Ukratko: pravoslavni post i mediteranska ishrana povezani su više nego što izgleda. Na Kritu, gde je mediteranska ishrana proučavana, ljudi poste veliki deo godine, a njihova posna hrana je upravo ono što čini srž mediteranskog tanjira: mahunarke, povrće, žitarice, orasi i maslinovo ulje. Post je dobra prilika da se jede mediteranski, ako se ne pretvori u posni burek i pomfrit.
Ovaj članak ne govori kako se posti po crkvenim pravilima, na primer kojim danima su dozvoljeni riba, ulje ili vino. Za to se pita sveštenik i gleda crkveni kalendar. Ovde je samo ishrana u posnim danima.
Post je deo mediteranske ishrane
Godine 2004. grčki istraživači objavili su studiju u British Journal of Nutrition sa naslovom koji sve govori: „Grčki pravoslavni post: skrivena odlika mediteranske ishrane na Kritu“. Godinu dana pratili su 120 ljudi na Kritu, polovinu koji poste i polovinu koji ne poste, kroz tri velika posta: Božićni (40 dana), Uskršnji (48 dana) i Gospojinski (15 dana).
Tokom posta, ljudi koji su postili unosili su manje holesterola, ukupnih masti i zasićenih masti, a ishrana im je bila bogata vlaknima, voćem, povrćem i mahunarkama. Autori zaključuju da je post važan deo mediteranske ishrane na Kritu.
Pregled studija o verskom postu, objavljen u Nutrition Journal 2010. godine, navodi da pravoslavni hrišćani u Grčkoj poste ukupno 180 do 200 dana godišnje. Tokom posta ukupni i loš (LDL) holesterol se smanjuju, a telesna masa se ponekad smanjuje, a ponekad ne.
U Srpskoj pravoslavnoj crkvi Božićni post traje od 28. novembra do 6. januara.
Zamka: posno ne znači zdravo
Mnogo posne hrane nije mediteransko:
- posni burek i posne pite, sa belim brašnom i mnogo ulja;
- pomfrit i prženo povrće u suncokretovom ulju;
- halva, posni kolači i keks;
- beli hleb uz svaki obrok;
- gotovi posni proizvodi sa mnogo šećera i soli.
Sve ovo je posno, ali teško da će ti pomoći da smršaš ili da se osećaš bolje. Ako se post svede na hleb, prženo i slatko, možeš čak i da se ugojiš.
Kako da postiš bez gladovanja
Mediteranski tanjir ima i svoju posnu verziju:
- polovina tanjira povrće, sveže i kuvano;
- četvrtina mahunarke: pasulj, sočivo, naut, bob, to su belančevine u posnom danu;
- četvrtina žitarice od celog zrna: integralni hleb, bulgur, heljda, smeđi pirinač, integralno kukuruzno brašno;
- maslinovo ulje, kašika po obroku, kada kalendar dozvoljava ulje;
- orasi, bademi ili semenke svaki dan, po pola šake.
Mahunarke i žitarice zajedno daju sve belančevine koje su nam potrebne. Ne moraju da budu u istom obroku, dovoljno je u istom danu, a naša kuhinja to već zna: pasulj sa hlebom, sočivo sa pirinčem, naut sa bulgurom.
Posni jelovnik za jedan dan
| Obrok | Šta |
|---|---|
| Doručak | ovsena kaša na vodi sa rendanom jabukom, cimetom i orasima |
| Ručak | posna sarma sa bulgurom i sočivom i salata od kupusa |
| Užina | komad voća i pola šake badema |
| Večera | punjene tikvice sa bulgurom i nautom |
Oba recepta su posna: bez mesa, jaja i mlečnih proizvoda. Tikvice ostaju posne ako ne staviš jogurt odozgo.
Za celu nedelju, sa posnim danima u njoj, pogledaj jelovnik za 7 dana. Tamo su sarma i tikvice već uključene.
Kada je dozvoljena riba
U nekim danima posta crkveni kalendar dozvoljava ribu. To je dobar dan za masnu ribu, kao što su skuša plaki ili pastrmka u foliji. Masna riba je glavni izvor omega-3 masnih kiselina, kojih u posnoj ishrani inače ima malo.
Na šta da paziš tokom dužeg posta
Kada post traje nedeljama, vredi znati šta nedostaje bez hrane životinjskog porekla. NHS, britanska zdravstvena služba, navodi sledeće:
- Vitamin B12 se nalazi uglavnom u mesu, ribi, jajima i mlečnim proizvodima. U biljnoj hrani ima ga samo u obogaćenim proizvodima, pa tokom dužeg perioda bez hrane životinjskog porekla može biti potreban suplement. O tome pitaj lekara.
- Kalcijum: zeleno lisnato povrće, kupus, brokoli, susam i tahini, mahunarke, suve smokve.
- Jod: glavni izvor su mlečni proizvodi. NHS ga navodi među materijama koje mogu da nedostaju ako ishrana nije dobro isplanirana.
- Omega-3: orasi, mleveno laneno seme, a riba kada je dozvoljena.
Ovo nije razlog da se ne posti. Većina ljudi posti nekoliko nedelja, a između postova jede i ribu, jaja i mlečne proizvode.
Česta pitanja
Da li se mršavi tokom posta? Može, ako postiš uz mahunarke, povrće i žitarice od celog zrna, a ne uz peciva i prženo. U studijama se težina tokom posta ponekad smanjuje, a ponekad ne. Manje holesterola je pouzdaniji nalaz.
Od mahunarki me nadima. Šta da radim? Potopi ih preko noći i prospi vodu, dobro ih skuvaj i počni sa manjim porcijama. Creva se naviknu za nekoliko nedelja. Mahunarke iz konzerve isperi pre jela, tako uklanjaš i deo soli.
Koliko mahunarki tokom posta? U posnom danu mahunarke su glavni izvor belančevina, pa je po jedna porcija za ručak i večeru u redu. Mediteranska piramida traži mahunarke bar dva puta nedeljno, a tokom posta više.
Mogu li da postim ako imam dijabetes ili uzimam lekove? Razgovaraj sa lekarom pre posta. Promena ishrane može da zahteva promenu lekova.
Više
Za koga ovo nije
Trudnice i dojilje, deca, stariji ljudi sa slabim apetitom i ljudi sa hroničnim bolestima post prilagođavaju uz lekara.
Mediteran 8 je sastavljen na osnovu objavljenih naučnih izvora i nije zamena za medicinski savet. Ako imaš neko zdravstveno stanje ili uzimaš lekove, posavetuj se sa lekarom pre nego što počneš.