Pe scurt: pentru slăbit contează cel mai mult cât mănânci pe parcursul întregii zile, nu la ce oră iei cina. Regula „nimic după ora șase” nu are o bază solidă în studii. Dar mâncatul târziu și copios crește foamea, iar la cei cu arsuri la stomac strică noaptea. De aceea, în alimentația mediteraneană cina este cea mai ușoară masă a zilei, cu două până la trei ore înainte de culcare.
Ce arată studiile despre mâncatul târziu
Caloriile contează, ora mai puțin. Într-un studiu publicat în Cell Metabolism în 2022, oamenii au mâncat timp de patru săptămâni aceeași cantitate de mâncare, o dată cu cel mai mare mic dejun, iar altă dată cu cea mai mare cină. Au slăbit la fel, iar corpul a ars la fel. Diferența a fost la foame: cu micul dejun mare le-a fost mai puțin foame în timpul zilei.
Mâncatul târziu crește foamea. Un alt studiu din 2022 a arătat că atunci când aceeași masă este mutată cu câteva ore mai târziu, oamenii sunt mai flămânzi, iar corpul, în stare de veghe, arde puțin mai puțină energie. Este un studiu de laborator scurt, fără măsurarea slăbitului, iar studiul mai lung de mai sus nu a găsit nicio diferență la energia arsă. Ce au în comun este foamea: târziu și copios înseamnă mai flămând.
Să sari peste cină nu e magie. Într-un studiu din NEJM din 2022, un grup a mâncat doar între orele 8 și 16, iar altul pe parcursul întregii zile, cu aceeași reducere a caloriilor. După un an, diferența de slăbit nu a fost semnificativă. Să mănânci doar ziua ajută atât cât reduce caloriile totale, nu mai mult.
Atunci de ce o cină ușoară?
Din trei motive practice:
- Mai puțină foame a doua zi. Când cea mai mare masă este mai devreme în zi, foamea este mai mică. Asta a arătat studiul din 2022.
- Somn mai bun pentru cei cu arsuri la stomac. NHS recomandă să nu mănânci cu trei până la patru ore înainte de culcare dacă ai arsuri sau reflux.
- Seara e momentul ronțăielilor. În fața televizorului, după o zi grea, e ușor să mănânci dublu. O cină clară și sățioasă previne asta.
Regula din programul nostru este cina cel târziu cu două până la trei ore înainte de culcare, iar după aceea doar apă și ceai. Este o regulă practică, nu o lege științifică. Dacă te culci la miezul nopții, cina la nouă este cât se poate de în regulă.
Cum arată o cină ușoară
Aceeași farfurie mediteraneană ca la prânz, dar mai ușoară:
- Jumătate de farfurie legume, salată sau fierte.
- Proteine mai ușoare: pește, ouă, leguminoase, urdă, iaurt grecesc.
- Mai puține cereale: o felie de pâine integrală, sau chiar deloc.
- O lingură de ulei de măsline peste salată.
Proteinele și legumele țin de foame. Harvard arată că o porție de leguminoase pe zi poate crește senzația de sațietate, ceea ce ajută la slăbit.
10 idei de cină
- Supă de dovlecei și praz cu urdă și o felie de pâine integrală.
- Plăcintă fără foi cu spanac și o salată verde mare.
- O salată bulgărească mare, cu urdă în loc de brânză grasă, și un ou fiert.
- Salată de fasole, ceapă, ardei și pătrunjel cu ulei de măsline.
- Ton din conservă în suc propriu cu cartofi fierți, ceapă și pătrunjel.
- Omletă din două ouă cu spanac și ciuperci, cu o felie de pâine integrală.
- Ciorbă de linte cu morcov și o felie de pâine.
- Resturi de la prânz: o jumătate de porție de musaca cu linte și salată.
- Iaurt grecesc cu castravete, usturoi și mărar, cu legume la grătar.
- Ardei copți cu urdă și usturoi, și o felie de pâine integrală.
Câteva dintre ele se găsesc în meniul pe 7 zile, unde cinele sunt alcătuite după aceeași regulă.
Atenție la vin și bere la cină
O analiză a 22 de studii din 2019 a arătat că o băutură cu alcool crește cantitatea de mâncare consumată, iar oamenii nu mănâncă mai puțin ca să compenseze caloriile din băutură. Asta înseamnă surplus, și din mâncare, și din băutură. Organizația Mondială a Sănătății a concluzionat în 2023 că nu există o cantitate sigură de alcool.
Întrebări frecvente
Chiar nu am voie la nimic după ora șase? Ai voie. Contează cât mănânci în cursul zilei și ca cina să nu fie ultima masă mare chiar înainte de culcare.
Ce fac dacă mi-e foame seara târziu? Verifică întâi dacă prânzul și cina au avut destule proteine și legume. Dacă îți este cu adevărat foame, un pahar de lapte bătut sau un fruct e mai bine decât să te culci flămând și să nu poți adormi.
Poate cina să fie doar o salată? Poate, dacă are și proteine: un ou, ton, fasole, urdă. O salată doar cu legume îți deschide curând din nou pofta de mâncare.
Cu câte ore înainte de culcare? Două până la trei ore sunt de ajuns pentru majoritatea oamenilor. Dacă ai arsuri la stomac, NHS recomandă trei până la patru.
Mai mult
Pentru cine nu este
Textul este pentru adulți sănătoși. Nu este pentru femeile însărcinate sau care alăptează, pentru cei sub 18 ani, pentru persoanele cu diabet de tip 1 sau care fac insulină, cu boli de rinichi sau cu tulburări de alimentație.
Mediteran 8 este alcătuit pe baza unor surse științifice publicate și nu înlocuiește sfatul medical. Dacă ai o problemă de sănătate sau iei medicamente, consultă un medic înainte să începi.