Ukratko: salo na stomaku se ne topi vežbama za stomak. Gubi se kao i ostala masnoća, sa manje kalorija i više kretanja, a najviše pomažu brzo hodanje, trčanje i plivanje. Dobra vest: duboka masnoća oko organa, koja je najopasnija, gubi se lakše od one ispod kože.
Dve vrste masnoće na stomaku
Harvard ih razlikuje ovako:
- Masnoća ispod kože je ona koju možeš da uhvatiš prstima.
- Duboka masnoća oko organa (visceralna) skuplja se u trbušnoj duplji, oko jetre, creva i pankreasa. Ona luči materije koje podstiču upalu i otpornost na insulin, pa je povezana sa srčanim bolestima i dijabetesom tipa 2.
Cleveland Clinic navodi da se duboka masnoća zapravo gubi lakše od one ispod kože. Zato se obim struka često smanjuje pre ostalih mera.
Zašto vežbe za stomak ne tope salo na stomaku
Ovo je najrašireniji mit. U studiji iz 2011. ljudi su šest nedelja, pet dana nedeljno, radili po sedam vežbi za stomak, a ishrana im je bila ista. Mišići su im ojačali, ali salo na stomaku, obim struka i težina se nisu promenili.
Pregled 13 studija sa preko hiljadu učesnika iz 2022. to potvrđuje: vežbanje jednog dela tela ne smanjuje masnoću baš na tom delu. Postoji jedna mala studija iz 2023. koja je pokazala drugačije, ali ukupni dokazi govore da to ne funkcioniše.
Vežbe za stomak nisu beskorisne. Jačaju mišiće, pomažu držanju i leđima. Samo ne tope salo preko njih.
Kako da meriš struk
- Pravilo NHS: struk treba da bude manji od polovine tvoje visine. Za čoveka visokog 170 cm to je ispod 85 cm.
- Pragovi SZO: preko 102 cm kod muškaraca i preko 88 cm kod žena znače znatno povećan rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
- Kako: ujutru, pre jela, sa opuštenim stomakom, posle normalnog izdisaja. SZO meri na sredini između poslednjeg rebra i vrha kuka. Jednostavniji način, u visini pupka, koristi se u američkim smernicama i u našem programu. Važno je da uvek meriš na istom mestu.
- Koliko često: na svake dve nedelje je dovoljno.
Šta zaista smanjuje salo na stomaku
1. Kretanje, naročito aerobno. Pregled 15 studija iz 2013. pokazao je da aerobno kretanje umerenog ili visokog intenziteta, kao što su brzo hodanje, trčanje, plivanje ili bicikl, ima najveći potencijal da smanji duboku masnoću. Efekat postoji već posle 12 nedelja.
2. Manje kalorija, uz mediteranski tanjir. U studiji DIRECT-PLUS (2022), posle 18 meseci duboka masnoća se smanjila za 6 % uz mediteransku ishranu, a za 14 % uz „zelenu“ mediteransku, sa još manje mesa, orasima i zelenim čajem. Težina se smanjila slično u obe grupe. Više o tome pročitaj u tekstu Šta je mediteranska dijeta.
3. Dovoljno sna. U kontrolisanoj studiji iz 2022. dve nedelje sa samo četiri sata sna povećale su salo na stomaku, uključujući i duboku masnoću, kod ljudi koji nisu bili gojazni.
4. Bez zaslađenih napitaka. U dugogodišnjoj studiji Framingham ljudi koji su pili više zaslađenih napitaka imali su veći rast duboke masnoće. To je povezanost, a ne dokaz uzroka, ali zaslađeni napici su ionako prvo što se izbacuje.
5. Manje stresa, ako možeš. Studija iz 2000. pokazala je da su žene sa više sala na stomaku lučile više kortizola pri stresu. To je povezanost, a ne dokaz da stres sam stvara salo na stomaku, ali je još jedan razlog za san, kretanje i odmor.
Šta ne deluje
- Vežbe za stomak da bi se istopilo salo preko njih.
- Pojasevi, folije i kreme „za topljenje masnoće“.
- Čajevi i napici „za ravan stomak“.
- Dijete tipa „ravan stomak za 7 dana“. Ono što se izgubi za nedelju dana je uglavnom voda, a zašto je tako, pročitaj u tekstu Koliko se realno mršavi.
Česta pitanja
Koliko vremena treba da se stomak smanji? Struk počinje da se smanjuje posle nekoliko nedelja uz manje kalorija i kretanje. U studijama o aerobnom kretanju efekat se vidi posle 12 nedelja.
Zašto prvo mršavim u licu, a stomak stoji? Redosled kojim telo gubi masnoću razlikuje se od čoveka do čoveka i ne može da se usmeri vežbama. Vremenom se gubi i sa stomaka.
Može li ravan stomak posle 40? Može, ali sporije. Više o tome u tekstu Mršavljenje u menopauzi i posle 40.
Više
Za koga ovo nije
Tekst je namenjen zdravim odraslima. Nije za trudnice i dojilje, mlađe od 18 godina, osobe sa dijabetesom tipa 1 ili na insulinu, sa bolestima bubrega ili sa poremećajima ishrane.
Mediteran 8 je sastavljen na osnovu objavljenih naučnih izvora i nije zamena za medicinski savet. Ako imaš zdravstveno stanje ili piješ lekove, posavetuj se sa lekarom pre nego što počneš.