kora sa spanaćem od prethodne večeri, hladno ili podgrejano.
V. Hleb
- Raženi hleb sa urdom, rendanom šargarepom i mirođijom.
- Integralni hleb sa belim sirom i dve kašike domaćeg ajvara bez šećera.
- Parče proje sa spanaćem i urdom i čaša kiselog mleka.
G. Kaša
- Kaša od heljde sa rendanom jabukom i orasima.
- Bulgur kuvan u mleku, sa cimetom i seckanim šljivama.
- Ovsena kaša na vodi sa grožđem i bademima.
Doručak za posao
Najlakši je šablon A. Uveče u teglu stavi grčki jogurt i ovsene pahuljice, a ujutru dodaj voće i orahe. Pahuljice omekšaju preko noći i ne moraju da se kuvaju.
Lako se nose i kuvana jaja sa integralnim hlebom i povrćem, kao i parče proje ili pite ispečenih unapred. Oba traju tri dana u frižideru.
Šta da izbegavaš ujutru
Ništa od ovoga nije zabranjeno, ali nije za svaki dan:
- Burek i peciva iz pekare. Mnogo masti i belog brašna, a za dva sata si opet gladan.
- Kroasan i slatka peciva. Šećer i margarin ili puter.
- Zaslađene žitarice za doručak. Mnoge od njih imaju dodat šećer, pa pročitaj deklaraciju.
- „Sto posto prirodan sok“. SZO šećer iz sokova računa kao slobodan šećer, isto kao dodati. Pojedi voće celo, sa vlaknima.
- Slatka kafa. Dve kašičice šećera u svakoj kafi se saberu za jedan dan.
Česta pitanja
Da li su jaja štetna? Ne za zdrave ljude. Harvard navodi da do jednog jajeta dnevno nije povezano sa većim rizikom od srčanih bolesti kod zdravih ljudi. Ljudi sa dijabetesom treba da budu oprezniji i da pitaju lekara. U mediteranskoj piramidi jaja su 2 do 4 puta nedeljno.
Da li ovsene pahuljice pomažu kod holesterola? Ovas sadrži beta-glukan, a Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) potvrdila je da 3 g beta-glukana iz ovsa dnevno smanjuju loš (LDL) holesterol. Koliko je pahuljica potrebno zavisi od proizvoda, a jedna porcija kaše obično sadrži manje od toga. Zato ovas pomaže, ali nije lek.
Može li kafa na prazan stomak? Može. Ako ti smeta stomaku, pij je posle jela. Bez šećera, do tri šolje dnevno. EFSA smatra da je do 400 mg kofeina dnevno bezbedno za zdrave odrasle, a manje za trudnice.
Koliko vremena posle buđenja? U prvih sat do dva. Ako doručkuješ veoma kasno, ručak se pomera, a to je u redu.
Više
- Jelovnik za 7 dana, sa doručkom, ručkom i večerom za celu nedelju.
- Šta je mediteranska dijeta.
- Koliko se realno mršavi.
Za koga ovo nije
Tekst je za zdrave odrasle. Nije za trudnice i dojilje, mlađe od 18 godina, ljude sa dijabetesom tipa 1 ili na insulinu, sa bolestima bubrega ili sa poremećajima ishrane.
Mediteran 8 je sastavljen na osnovu objavljenih naučnih izvora i nije zamena za medicinski savet. Ako imaš neko zdravstveno stanje ili uzimaš lekove, posavetuj se sa lekarom pre nego što počneš.