Ukratko: za mršavljenje je najvažnije koliko jedeš tokom celog dana, a ne u koliko sati je večera. Pravilo „ne posle šest“ nema čvrstu potporu u studijama. Ali kasno i obilno jelo povećava glad, a kod ljudi sa gorušicom pogoršava noć. Zato je večera u mediteranskoj ishrani najlakši obrok u danu, dva do tri sata pre spavanja.
Šta pokazuju studije o kasnom jelu
Kalorije su važne, sat manje. U studiji objavljenoj u Cell Metabolism 2022. godine, ljudi su četiri nedelje jeli istu količinu hrane, jednom sa najvećim doručkom, a jednom sa najvećom večerom. Smršali su isto, a telo je trošilo isto. Razlika je bila u gladi: uz veliki doručak bili su manje gladni tokom dana.
Kasno jelo povećava glad. Druga studija iz 2022. pokazala je da kada se isti obrok pomeri nekoliko sati kasnije, ljudi su gladniji, a telo u budnom stanju troši malo manje energije. To je kratka laboratorijska studija bez merenja mršavljenja, a duža studija iznad nije našla razliku u potrošnji. Zajednička je glad: kasno i obilno znači gladniji.
Preskakanje večere nije magija. U studiji u NEJM iz 2022. jedna grupa je jela samo od 8 do 16 časova, a druga tokom celog dana, uz isto smanjenje kalorija. Posle godinu dana razlika u mršavljenju nije bila značajna. Jelo samo preko dana pomaže onoliko koliko smanjuje ukupne kalorije, ne više.
Zašto onda laka večera?
Iz tri praktična razloga:
- Manje gladi narednog dana. Kada je najveći obrok ranije u toku dana, glad je manja. To je pokazala studija iz 2022.
- Bolji san za ljude sa gorušicom. NHS savetuje da se ne jede tri do četiri sata pre spavanja ako imaš gorušicu ili refluks.
- Večera je vreme grickanja. Pred televizorom, posle napornog dana, lako se pojede duplo. Jasna i zasitna večera to sprečava.
Pravilo u našem programu je večera najkasnije dva do tri sata pre spavanja, a posle toga samo voda i čaj. To je praktično pravilo, ne naučni zakon. Ako ležeš u ponoć, večera u devet je sasvim u redu.
Kako da izgleda laka večera
Isti mediteranski tanjir kao za ručak, ali lakši:
- Polovina tanjira povrće, salata ili kuvano.
- Lakši izvor belančevina: riba, jaja, mahunarke, urda, grčki jogurt.
- Manje žitarica: parče integralnog hleba, a može i bez.
- Kašika maslinovog ulja preko salate.
Belančevine i povrće zasićuju. Harvard navodi da jedna porcija mahunarki dnevno može da poveća sitost, što pomaže pri mršavljenju.
10 ideja za večeru
- Čorba od tikvica i praziluka sa urdom i parče integralnog hleba.
- Pita bez kora sa spanaćem i velika zelena salata.
- Velika šopska salata sa urdom umesto masnog sira i kuvanim jajetom.
- Salata od pasulja, crnog luka, paprika i peršuna sa maslinovim uljem.
- Tunjevina iz konzerve u sopstvenom soku sa kuvanim krompirom, crnim lukom i peršunom.
- Omlet od dva jajeta sa spanaćem i pečurkama, uz parče integralnog hleba.
- Čorba od sočiva sa šargarepom i parče hleba.
- Ostaci od ručka: pola porcije musake sa sočivom i salata.
- Grčki jogurt sa krastavcem, belim lukom i mirođijom, uz grilovano povrće.
- Pečene paprike sa urdom i belim lukom, i parče integralnog hleba.
Nekoliko njih je u jelovniku za 7 dana, gde su večere sastavljene po istom pravilu.
Pazi na vino i pivo uz večeru
Pregled 22 studije iz 2019. pokazao je da piće sa alkoholom povećava količinu hrane koja se pojede, a ljudi ne jedu manje da bi nadoknadili kalorije iz pića. To znači višak, i od hrane i od pića. Svetska zdravstvena organizacija je 2023. zaključila da ne postoji bezbedna količina alkohola.
Česta pitanja
Da li posle šest ne sme ništa? Sme. Važno je koliko jedeš tokom dana i da večera ne bude poslednji veliki obrok neposredno pred spavanje.
Šta ako sam gladan kasno uveče? Prvo proveri da li su ručak i večera imali dovoljno belančevina i povrća. Ako si zaista gladan, čaša kiselog mleka ili komad voća je bolje nego da legneš gladan i ne možeš da zaspiš.
Može li večera da bude samo salata? Može, ako ima i belančevina: jaje, tunjevina, pasulj, urda. Salata samo od povrća ubrzo ponovo otvara apetit.
Koliko sati pre spavanja? Dva do tri sata je dovoljno za većinu ljudi. Ako imaš gorušicu, NHS preporučuje tri do četiri.
Više
Za koga ovo nije
Tekst je za zdrave odrasle. Nije za trudnice i dojilje, mlađe od 18 godina, ljude sa dijabetesom tipa 1 ili na insulinu, sa bolestima bubrega ili sa poremećajima ishrane.
Mediteran 8 je sastavljen na osnovu objavljenih naučnih izvora i nije zamena za medicinski savet. Ako imaš neko zdravstveno stanje ili uzimaš lekove, posavetuj se sa lekarom pre nego što počneš.