Pe scurt: grăsimea de pe burtă nu se topește cu abdomene. Se pierde la fel ca restul grăsimii, cu mai puține calorii și mai multă mișcare, iar cel mai mult ajută mersul alert, alergatul și înotul. Vestea bună: grăsimea profundă din jurul organelor, cea mai periculoasă, se pierde mai ușor decât cea de sub piele.
Cele două tipuri de grăsime de pe burtă
Harvard le deosebește așa:
- Grăsimea de sub piele este cea pe care o poți prinde între degete.
- Grăsimea profundă din jurul organelor (viscerală) se adună în cavitatea abdominală, în jurul ficatului, al intestinelor și al pancreasului. Ea eliberează substanțe care favorizează inflamația și rezistența la insulină, de aceea e legată de bolile de inimă și de diabetul de tip 2.
Cleveland Clinic arată că grăsimea profundă se pierde de fapt mai ușor decât cea de sub piele. De aceea circumferința taliei scade adesea înaintea celorlalte măsurători.
De ce abdomenele nu topesc grăsimea de pe burtă
Acesta e cel mai răspândit mit. Într-un studiu din 2011, timp de șase săptămâni, cinci zile pe săptămână, oamenii au făcut câte șapte exerciții pentru abdomen, iar alimentația le-a rămas aceeași. Mușchii li s-au întărit, dar grăsimea de pe burtă, circumferința taliei și greutatea nu s-au schimbat.
O analiză din 2022 a 13 studii cu peste o mie de participanți confirmă asta: antrenarea unei singure părți a corpului nu reduce grăsimea exact de pe acea parte. Există un studiu mic din 2023 care a găsit altceva, dar ansamblul dovezilor spune că nu funcționează.
Abdomenele nu sunt inutile. Întăresc mușchii, ajută postura și spatele. Doar că nu topesc grăsimea de deasupra.
Cum îți măsori talia
- Regula NHS: talia trebuie să fie mai mică decât jumătate din înălțimea ta. Pentru o persoană înaltă de 170 cm, asta înseamnă sub 85 cm.
- Pragurile OMS: peste 102 cm la bărbați și peste 88 cm la femei înseamnă un risc semnificativ crescut de boli de inimă și diabet.
- Cum: dimineața, înainte de masă, cu burta relaxată, după o expirație normală. OMS măsoară la jumătatea distanței dintre ultima coastă și vârful osului șoldului. Varianta mai simplă, la nivelul buricului, se folosește în ghidurile americane și în programul nostru. Important e să măsori mereu în același loc.
- Cât de des: o dată la două săptămâni e suficient.
Ce o reduce cu adevărat
1. Mișcarea, mai ales cea aerobă. O analiză din 2013 a 15 studii a arătat că mișcarea aerobă de intensitate moderată sau mare, ca mersul alert, alergatul, înotul sau bicicleta, are cel mai mare potențial de a reduce grăsimea profundă. Efectul apare deja după 12 săptămâni.
2. Mai puține calorii, cu farfuria mediteraneană. În studiul DIRECT-PLUS (2022), după 18 luni grăsimea profundă a scăzut cu 6 % cu alimentația mediteraneană și cu 14 % cu cea mediteraneană „verde”, cu și mai puțină carne, nuci și ceai verde. Greutatea a scăzut asemănător în ambele grupuri. Mai multe despre asta găsești în Ce este dieta mediteraneană.
3. Somn suficient. Într-un studiu controlat din 2022, două săptămâni cu doar patru ore de somn au crescut grăsimea de pe burtă, inclusiv pe cea profundă, la oameni care nu erau supraponderali.
4. Fără băuturi îndulcite. În studiul de lungă durată Framingham, oamenii care beau mai multe băuturi îndulcite au avut o creștere mai mare a grăsimii profunde. E o asociere, nu o dovadă de cauzalitate, dar băuturile îndulcite sunt oricum primul lucru la care renunți.
5. Mai puțin stres, dacă poți. Un studiu din 2000 a arătat că femeile cu mai multă grăsime pe burtă secretau mai mult cortizol la stres. E o asociere, nu o dovadă că stresul singur creează grăsimea de pe burtă, dar e încă un motiv pentru somn, mișcare și odihnă.
Ce nu funcționează
- Abdomenele făcute ca să topească grăsimea de deasupra.
- Centurile, folia și cremele „care topesc grăsimea”.
- Ceaiurile și băuturile „pentru burtă plată”.
- Dietele de tipul „burtă plată în 7 zile”. Ce se pierde într-o săptămână e mai ales apă, iar de ce se întâmplă asta afli în Cât slăbești realist.
Întrebări frecvente
Cât durează până scade burta? Talia începe să scadă după câteva săptămâni cu mai puține calorii și mișcare. În studiile despre mișcarea aerobă, efectul se vede după 12 săptămâni.
De ce slăbesc întâi pe față, iar burta rămâne? Ordinea în care corpul pierde grăsime diferă de la om la om și nu poate fi dirijată prin exerciții. Cu timpul se pierde și de pe burtă.
Se poate burtă plată după 40? Se poate, dar mai încet. Mai multe despre asta în Slăbit la menopauză și după 40.
Mai mult
Pentru cine nu este
Textul este pentru adulți sănătoși. Nu este pentru femei însărcinate sau care alăptează, persoane sub 18 ani, persoane cu diabet de tip 1 sau care fac insulină, cu boli de rinichi sau cu tulburări de alimentație.
Mediteran 8 este alcătuit pe baza unor surse științifice publicate și nu înlocuiește sfatul medical. Dacă ai o afecțiune sau iei medicamente, consultă un medic înainte să începi.